Как сделать паузу в тренировках и не потерять форму

Паузы в тренировках — внезапные или запланированные — эпизодически случаются у каждого. Рассказываем, как они влияют на спортивные показатели, как долго можно не тренироваться без потерь и как правильно вернуться к занятиям.

Как быстро теряется спортивная подготовка

Этот вопрос актуален для многих людей в преддверии длительных выходных, праздников или отпуска. Мы отправляемся отдыхать, ездим по гостям или просто «зависаем» дома. Так что в фитнес-клубе можем не появляться несколько недель. Что происходит с организмом в этом случае?

Исследования показывают, что:

• Через 7-10 дней без занятий выносливость снижается на 3-5%. С такой скоростью сердечно-сосудистая система «откатывается» к дотренировочному состоянию.
• Через 3-4 недели падают показатели силы. В течение этого срока мышечные волокна сохраняют свои сократительные способности.

Если человек заболел, то потеря и выносливости, и силы начинается сразу, так как вирусы, медикаменты и прочие сопутствующие недугу обстоятельства отбирают ресурсы организма. И восстанавливаться после болезни придется дольше, чем если бы вы просто прогуливали занятия.

«То, как быстро теряется физическая форма, зависит от многих факторов, — рассказывает Марина Шляхтина, выступающая спортсменка, заслуженный мастер спорта, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель XFIT. — Основным из них является уровень подготовки: чем он выше, тем больше времени проходит до заметной потери формы.

Играют роль и направления тренировок: кардио и силовые. У занимающихся кардио уровень физической подготовки снизится примерно на 10% в первые четыре недели. А вот для значительной потери мышечной массы требуется около 12 недель».

Активный образ в жизни в каникулы в целом немного замедлят этот регресс. Особенно если по интенсивности и характеру движений активности будут близким к вашим тренировкам.

Чем плоха потеря формы



Перерыв до трех недель можно довольно быстро компенсировать, так что бояться этого не стоит. Спад силовых показателей будет не очень заметен, выносливость восстановится примерно за тот же срок, что вы прогуливали занятия.

Но следует учитывать подводные камни, которые затрудняют возвращение в фитнес. Это могут быть следующие обстоятельства:

• Режим дня перестраивается, появляются новые увлечения. На фитнес надо заново искать место в расписании.
• Возвращение к работе с привычными отягощениями иногда провоцирует травму, поскольку, пока занятия были на паузе, чуть-чуть ушли сила и техника.
• Новички быстрее теряют форму, а восстанавливают ее труднее: у них меньше опыта и слабее физическое развитие.

«Важный фактор — потеря мотивации или нежелание возвращаться к тренировкам, — дополняет тренер Шляхтина. — Вот здесь выход — наличие тренера. Именно он сможет помочь с мотивацией и возвращением к тренировкам». Таким же эффектом обладают привычные тренировки в группе знакомых единомышленников.

Что делать перед паузой в тренировках

Некоторые атлеты пытаются «запастись» фитнесом впрок, активнее тренируясь перед перерывом.

«Самая распространенная ошибка перед отдыхом — это проведение марафонов или резкое увеличение нагрузок, — считает наш эксперт. — Это не поможет спастись от снижения физической формы и даже может навредить, если организм не готов к такой нагрузке. А на восстановление после стресса нужно больше времени, чем для типового возвращения в форму».

Поэтому перед каникулами не совершайте никаких резких движений. Хотя попробовать что-то новое в фитнесе можно — как раз потом будет время осознать, хотите вы им заниматься или нет. Специально снижать нагрузку тоже не надо. Хотя если вы сильно перегружены на работе перед праздниками или отпуском, стоит сбавить обороты. Но не из-за грядущего отдыха от фитнеса, а чтобы не перегрузиться в целом.

Как вести себя во время перерыва



• Не переедайте. По возможности придерживайтесь здорового питания. Лишний вес не способствует возвращению к фитнесу.
• Отдыхайте полноценно. Если вы 10 дней не высыпаетесь, потом нужно будет еще 2-3 дня, чтобы восстановиться.
• Не увлекайтесь алкоголем. По той же причине, что и выше — после них придется отдельно восстанавливаться.
• Больше двигайтесь. «Если это осознанный отдых, он должен быть активным, — предупреждает эксперт Шляхтина. — Больше гуляйте, меньше находитесь в неподвижном состоянии. Но если дело в болезни, сначала придется вылечиться и восстановить здоровье. И только после этого приступать к щадящим тренировкам».

Что делать, чтобы быстрее вернуться в спорт



Время, которое для этого требуется, зависит от трех факторов:

• уровня физической подготовки — чем выше он был, тем легче на него вернуться;
• возраста — чем человек моложе, тем быстрее восстановление;
• интенсивности тренинга — к более высокой вернуться сложнее.

«Есть исследование, — говорит Марина Шляхтина, — которое показывает: всего шесть сеансов интервальных тренировок способны привести к увеличению максимального потребления кислорода. Это главный показатель общей физической формы, даже более точный, чем пульс.

Для силовых тренировок некоторый прирост мышечной силы реально обнаружить всего за две недели, но изменения в размере мышц будут заметны не раньше, чем через 8–12 недель».

Наш эксперт предлагает такой пошаговый план возвращения в фитнес:

1. До перерыва поводите полноценные тренировки в стандартном режиме.
2. По возможности, отдыхайте активно.
3. Первые 2 недели для силового формата и 4 недели для кардио — проводите более легкие тренировки, чем до перерыва. Откат на предыдущую ступень необходим, чтобы организм плавно адаптировался к нагрузкам. Пробовать в это время новые упражнения и режимы тренинга не надо.
4. Через 2-4 недели приступайте к тренировкам в полноценном формате.
5. После болезней потерпите две недели, а после начните с занятий низкой или средней интенсивности, даже если до больничного вы были адептом ВИИТ.

При грамотной организации тренировочного процесса вы не сильно заметите перерыв. Чтобы правильно этот процесс выстроить и скорректировать его, когда нужно, можно время от времени обращаться за помощью к тренеру. Постоянно тренироваться под его контролем необязательно.