Боковая планка: как правильно делать упражнение, техника выполнения, какие мышцы работают
Комментарии Разбираемся с техникой и ошибками вместе с тренером.
Планка – одно из самых популярных статических упражнений, но на этот раз разговор пойдёт не про классический вариант выполнения. Боковая планка станет отличным дополнением к тренировке и поможет проработать сразу несколько групп мышц.
О чём расскажем:
Польза Противопоказания Как выполнять? Ошибки Вариации выполнения Упражнения на статику помогают похудеть. И ещё 4 причины уделить им внимание на тренировке
Польза
«Вариация планки, которая требует внимания».
Боковая планка — это упражнение, которое активно задействует несколько групп мышц. Во время его выполнения работают косые и прямая мышцы живота, последняя выполняет стабилизирующую роль, также в работу включается поперечная мышца. Помимо этого, активно задействуются мышцы спины, включая квадратную мышцу поясницы, мышцы плечевого пояса, такие как дельтовидные и трапециевидные, а также мускулы бёдер и ягодиц.
Польза выполнения боковой планки заключается в улучшении стабильности корпуса и укреплении косых мышц. Это упражнение способствует повышению общей силы и выносливости, а также помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине.
Противопоказания
Конечно, без ограничений никак нельзя обойтись. Чтобы не навредить себе упражнениями, необходимо внимательно относиться к ощущениям в теле, а при наличии заболеваний или болей стоит обратиться к врачу.
К наиболее распространённым противопоказаниям для выполнения боковой планки относятся:
травмы плеча, локтя или запястья;проблемы с позвоночником, особенно в поясничном отделе.
Фото: istockphoto.com/brizmaker
Как выполнять?
Прежде чем начинать, стоит сделать суставную гимнастику, тщательно размяв каждую зону. Так вы не только защитите себя от травм, но и сделаете тренировку гораздо эффективнее.
Техника выполнения
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Локоть должен находиться прямо под плечом.Ноги вытянуты прямо, стопы одна на другой или одна перед другой для большей устойчивости.Поднимите бёдра вверх, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток.Держите голову в нейтральном положении, смотрите вперёд.Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону.
Фото: Джон Лукинов
Ошибки
При самостоятельных занятиях важно уметь контролировать своё тело. Выполнять новые упражнения перед зеркалом, чтобы видеть все ошибки и исправлять их.
Ниже — недочёты, которые могут быть в технике.
Провисание бёдер. Это снижает эффективность упражнения и может привести к болям в пояснице. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бёдра в одной линии с корпусом. Представьте, что ваше тело — это прямая линия от головы до пяток.Неправильное положение локтя. Если локоть не под плечом, это может вызвать напряжение в плече. Перед началом упражнения убедитесь, что ваш локоть находится в правильной позиции. Это поможет равномерно распределить вес и уменьшить нагрузку на плечевой сустав. Не забывайте держать плечи в напряжении, повисать на плече нельзя.Скручивание корпуса. Верхняя часть тела поворачивается вперёд или назад, что нарушает правильное выравнивание. Держите плечи и бёдра в одной плоскости. Представьте, что вы прижаты к стене спиной и ягодицами.
Фото: istockphoto.com / Atstock Productions
Вариации выполнения
Для тех, кто уже освоил базовое статическое упражнение, есть несколько вариантов с усложнением. Для одних понадобится оборудование, а другие потребуют лишь добавить динамики движению.
Боковая планка с поднятием ноги
Эта вариация увеличивает нагрузку на мышцы кора, особенно на косые мышцы живота, а также сильнее задействует бёдра и ягодицы.
Техника выполнения
Примите положение боковой планки, упираясь предплечьем в пол.Аккуратно поднимите верхнюю ногу, стараясь удерживать её прямой.Поднимайте ногу до уровня бедра или чуть выше, удерживая тело в стабильном положении.Затем опустите ногу обратно вниз.
Фото: istockphoto.com/repinanatoly
Боковая планка с гантелью
Выполнение такой вариации планки увеличивает нагрузку на мышцы плеч, рук и кора. Это упражнение также помогает улучшить баланс и координацию.
Техника выполнения
Встаньте в боковую планку и держите небольшую гантель в верхней руке.Вы можете держать руку с гантелью вдоль тела или поднимать её вверх, чтобы усилить работу плеч и рук.
Фото: istockphoto.com/Antonio_Diaz
Боковая планка с поднятием руки
Вариация с поднятием руки усиливает работу мышц плеч и спины, улучшает баланс и координацию.
Техника выполнения
Примите положение боковой планки, а затем поднимите верхнюю руку прямо вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу.Постарайтесь удерживать эту позицию, поддерживая стабильность корпуса.
Добавляйте это упражнение в свой тренировочный план, чтобы занятия становились более разнообразными и интересными.
Фото: Джон Лукинов
Качаем пресс стоя. 6 простых упражнений для плоского живота
