Лучшие упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Избавиться от «апельсиновой корки» на теле — мечта многих женщин. Рассказываем про эффективные фитнес-приемы, которые помогут сделать ее незаметной и даже убрать совсем.

Что такое целлюлит

Так называют ямочки на коже, которые создают характерный рисунок «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах, а иногда и на других частях тела. Со временем комочки превращаются в ощутимые рытвины и бугры, а кожа напоминает комки творога. Чем раньше вы начнете делать упражнения от целлюлита, тем больше шансов до этого не дойти.

Из-за различий в распределении жировых клеток и соединительной ткани в подкожно-жировой клетчатке проблема больше характерна для женщин, нежели мужчин. Жировые отложения давят на волокна соединительной ткани и деформируют их, вызывают появление ямок и бугров. Но у мужчин слой подкожного жира тоньше, а волокна соединительной ткани расположены скрестно, поэтому продавить их труднее. У женщин подкожная клетчатка более рыхлая и объемная, а каркас из соединительнотканных волокон более слабый, из-за этого у них чаще появляется целлюлит. Поэтому для них упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах особенно актуальны.

А вы знали? Врачи называют целлюлит отечной фибросклеротической панникулопатией (EFP). При этом отмечают, что целлюлит не связан с бактериальной инфекцией или другими воспалительными процессами. Поэтому ранние стадии не считаются заболеванием — только косметической проблемой.



Степени целлюлита

В зависимости от проявлений целлюлит подразделяется на три степени.

• Степень 1. Когда вы стоите, кожа кажется гладкой и ровной. В положении сидя, при сдавливании кожной складки или во время движения можно заметить незначительные бугорки или ямочки. Косметические процедуры и упражнения против целлюлита на этом этапе сделают проявления совсем незаметными и позволят не перейти на следующую стадию.
• Степень 2. На коже даже без сдавливания наблюдаются более глубокие впадины и бугры. В состоянии покоя кожа имеет «творожистый» вид, особенно в области бедер и ягодиц. Упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах остро необходимы, чтобы кожа не выглядела еще хуже.
• Степень 3. Это тяжелая степень, которая характеризуется появлением глубоких впадин и комков на коже. Очень заметны глубокие выступы и впадины, обширные приподнятые и углубленные участки. При прощупывании ощущаются комки и пустоты под кожей. Для этой стадии также характерно появление сосудистой сеточки, выступающих расширенных капилляров. Дело в том, что такое «скомканное» состояние подкожно-жировой клетчатки нарушает нормальное кровообращение. Основной способ борьбы — массаж и процедуры, но их эффект не будет полным без упражнений от целлюлита на ногах и попе.

На заметку! Первая стадия целлюлита — ямки на коже — считается нормой для женщин. По мнению многих специалистов, такому распределению жира способствуют женские половые гормоны. Но это не единственный фактор образования «апельсиновой корки».

От чего появляется целлюлит



Общую причину мы уже выяснили — продавливание или усадка соединительно-тканевого «каркаса» кожи и подкожной клетчатки. Но почему у кого-то эти волокна нормально выдерживают нагрузку, а у кого-то быстро провисают? Вот какие факторы на это влияют:

• Пол. Как уже отмечалось выше, целлюлит может встречаться как у мужчин, так и у женщин, но женщины более склонны к его появлению. Причиной такой склонности является разница в количестве и распределении жира в организме. Антицеллюлитные упражнения могут помочь укрепить мышцы, которые создают своего рода опору для соединительных волокон и клетчатки и тем самым сгладить проявления «апельсиновой корки».
• Возраст. Вероятность возникновения целлюлита увеличивается с возрастом. Объясняется это снижением эластичности кожи из-за уменьшения выработки коллагена и набором жира в определенных областях. Тонкая и неэластичная кожа хуже сохраняет форму, легко поддается рытвинам и буграм. Упражнения от целлюлита на ляшках и попе помогают сохранить тонус и увлажненность кожи в том числе.
• Тип телосложения. Выраженность целлюлита может зависеть от типа телосложения и процента жира в организме. У людей с типом фигуры «песочные часы» целлюлит чаще встречается на бедрах и груди. У людей с типом фигуры «треугольник» — проявляется ниже талии, а с фигурой «яблоко» — на животе и груди. Однако при всех типах телосложения он может возникать на любом участке тела, поэтому тренировки от целлюлита должны включать упражнения на все тело.
• Увеличение или потеря веса. Быстрое изменение массы тела также может привести к растяжению или ослаблению волокон соединительной ткани. К тому же размер жировых клеток может быстро увеличиться или наоборот уменьшиться, к чему кожа не сразу адаптируется.
• Неправильное питание. Недостаточное поступление белка и воды в организм не позволяет поддерживает упругость и жизненную силу кожи. Нездоровая пища, содержащая большое количество жиров, соли и углеводов, увеличивает вероятность развития отечности и целлюлита. Поэтому любая зарядка от целлюлита должна быть дополнена правильным питанием.
• Гормональные факторы. Гормоны инсулин, эстрогены, тироксин (гормон щитовидной железы), пролактин, норадреналин играют определенную роль в формировании «апельсиновой корки». Часто целлюлит возникает в период сильных гормональных колебаний: беременность, начало приема гормональных контрацептивов, менопауза.
• Малоподвижный образ жизни. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете нездоровые привычки, у вас больше шансов получить эту проблему. Курение, длительное сидение, которое сдавливает сосуды, долгое стояние, при котором затруднен венозный отток, ношение тесной одежды — все эти факторы ухудшают состояние подкожных тканей. Исправить ситуацию поможет регулярная тренировка от целлюлита.
• Генетические факторы. Наличие целлюлита в семейном анамнезе — еще один фактор риска. Он может указывать на замедленный метаболизм, склонность к накоплению и неравномерному распределению жира и т.д.

Упражнения от целлюлита в домашних условиях



Для устранения «апельсиновой корки» нужны тренировочные комплексы, которые направлены на сжигание подкожного жира, ускорение обмена веществ и укрепление мышц.

Это позволит снизить нагрузку на соединительнотканные волокна, укрепить их и улучшить их питание. Для этого упражнения должны работать на:

• Улучшение кровообращения. Под влиянием физических нагрузок происходит расширение сосудов и усиливается приток крови к тканям. За счет него упражнения от целлюлита на ляшках способствуют более легкому сжиганию жира, снижению веса и устранению целлюлита.
• Усиление лимфотока. Вывод лишней жидкости через лимфатические сосуды очень важен, так как «апельсиновая корка» сопровождается застоем жидкости в межклеточном пространстве. Комплексы упражнений от целлюлита помогут добиться вывода лишней воды.
• Сжигание жира. Увеличение расхода энергии во время занятий спортом приводит к сокращению размера жировых клеток. Именно они формируют бугристые образования на ногах и животе на 2 стадии целлюлита.
• Укрепление мышц бедер и ягодиц. Умеренная нагрузка оказывает тонизирующее действие на мышцы, после чего они становятся более плотными и поддерживают кожу.

Лучшие упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях



Упражнение 1

• Сядьте на стул.
• Поднимите ногу параллельно полу и отведите в сторону.
• Верните в исходную позицию и повторите другой ногой.
• Движения старайтесь выполнять плавно, не теряя равновесия.

Упражнение 2

• В положении стоя положите руку на спинку стула или стену сбоку
• По очереди сгибайте колени, стараясь подвести их к груди.

Упражнение 3

• Лежа на спине, поставьте ноги на небольшое возвышение — например, книги.
• Поднимайте ноги поочередно, отрывая ягодицы от пола.
• Не делайте рывков, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды.

Лучшие упражнения от целлюлита на ягодицах



Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите в руках гантели, если они у вас есть. Можно положить на плечи палку или бодибар. Если отягощений нет, поставьте руки на пояс.
• Приседайте, не наклоняя корпус вперед и не округляя поясницу вверх.

Прыжковые приседания

• Примите исходное положение для приседания.
• Разведите руки в стороны, взмахните вверх и подпрыгните.
• Приземлитесь в положении приседа.
• Удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
• Вновь взмахните руками и выпрыгните вверх.

Выпады

• Встаньте прямо, руки на бедрах, ступни на ширине бедер.
• Сделайте шаг правой ногой вперед и наступите на всю ступню.
• Опускайтесь вниз, пока левое колено не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Сгибание пятки к ягодице

• Встаньте на колени и обопритесь обеими руками о пол.
• Выпрямите одну руку и поднимите ее сзади как можно выше.
• Обхватите вытянутой рукой носок и потяните его на себя.
• Не смещая колено в сторону или вниз, сгибайте пятку к ягодице.
• Повторите такое же количество сгибаний другой ногой.

Лучшие упражнения от целлюлита на ногах



Приседание у стены

• Найдите свободное место у стены или обопритесь на закрытую дверь.
• Плотно прижмите спину и ягодицы к опоре.
• Руки держите на поясе или на бедрах.
• Приседайте, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не отрывайте спину от стенки, не наклоняйтесь вперед.

«Раскладушка»

• Лягте на бок.
• Поставьте руку под голову.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Положите вторую руку на верхнее бедро.
• Отведите верхнее колено от нижнего наверх. Лодыжки держите вместе. Вы как бы разворачиваете колени как можно шире.
• Сделайте до ощущения жжения в мышцах бедер и повторите на другом боку.

«Пожарный гидрант»

• Встаньте на четвереньки.
• Держа правую ногу согнутой, поднимите ее вбок, пока бедро не станет параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте равное количество повторений на обе стороны.

Отметим, что любое упражнение от целлюлита на ногах или ягодицах хорошо сочетается с остальными. Их можно совмещать в одной тренировке.

Лучшие антицеллюлитные тренировки



Какие домашние виды фитнеса помогут от «апельсиновой корки»?

Занятия на велотренажере — хороший способ подтянуть ягодицы и бедра. Упражнение выполняется длительное время, но ноги получают умеренную нагрузку. Это не травмирует суставы, зато сжигает жир на бедрах и ягодицах, повышает выносливость, ускоряет обмен веществ.

Йога — спокойные упражнения, которые восстанавливают метаболизм и нормализуют кровоток. Асаны эффективны в борьбе с различными заболеваниями, проблемами осанки, хорошо работают как упражнения от целлюлита на попе.

Бег — делает бедра и ягодицы стройными и подтянутыми. От регулярных пробежек улучшается самочувствие, стабилизируется работа внутренних органов. Но начинать следует постепенно, например, с быстрой ходьбы, чтобы не получить травму.

Прыжки на скакалке — проверенные упражнения для ног от целлюлита, которые не уступают по своей эффективности бегу или занятиям на велотренажере. Они нагружают ягодицы и бедра, сгоняют лишнюю воду, сжигают жир.

Изометрические упражнения — заставляют мышцы сокращаться без перемещения в пространстве. Надо просто напрягать мышцы в областях, наиболее подверженных целлюлиту, и удерживать напряжение до 30 секунд. Можно делать даже во время работы за компьютером.

Вместо выполнения отдельных домашних упражнений вы можете заниматься фитнесом дома онлайн. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — в ней доступны различные комплексы от целлюлита, для похудения и тренировки для всех групп мышц.

Есть ли противопоказания к упражнениям?



Как в любом фитнесе, у антицеллюлитных гимнастик есть ограничения. Среди них

• Беременность и послеродовой период. Физические упражнения для похудения и от целлюлита категорически противопоказаны, поскольку они могут оказать негативное системное воздействие;
• Варикозное расширение вен — одно из основных ограничений для прыжков, бега, поднятия тяжестей, изометрических гимнастик. Можно делать только упражнения лежа на спине, заниматься плаванием и аквааэробикой, ходить.
• Заболевания суставов, при которых упражнения вызывают боль в колене, стопе или бедре. Посоветуйтесь с врачом или тренером по лечебной физкультуре, какая гимнастика вам подойдет. Как правило, допустимы йога, пилатес.
• Гипертоническая болезнь также требует ограничения интенсивности. Любая значительная нагрузка будет сопровождаться повышением артериального давления и ухудшением общего самочувствия. Можно заниматься легкими гимнастиками, полезно ходить.
• Ухудшение зрения. Посетите офтальмолога, чтобы убедиться, что не происходит отслойка сетчатки. В этом случае силовые нагрузки или прыжки могут привести к тому, что разовьется частичная или полная слепота.
• Послеоперационный период. Как и после родов, нужно некоторое время для восстановления организма. После чего можно приступать к умеренным тренировкам, соблюдая рекомендации вашего врача.

Как видите, существует много упражнений и комплексных тренировок, которые помогут избавиться от целлюлита. Практически в любой ситуации можно подобрать подходящую вам.

Если вы никогда не занимались фитнесом, выбирайте простые упражнения для начинающих. Начните тренировки онлайн — в видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете гимнастики для любого уровня подготовки. Они составлены профессиональными тренерами и подходят для похудения, тренировки всех групп мышц и борьбы с целлюлитом.