Сведение ног в тренажёре: техника упражнения, какие мышцы работают
Комментарии Разбираемся, как их выполнять без вреда и перегрузок.
Внутренняя поверхность бедра нечасто задействуется в движениях, так как активно включается в работу только при приведении ног. Но роль этих мышц нельзя преуменьшать, они участвуют и в создании красивого рельефа, и в укреплении ног в целом. Существуют упражнения именно на эту зону, одно из них – сведение ног в тренажёре.
«Из-за изолированной проработки конкретных мышц максимально активизируется зона внутренней поверхности бёдер».
Польза упражнения Как выбрать вес отягощения? Правильная техника выполнения Основные ошибки при выполнении сведения ног Противопоказания Чем можно заменить на домашних тренировках?
Польза упражнения
Сведение ног в тренажёре – изолированное упражнение на мышцы внутренней поверхности бедра:
приводящие: длинная, короткая и большая;тонкая;гребенчатая.
Внутренняя поверхность бедра входит в один функциональный тандем с мышцами тазового дна, кора и сгибателями бедра. Соответственно, они вместе участвуют во всех естественных движениях: ходьбе, беге, приседаниях, выпадах, при подъёме по лестнице.
Функциональной, применимой к повседневной жизни пользы в упражнении мало, но с точки зрения бодибилдинга сведение ног в тренажёре – прекрасный способ для достижения тонуса и увеличения объёма приводящей группы мышц бедра.
Фото: istockphoto.com / microgen
Как выбрать вес отягощения?
Вес в тренажёре выставляется в зависимости от целей и тренируемого типа волокон. С целью гипертрофировать перечисленные выше мышцы отягощение должно позволить вам выполнить до отказа не более 10-12 повторений. Если же цель – укрепление, тонус и выносливость тренируемой зоны, снижаем вес до ощущения хорошего жжения на трёх-пяти последних повторениях из 20, без потери рабочей амплитуды.
Правильная техника выполнения
Выставьте рабочий вес в блоке с плитами;установите стартовое положение направляющих в зависимости от конструкции тренажёра и угол спинки около 90°;займите исходное положения сидя: расположив ступни на подставках, спину прижмите к спинке, а бёдра разведите в стороны, специальные подушки расположены на внутренней поверхности бедра.очень важно сидеть на седалищных буграх с нейтральным положением таза и позвоночника;на выдохе выполните сведение бёдер до финишной позиции, сделайте паузу на пиковом сокращении;на вдохе вернитесь в исходное положение, в уступающем режиме, то есть подконтрольно, без резких движений;выполните заданное количество повторений.аккуратно сместите направляющие так, чтоб бёдра расслабились, встаньте с тренажёра на время отдыха.
Фото: istockphoto.com / balanscape
Основные ошибки при выполнении сведения ног
Быстрая негативная фаза движения, резкое возвращение в исходное положение
Как избежать?
Контролируйте выполнение, выдерживайте паузу в пиковом сокращении, учитесь плавной негативной фазе движения (возвращение в исходное положение), отвечающей за правильное растяжение целевой мышцы.
Неправильное исходное положение
Как избежать?
Есть два основных нарушения. Первое – задний наклон таза, то есть вы сидите на крестце, необходимо наклонить таз вперёд, перенеся точку опоры на седалищные бугры. Вторая ошибка – нарушение нейтрального положения позвоночника, то есть сутулость, неправильное положение шеи, постоянные повороты головы. Необходимо расположить все отделы позвоночника на одной линии и направить взгляд вперёд.
Наклоны со штангой на плечах — упражнение для отличной прокачки ягодиц
Неполная амплитуда движения из-за чрезмерно большого веса
Как избежать?
Амплитуда должна быть полной в каждом из заданных повторений, поэтому лучше установить меньший вес, но сделать больше повторений.
Помощь руками из-за чрезмерно большого веса
Как избежать?
Вся амплитуда движения должна осуществляться только за счёт целевых мышц, желание «дотянуть» бёдра до финишной позиции усилием рук говорит о неправильно подобранном утяжелителе. Поменяйте вес и продолжите тренировку, это будет гораздо полезнее.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Противопоказания
Конечно, не стоит выполнять упражнение при воспалениях и при обострениях заболеваний, исключите тренировку и во время периода восстановления после операции. Также занятия противопоказаны:
при дегенеративных заболеваниях тазобедренного сустава, особенно в стадии обострения;при наличии глубокой вертлужной впадины тазобедренного сустава и, как следствие, недостатка наружного вращения этого сустава. В такой ситуации тренирующийся не может занять исходное положение с ровной спиной и опорой на седалищные бугры;при судорогах, болезненных ощущениях в области связок тазобедренного сустава;при гипертонусе мышц тазового дна;при вальгусе бёдер, голени, в том числе динамическом, который определяется специальным тестированием.
Чем можно заменить на домашних тренировках?
Одним из эквивалентов станет приседание-плие, оно способствует улучшению растяжки, гибкости ног, а также активно подключает к работе внутреннюю поверхность бедра.
Фото: istockphoto.com / FatCamera
Приседание плие
Техника выполнения
Встаньте прямо и разведите стопы как можно шире, направив носки наружу, а пятку слегка толкните вперёд. Стопы находятся на одной линии.Выпрямите спину, не допускайте округления плеч, сохраняйте вертикальное положение корпуса.Руки можно держать на боках или вытянутыми перед собой. Если вы берёте утяжелитель, то опустите руки вниз между бёдер.На вдохе опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте напряжение и растяжение мышц.На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Чему стоит поучиться у балерин? Всё о технике выполнения приседаний плие
Иногда стоит ограничить своё желание взять самый большой вес и сделать как можно больше повторений, ведь лучше маленькими шагами уверенно идти к результату, а не травмировать себя.
