Как начать заниматься спортом после долгого перерыва

Возвращаться к тренировкам после долгого перерыва всегда непросто — привычные нагрузки даются тяжелее, а тело быстрее устает. Но если правильно организовать режим занятий, вернуть былую форму можно в кратчайшие сроки. Рассказываем вместе с экспертом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как скорее вернуться в спорт.

Что происходит с мышцами после отказа от тренировок

Для того чтобы выполнять любую механическую работу, наше тело задействует скелетные мышцы, которые мы способны приводить в действие сознательно. Под механической работой подразумевают разную физическую активность: от простых действий вроде пешей прогулки до профессиональной спортивной деятельности.

Когда тело подвергается регулярной физической нагрузке, мышцы укрепляются и адаптируются к внешнему стрессу, которым может выступать бег, езда на велосипеде, занятия различными видами спорта или же тяжелый физический труд, связанный с профессией. По мере того как укрепляются мышцы, выполнение физических нагрузок постепенно ощущается легче.

«Вместе с мышцами происходят изменения и в физиологических системах организма, — поясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — Например, нервная система будет координировать мышечные волокна и группы мышц, что отвечают за единое сложное движение; эндокринная система будет выбрасывать необходимый минимум гормонов стресса, а сердечно-сосудистая будет удерживать пульс и давление соразмерно запросу».



На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness

Не стоит ждать, что результат, полученный от тренировок, останется с вами навсегда. Чтобы сохранить эффект, его нужно постоянно поддерживать. Когда тренировки на какое-то время прекращаются — тело постепенно возвращается к исходному состоянию. Вот какие ключевые изменения происходят с организмом после перерыва в тренировках:

• снижение уровня физической работоспособности, а именно — выносливости;
• снижение показателя МПК (Максимум Потребления Кислорода);
• снижение силовых показателей;
• изменения в составе тела (мышечная и жировая масса).

Процесс изменений и его результат индивидуален для каждого человека. Профессиональному спортсмену восстановиться будет в целом проще, чем человеку, который начал тренироваться не так давно. Однако важно учитывать, насколько длительным был перерыв.



Что будет, если пропустить неделю тренировок

В этом случае переживать не стоит — такой перерыв пройдет незаметно для человека с любым опытом в спорте. Просто вернитесь к тренировкам и продолжайте заниматься в привычном режиме. Изменения начинают происходить, когда перерыв затягивается на более продолжительный период.

Две недели перерыва

Начинают снижаться показатели тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также уменьшается выносливость. Вы заметите, что подниматься по лестнице стало чуть труднее, а одышка появляется раньше, чем до перерыва.

Изменения могут наступить и в психологическом состоянии. Во время физической нагрузки вы не только укрепляете мышцы, но и снимаете весь накопленный стресс. После отказа от тренировок нервная система вынуждена самостоятельно избавляться от стресса, поэтому люди могут чувствовать апатию и признаки депрессии или становятся более раздражительными.

Четыре недели перерыва



Уровень выносливости продолжает снижаться, мышцы постепенно начинают атрофироваться. По словам Юрия Аверьянова, после перерыва от 3-х недель наше тело перестает считать мышечную ткань жизненно необходимой. С точки зрения центральной нервной системы (ЦНС) излишняя мускулатура при отсутствии запроса на физическую работу будет служить лишь источником пустой траты энергии, а значит, от этой ткани необходимо избавляться. Вместе с постепенным угасанием мышечной ткани будет ухудшаться приспособленность организма к стрессу в виде тренировок — этот процесс называется дезадаптацией к физической нагрузке.

Важно! Дезадаптация — естественный процесс для организма, но он имеет неприятные последствия. Со временем вы начнете замечать, что обычные повседневные дела вроде похода из магазина с тяжелыми сумками или подъема по лестнице даются все труднее. Вместе с тем будут повышаться риски для позвоночника и суставов: коленного, тазобедренного, плечевого.

Шесть месяцев перерыва

Работа организма замедляется. В сравнении с периодом регулярных нагрузок, легкие хуже насыщаются кислородом, сердце начинает работать медленнее. Снижается чувствительность организма к инсулину, что приводит к замедлению метаболизма и росту жировых отложений — в результате появляется лишний вес. Находясь на этом этапе, стоит задуматься, как вернуться к тренировкам после долгого перерыва, поскольку в дальнейшем сделать это будет еще сложнее.

Перерыв год и более



После годичного перерыва в занятиях спортом силовые показатели снижаются на 50%, а кардионагрузки могут даваться на 15% сложнее.

Если по какой-то причине вы отказались от тренировок на несколько лет — вам придется начинать с нуля. Хорошая новость в том, что делать успехи и повышать уровень физической подготовки вы будете быстрее, чем люди, которые никогда не занимались фитнесом. Вернуться к спорту после долгого перерыва поможет мышечная память. Согласно исследованию, опубликованному в Medicine and Science in Sports and Exercise, тренированные мышцы имеют способность «запоминать» упражнения на молекулярном уровне в течение долгих периодов пассивности.

Как вернуться к тренировкам: что нужно учесть



Главный принцип, которого нужно придерживаться перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва — постепенное наращивание нагрузки. Это правило касается как продолжительности тренировочного занятия, так и его объема и интенсивности.

Одна из самых распространенных ошибок желающих поскорее вернуться в форму — сразу нагрузить себя по максимуму. При таком подходе вас с высокой вероятностью ждет противоположный эффект в виде переутомления, а в худшем случае — травмы, после чего снова придется делать перерыв. Важно придерживаться установки: плавное возвращение в спорт приведет к желаемому результату.

Ответить на вопрос, как начинать тренировки после длительного перерыва, поможет Юрий Аверьянов: «Стоит помнить, что первое время нагрузки должны быть субъективно легкими или средними. Попытки сразу выполнять те же объемы нагрузки, что и когда-то раньше, приведут лишь к сильной боли на следующий день вследствие повреждения мышечных волокон. Поэтому первый месяц стоит посвятить плавному вхождению в спортивный режим».

Как сохранить мотивацию для занятий спортом



Успешно возобновить тренировки поможет правильная мотивация. Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут поддерживать ее на нужном уровне:

• Ставьте достижимые цели и реальные сроки. Сбросить 5 кг лишнего веса или подготовиться к полумарафону за неделю — точно не те цели, которые нужно ставить после длительного перерыва. Отсутствие результата приведет к фрустрации и отобьет желание заниматься. Ставьте перед собой такие задачи, которые нетрудно достичь, и двигайтесь к цели маленькими шагами.
• Определите наиболее подходящее время для тренировок. Проанализируйте свое состояние на протяжении нескольких дней и найдите время, когда вы чувствуете себя наиболее энергично и готовы к физической активности. Это поможет легче начать тренировки после перерыва и избежать отговорок.
• Избегайте сравнений себя с другими. Если ваши знакомые продолжали тренироваться, пока у вас был перерыв, не смотрите на их результаты. У каждого собственный путь и возможности. Сосредоточьтесь исключительно на своих достижениях.
• Проанализируйте, почему вы перестали заниматься. Если дело в травме — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренироваться после долгого перерыва. В том случае, если регулярным тренировкам мешали жизненные обстоятельства, убедитесь, что вопрос действительно решен, и на пути у вас нет препятствий. Если давно не тренировались без видимой на то причины — возможно, вам просто наскучило прежнее занятие. В этом случае вернуться в спорт поможет смена деятельности. Понимание причины перерывов в тренировках — верный способ избежать повторения такой же ситуации.

Как избежать травм и быстро прогрессировать в тренировках



Перед тем, как вернуться в основной спорт после долгого перерыва, стоит включить новые полезные активности на время восстановительного периода:

• Занятия плаванием помогут равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, повысить их тонус и улучшить общее самочувствие.
• С помощью йоги или пилатеса вы сможете проработать гибкость, силу и баланс, а также снизить уровень стресса.
• Бег — отличный вариант кардиотренировки, с помощью которой вы сможете быстро сжигать лишние калории и прокачать выносливость.

Чтобы избежать травм и вернуть мышцы без вреда для здоровья, следует придерживаться определенного алгоритма:

1. Не забывайте делать разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке. Так вы сможете снизить риск получения травмы и в целом улучшить технику выполнения всех упражнений.
2. Следите за нагрузкой и уровнем стресса для мышц. Не перегружайте тело интенсивными тренировками после перерыва.
3. Уделяйте внимание всем группам мышц. Выполняйте комплексы упражнений, направленные на развитие выносливости, гибкости, скорости, силы, координации.
4. Питайтесь правильно. Позаботьтесь о том, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным, включал в себя нужные организму макро- и микронутриенты.

Описанные выше рекомендации — универсальный подход, придерживаясь которого, можно плавно вернуться в спорт. При этом неважно, какую конкретно задачу вы ставите перед собой — как начать бегать после долгого перерыва, поднимать прежний вес или набрать мышечную массу — в первую очередь нужно учитывать общие принципы восстановления.

Помните, что из-за физиологических особенностей мужской и женский организм по-разному реагирует на тренировки и отказ от них. Так, мужчинам легче избавиться от жира и нарастить мышцы, чем женщинам. При этом женщины обладают большей выносливостью и гибкостью, чем мужчины, а также быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Поэтому программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин после долгого перерыва будут иметь некоторые различия — при их составлении лучше проконсультироваться с тренером.

Хотите вернуться в спорт после отказа от тренировок, но не знаете, как сделать это максимально безопасно и эффективно? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к видеотеке сайта. Здесь вас ждет свыше 10000 видеотренировок более чем по 25 направлениям фитнеса, а также кулинарные программы с рецептами правильного питания.

Какой перерыв оптимален между тренировками



Если говорить об оптимальном перерыве между тренировками — в среднем это 5-7 дней. Если же вы тренируетесь по принципу fullbody, выполняя одно или два упражнения на мышечную группу, то перерыв может быть меньше.

Многих спортсменов волнует вопрос, сколько можно не тренироваться без потери мышц. Эксперт Юрий Аверьянов поясняет: «С точки зрения страхов потери мышц во время отпуска или командировки, то если их продолжительность составляет 1-2 недели — бояться нечего. Напротив, за это время ваше тело достаточно отдохнет, а также перерыв станет профилактикой застоя (тренировочного плато) вследствие возможного развития резистентности (привыкания) к нагрузке».

А нужно ли вообще делать перерыв в тренировках в тренажерном зале? По мнению эксперта, небольшой перерыв может принести пользу — дать организму возможность восстановиться и избежать переутомления. Поэтому непродолжительного отпуска бояться не стоит.

Иногда жизнь складывается так, что отказ от тренировок становится необходимостью. Причиной может стать ухудшение здоровья, получение травмы, беременность и роды, нехватка времени из-за новой работы или других обстоятельств. В этом случае стоит соблюдать главное правило — не отказываться от физической активности полностью, если это возможно. Это могут быть легкие тренировки по 10-15 минут в день или ежедневные пешие прогулки. Тогда вопрос, как восстановить физическую форму после долгого перерыва уже не вызовет столько трудностей.

Не откладывайте в долгий ящик возвращение в мир фитнеса — приступайте к тренировкам онлайн с помощью видеотеки «ЖИВИ!» уже сейчас!