Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок?

Короткие тренировки, которые не требуют много места, — находка для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, но не готов заставить квартиру тренажерами или, напротив, вынести из нее все и освободить место для прыжков и танцев. Все, что нужно для статики, — это несколько минут в день и спортивный коврик.

Что такое статические упражнения

Это положения туловища и конечностей, при которых не происходит их перемещение, но идет нагрузка на мышцы. Такой режим работы еще называют изометрическим. «Он включает в себя упражнения, при которых мы на некоторое время фиксируем тело в определенной позе и держим ее без движения, — говорит Павел Макаров, эксперт Спортмастер PRO. — Такая выдержка требует большой концентрации и контроля над опорно-двигательным аппаратом».

Статические упражнения широко используют в йоге, пилатесе, стретчинге, восточных единоборствах, при обучении стрельбе, иногда в силовых дисциплинах. Их особенности:

• В процессе выполнения мышечные волокна не изменяют своей длины. Они могут быть растянуты или сокращены до этого, но напряжение происходит в фиксированной форме.
• Напряжение мускулов максимально или близко к нему.
• Можно использовать сопротивление отягощения, например, удерживать гантель на весу или упираться в стену.

Что происходит в организме



Сократительные волокна мышц бывают быстрыми, медленными и смешанного типа. Название зависит от того, с какой скоростью они рекрутируются в динамическую работу. С этим же связано и то, как они получают энергию. Физиологические аспекты статической нагрузки в сравнении с динамической выглядят следующим образом.

1. В динамике быстрые волокна начинают сокращаться первыми и работают за счет углеводов, преобразуя их в калории без помощи кислорода.
2. Затем подключаются смешанные, которые берут энергию из того же субстрата и способны сжигать ее с использованием кислорода.
3. Наконец, в дело вступают медленные волокна. Они обеспечивают себя энергией, сжигая углеводы и жиры, и только с участием кислорода.

В статике все не так. Сокращения нет, поэтому работают сразу все волокна, включая медленные. Именно на них приходится основное напряжение, так как они способны дольше удерживать заданные стойки до наступления усталости. В этом заключаются основные различия между статическими и динамическими упражнениями.

Изометрические тренировки позволяют нагрузить сразу все мышечные пучки и быстрее перейти к расходу жировых отложений. Поэтому занятия короче, а проводить их можно чаще.

Кому подойдет изометрический тренинг

«Он подойдет любому человеку, который хочет развить силу и выносливость, улучшить свою физическую форму и укрепить суставы, независимо от уровня его физической подготовки, — считает Павел Макаров. — Однако перед началом тренировок лучше проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы выбрать наиболее подходящий режим и избежать возможных травм».

Разные виды статической нагрузки могут быть полезны спортсменам, которым необходимо повысить выносливость или силовые показатели для определенных групп мышц — например, борцам, гимнастам, велосипедистам.

Ее можно рекомендовать и новичкам, которые совершают первые шаги в фитнесе и недостаточно владеют своим телом или слишком быстро устают от активного движения.

Наконец, изометрия полезна для ментального здоровья: она требует значительной концентрации и настойчивости, что развивает целеустремленность и улучшает психологическую устойчивость.

Как используется статика в фитнесе

«Она может включать элементы как на силу: статические отжимания, подтягивания, выпады — так и на гибкость: позы из йоги, растяжение спины или бедер, — объясняет Павел Макаров. — Система хороша тем, что позволяет сосредоточиться на той или иной мышечной зоне и развить ее силовые качества и выносливость. Кроме того, она помогает улучшить координацию и баланс, а также укрепляет суставы».

Какие позы применяют



Приведем несколько примеров распространенных стоек. Каждую из них желательно удерживать в течение 30-60 секунд или меньше — зависит от вашей физической подготовленности.

• Планка: принимаем положение упора лежа с опорой на предплечья и носки стоп. Держим корпус прямым и не двигаемся.
• Приседания: ставим ступни на ширине плеч, опускаемся в присед до угла в 90 градусов в коленях и держим эту позицию.
• Стульчик: принимаем такое же положение, как в пункте выше, только спиной от копчика до плеч упираемся в стену.
• Выпады: делаем шаг вперед или вбок, переносим вес на согнутую конечность и аналогично приседам удерживаем себя в нижней точке.
• Уголок сидя на полу: с прямой спиной поднимаем ноги под углом 45 градусов к полу (половина прямого угла), а руками тянемся вперед параллельно коврику. Начинающим можно лежать на полу, приподняв только голову и плечи.
• Лодочка: лежа на животе, поднимаем руки и ноги вверх, стараясь оторвать от коврика грудь и бедра.
• Стол: встаем на ладони и колени на четвереньки и вытягиваем верхнюю и противоположную нижнюю конечности параллельно полу. Потом выполняем в другую сторону.
• Подъем на брусьях: поднимаемся на руки, сгибаем их в локтях под 90 градусов и фиксируемся в этой позе. Новички могут выполнять без снарядов, как обычные отжимания от пола.

Техника выполнения изометрических позиций

«Важно помнить, что все время необходимо поддерживать правильное положение тела и не двигаться, — говорит Павел Макаров. — Рекомендуется начинать с непродолжительных подходов и постепенно увеличивать длительность. Не забывайте о правильном дыхании — оно должно быть глубоким и ритмичным — и регулярном отдыхе между подходами».

Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных правил, которые позволят дольше держать напряжение и не перегрузить кровеносные сосуды.

• Занимайтесь всегда после динамической разминки. Это может быть легкое кардио, ходьба на месте, или комплексы с небольшими отягощениями. Необходимо разогреть тело и усилить кровообращение.
• Начинайте с посильного для вас времени удержания и постепенно наращивайте его. Оптимально начать с 30-40 секунд и довести до 2 минут. Но начинающие не всегда выдерживают дольше 5-10 секунд. Это не повод бросать занятия: терпите сколько можете, продолжительность будет расти.
• Не стоит держать какую-либо стойку дольше 2 минут — лучше ее усложнить. Например, приседание выполнять на одной ноге или удерживать планку с отягощением на спине.
• Рекомендуется после статики делать растяжку. Так как на уроке мышечные волокна не сокращались и не удлинялись, они часто становятся менее эластичными без стретчинга.
• Входите во все позиции на вдохе и размеренно дышите, пока удерживаете позу. Если вам нужно дышать чаще, прекратите и отдохните.

Не забывайте про эти правила безопасности и получайте максимум пользы от тренинга.

Создание тренировочного плана со статическими упражнениями: пример



В программу следует включать позиции для всего тела, нижней и верхней его частей. Их лучше чередовать, чтобы одни мышечные группы отдыхали, пока работают другие. Вот пример такой ротации:

• Стульчик
• Приседание плие (с развернутыми носками)
• Планка
• Выпад вбок
• Боковая планка
• Ягодичный мост с вытянутой ногой
• Уголок
• Лодочка

Преимущества и недостатки

Есть несколько очевидных плюсов изометрии.

• Тело быстро и интенсивно включается в работу, поэтому для проработки фигуры достаточно 15-30 минут.
• Воркауты можно проводить без оборудования, достаточно иметь зону, где постелить коврик.
• Занятия сочетаются с любыми другими видами фитнеса и дополняют их.

Что происходит с мышцами и фигурой

• Мускулы укрепляются, при этом нагрузка на суставы снижена.
• Удержание позы вынуждает позвоночник принимать физиологически правильное положение.
• Фиксация позиций укрепляет стабилизаторы корпуса.
• Во время напряжения и после него мышечный аппарат расходуют энергию на работу и восстановление после нее.

Поэтому в результате тренинга уходят лишний жир, объем и вес, исправляется осанка, появляется стройность.

Важно! Для максимального эффекта нужно следить за питанием и не переедать.

Статика и профилактика травм

«Изометрия позволяет предотвращать и лечить травмы, — утверждает Павел Макаров. — Усилия без перемещения укрепляют связочный аппарат суставов и не допускают возможные в динамике повреждения. А упражнения на гибкость помогают улучшить подвижность суставов и исключить мышечные спазмы».

Так как мышцы не сокращаются и не вытягиваются, минимизирован риск их растяжения или надрыва. Кроме того, воркаут не длительный, поэтому восстановление проходит быстрее. После тренировки вы не будете засыпать на работе.

Кому нельзя вести укрепление мышц с помощью статики

Здесь есть одно важное противопоказание. Так как сокращение мышечных пучков не происходит, кровообращение не усиливается, наоборот, возникает небольшой застой крови. При здоровом сердце и сосудах этот фактор находится в рамках физиологической нормы и никаких последствий, кроме тренировки сосудистых стенок, не несет. А вот при заболеваниях, которые сами по себе вызывают застойные явления, этот процесс противопоказан. Поэтому изометрическое напряжение недопустимо, если есть:

• склонность к повышению кровяного давления;
• аритмия, стенокардия:
• мигрень;
• атеросклероз, флебиты;
• варикозное расширение вен;
• остеохондроз.

При расширении вен на ногах можно принимать позы, в которых нижние конечности подняты выше области сердца. Например, планку на локтях со стопами на скамье. При остеохондрозе можно проводить статодинамические воркауты, где работа ведется в разных режимах.

Если у вас вроде бы нет противопоказаний, но во время изометрического урока вдруг начинает кружиться голова, стучать или пульсировать в темени или висках, шуметь в ушах — прекращайте занятие. Возможно, это индивидуальная реакция сосудов, но лучше пройти обследование и подобрать вид фитнеса по его результатам.

Советы по выполнению статических упражнений



Вот ответы на часто задаваемые вопросы.

Как правильно включать статику в свои программы?

«В зависимости от целей и уровня подготовки можно выбирать различные упражнения и их вариации, — рассказывает Павел Макаров, — например, использовать дополнительные снаряды: гантели, гири, резиновые амортизаторы. Делать их отдельно или в комплексе с другими элементами. Например, их можно включить в круговую тренировку или использовать в качестве разминки, заминки».

Изометрия хорошо дополняет программы для развития силы. Например, делая приседания или отжимания от пола на 10 повторений в 5 и 6 из них можно сделать фиксацию в нижней точке для дополнительной нагрузки.

Статика для улучшения осанки также помогает улучшить показатели в других фитнес-дисциплинах. Например, сутулость затрудняет приседания с большим весом и дыхание в беге. На исправление работают элементы, где нужно удерживать голову, спину и ноги на одной линии, например, планка или стол.

Как делать растяжку?

Система хорошо подходит для развития гибкости. Выше мы объяснили, почему после нагрузочных позиций нужно проводить стретчинг для снятия напряженности в мускулах. Он выглядит так: максимально растягиваем мышцу и замираем в этом положении. Должно ощущаться довольно сильное натяжение мышцы, а напрягать ее для удержания не надо. К растягивающим можно отнести такие элементы как, например, полушпагаты, складка (наклон к прямым ногам сидя), бабочка (соединить ступни и положить колени на пол).

Допустимо ли сочетание статических и динамических нагрузок?



Оно не только возможно, но и даст максимальный тренировочный эффект. Мы уже описали, как включить удержание своего веса в нижней точке, например, в приседания. На самом деле любое динамическое движение вы можете превратить в изометрическое, зафиксировавшись в точке наивысшего напряжение мышц. Эту фиксацию можно делать через одно или два повторения, или в середине, или в конце подхода. При статодинамическом тренинге быстрее растут результаты в силовых видах спорта, особенно если исходно они были низкими.