Тяга Ли Хейни: техника выполнения, какие мышцы работают, в Смите, для задних дельт

Комментарии Её использовал в своих тренировках американский бодибилдер — восьмикратный чемпион конкурса «Мистер Олимпия».

«Тяга Ли Хейни — это силовое многосуставное упражнение, широко применяемое в бодибилдинге для тренировки задних дельтовидных мышц и трапециевидной мышцы. Оно получило название в честь восьмикратного чемпиона конкурса «Мистер Олимпия» Ли Хейни, который стал известен благодаря своей выдающейся спине».

Ли Хейни активно использовал различные вариации тяги штанги за спиной, что способствовало развитию мощной спины. Его успехи вдохновили многих атлетов, и именно поэтому упражнение стало ассоциироваться с его именем. Тяга эффективна не только для увеличения мышечной массы, но и для улучшения общей силы и стабильности верхней части тела.

Ли Хейни

Фото: Dave Kotinsky/Getty Images

Упражнение можно выполнять как со свободными весами, так и в тренажёрах. Новичкам рекомендуется сначала осваивать технику упражнения в машине Смита, что поможет обеспечить бо́льшую безопасность и контроль над движением. После того как атлет освоит базовые принципы, можно перейти к выполнению упражнения со штангой, что позволит увеличить нагрузку и улучшить результаты.

О чём расскажем:

Польза упражнения Противопоказания Как правильно делать тягу Ли Хейни? Вариации тяги Ли Хейни Частые ошибки Рекомендации

Польза упражнения

Прокачка задних дельт. Эти мышцы активно работают в тяге Ли Хейни, что способствует их развитию и улучшает общую симметрию плечевого пояса.

Прокачка трапеции. Такой вариант тяги помогает укрепить верхнюю часть спины — трапециевидную мышцу, что важно для формирования красивой линии плеч и шеи. Также сильная трапеция важна во многих силовых упражнениях.

Красивая осанка. Укрепление спины и плеч помогает поддерживать ровную осанку, что снижает риск возникновения проблем с позвоночником. Существуют исследования, которые нашли связь между положением осанки и внутренним самоощущением человека. Сутулая спина чаще ассоциируется с неуверенностью, тревогой, депрессией и утомляемостью.

Укрепление позвоночника и суставов. Правильное выполнение упражнения способствует укреплению мышечного корсета, что, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника, защищает от случайных травм и поддерживает его в здоровом состоянии.

Узкая направленность. Это упражнение изолирует конкретные мышцы — дельты и трапеции, что позволяет сосредоточиться на их развитии без значительного вовлечения других групп.

Вариативность. Существует множество вариантов выполнения тяги: разные углы, использование свободного веса и тренажёров. Это позволяет разнообразить тренировки и адаптировать их под индивидуальные цели.

Фото: istockphoto.com/Pakorn_Khantiyaporn

Противопоказания

Регулярные занятия физической культурой, включая такие упражнения, как тяга Ли Хейни, благоприятно сказываются на здоровье. Однако важно помнить, что у каждого могут быть индивидуальные противопоказания к определённым видам физической активности.

Если у вас есть сомнения, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно когда у вас есть:

заболевания сердца и сосудов;проблемы с суставами или боли в спине;расстройства желудочно-кишечного тракта;значительный избыток веса или ожирение;заболевания нервной системы;беременность.

Также стоит ограничить тренировки при острой боли в суставах, недавних операциях или травмах, инфекциях, повышенной температуре и обострении хронических заболеваний.

Как правильно делать тягу Ли Хейни?

Выставите в тренажере Смита гриф на уровне высоты ваших ягодичных мышц. Встаньте прямо спиной к грифу тренажера и возьмитесь хватом чуть шире плеч.Вытяните грудь немного вперед, а плечи отведите назад, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Локти направлены назад, чтобы бо́льшая часть нагрузки легла на задние дельтовидные мышцы.На выдохе подтягивайте штангу вверх, сгибая руки в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы локти поднимались вверх, а плечи оставалась в неподвижном положении.В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу. Локти направлены назад и максимально подняты вверх.На вдохе медленно разгибайте руки в локтевых суставах, опуская штангу в исходное положение.

Используйте отягощение, с которым сможете сделать три-четыре подхода на 10-12 повторений. Отдыхайте между подходами одну-две минуты.

Вариации тяги Ли Хейни

Каждый вариант тяги Ли Хейни имеет свои особенности и преимущества. Выбор подходящего зависит от ваших целей, уровня подготовки и наличия оборудования.

Включение различных вариаций в тренировочный процесс поможет добиться более гармоничного развития мышц спины и улучшить общую физическую форму.

Тяга Ли Хейни с гантелями

Выполняется с использованием пары гантелей, что позволяет каждому плечу работать независимо. Помогает избежать дисбаланса в развитии мышц.

Работа с гантелями позволяет достичь большей амплитуды движения, что в некоторых случаях позволит лучше проработать мышцы. Гантели дают возможность изменять угол наклона и хват, а значит – найти наиболее комфортное и эффективное положение для тренировки. Также вы активно задействуете мышцы-стабилизаторы.

Фото: istockphoto.com/gilaxia

Тяга Ли Хейни со штангой

Классическая вариация, которая позволяет использовать большие веса и активно развивает силу. Это упражнение требует большей мощи и контроля, так как обе руки работают синхронно.

Штанга позволяет использовать большие веса, способствуя максимальному увеличению силы. Также работа со штангой помогает развить сильный хват.

Тяга Ли Хейни с эспандером

Эта вариация подходит для тренировки с низким уровнем нагрузки и может использоваться для разминки или реабилитации. Упражнение выполняется стоя с натянутой резинкой.

Тяга Ятса — упражнение легендарного бодибилдера, полезное во время набора массы

Частые ошибки

Неправильное дыхание. Вы не должны дышать сбивчиво или задерживать воздух. Правильная техника дыхания поддерживает необходимый уровень энергии и предотвращает усталость. Делайте выдох при подъёме штанги, а вдох – при опускании.

Скорость выполнения. Двигайтесь подконтрольно без спешки, чтобы минимизировать риск травм и обеспечить максимальную нагрузку на мышцы. Используйте медленный и контролируемый темп. Быстрые и резкие движения могут ухудшить технику и снизить эффективность.

Положение плеч. Подъём плеч может перераспределить нагрузку с дельтовидных мышц на трапецию. Держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать задние пучки дельтовидных мышц и минимально вовлечь трапецию.

Положение локтей. Положение локтей влияет на технику и распределение нагрузки на мышцы. При направлении локтей в стороны сильнее вовлекаются средние пучки дельт. Держите локти направленными назад для наилучшего вовлечения задних дельтовидных мышц.

Положение спины. Круглая спина увеличивает риск травм, особенно в поясничной области. Перед началом подхода убедитесь, что спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Напрягите пресс и ягодицы.

Отсутствие фиксации в верхней точке. Наличие короткой паузы в верхней точке помогает вовлечь больше мышечных волокон и максимизировать напряжение целевых мышц для роста силы и мышечной массы. При достижении штангой верхней точки задержитесь на 1-2 секунды, ощущая работу плеч, а затем плавно опустите снаряд вниз.

Рывковые движения. Резкие движения могут привести к потере контроля над техникой, что делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травм. Сосредоточьтесь на плавности и избегайте рывков, резких движений, читинга. Каждое повторение должно быть чётким и контролируемым для обеспечения лучшей активации мышц.

Фото: istockphoto.com / Georgiy Datsenko

Рекомендации

Перед тренировкой выполняйте динамические упражнения в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Например, махи руками и ногами, повороты корпуса. Далее выполните упражнение с лёгким весом перед рабочими подходами, чтобы подготовить тело к нагрузке.Определите расписание тренировок, чтобы создать привычку и обеспечить прогресс. Новичкам достаточно будет двух тренировок в неделю. Если чувствуете усталость или дискомфорт, не бойтесь делать перерыв или уменьшать интенсивность.Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы мышцы адаптировались и росли. Также включайте разные упражнения и методики. Например, суперсеты, круговые тренировки, чтобы предотвратить плато.Включайте лёгкие нагрузки в дни отдыха – йогу, ходьбу, плавание. Это улучшит кровообращение и снимет мышечное напряжение. Делайте растяжку после тренировки для улучшения гибкости и предотвращения травм.Стремитесь к семи-девяти часам сна для оптимального восстановления мышц и общего состояния здоровья. Установите регулярный график, ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.Фиксируйте выполненные упражнения, веса, количество повторений и подходов, чтобы отслеживать прогресс. Регулярно просматривайте записи, чтобы выявлять сильные и слабые стороны, а также корректировать программу тренировок.

Источник