Упражнение «мёртвый жук» для пресса: техника выполнения, польза, противопоказания
Комментарии Разбираем классический вариант выполнения и возможные модификации.
Упражнение с таким необычным названием напоминает движения жучка, перевернувшегося на спину и не имеющего возможности встать. О таком интересном дополнении к тренировке точно стоит узнать подробнее.
«Мёртвый жук» – одно из эффективных функциональных упражнений на мышцы пресса, также развивает межмышечную координацию».
О чём расскажем:
Польза Противопоказания Как выполнять? Ошибки и способы их избежать Модификации
Польза
«Мёртвый жук» — классическое упражнение для укрепления пресса и глубоких мышц кора. Оно подойдёт не только для тонуса и рельефа, но и для уменьшения количества жировых отложений в зоне живота.
За счёт статичной работы пресса, позволяющей удерживать позвоночник в нейтральном положении, вы разовьёте способность удерживать туловище при ходьбе и движениях. Это улучшит осанку и поможет избавиться от обвисающего живота. А вовлечение глубоких мышц в сочетании с правильным дыханием усилит эффект от тренировки. Со временем вы заметите не только внешние изменения, но и общее улучшение состояния.
Кубики проявятся быстрее: 10 лучших упражнений с фитнес-резинкой на пресс для женщин
Помимо прямой и поперечной мышц пресса, в работу включаются мышцы плечевого пояса, рук, нижней части спины, бёдер и ягодиц. Их вовлечённость можно увеличить за счёт различных модификаций, которые рассмотрим ниже.
Фото: Татьяна Павловская
Противопоказания
Противопоказания для выполнения «мёртвого жука» в первую очередь связаны с проблемами в области спины и поясницы. Сюда относятся грыжи, протрузии межпозвоночного диска и подобные заболевания. Также стоит избегать упражнение при наличии диастаза или серьёзных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Фото: istockphoto.com/NickyLloyd
Как выполнять?
Перед любым упражнением необходимо хорошо размяться. Так как во время выполнения предстоит лежать на спине, необходимо постелить коврик, он поможет избежать травм.
Как выбрать коврик для йоги. Разбираемся вместе с инструктором
«Мёртвый жук»
Техника выполнения
Лягте на спину, поясницу прижмите к коврику. Держите корпус ровно, избегайте наклонов в стороны.Ноги поднимите вверх, пока они не станут перпендикулярны корпусу. Согните колени также до прямого или тупого угла.Руки вытяните в потолок.Опустите одновременно правую руку за голову и левую ногу к полу, но не касайтесь поверхности. Контролируйте напряжение в мышцах пресса.Чередуйте движение на разные стороны.
Выполнять упражнение следует 10-12 раз в три подхода.
Фото: Татьяна Павловская
Ошибки и способы их избежать
При выполнении данного упражнения важно избегать ошибок, которые могут нарушить правильную технику и привести к возможным травмам.
Излишняя спешка в движениях может сорвать контроль над положением поясницы, что увеличит риск травм и уменьшит эффективность упражнения. Необходимо плавно и подконтрольно выполнять каждое движение.Недостаток опоры на поясницу может помешать мышцам-стабилизаторам функционировать на должном уровне. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения для обеспечения правильной техники.Поднятие ног выше уровня таза может создать излишнюю нагрузку на поясницу. Рекомендуем держать ноги на уровне таза или чуть ниже для безопасного и эффективного выполнения упражнения.
Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет предотвратить травмы и сделать тренировку максимально эффективной.
Фото: Татьяна Павловская
Модификации
Классический вариант – не единственный. Существуют различные техники выполнения «мёртвого жука», они позволяют увеличить нагрузку. Но приступать к ним стоит только после того, как организм окрепнет, а обычная техника будет отточена, ведь именно она лежит в основе. Расскажем ещё о четырёх видах упражнения.
Фитбол. Для выполнения следует разместить мяч между руками и ногами, это добавит сложности, ведь теперь придётся его удерживать. В работу включатся мышцы-стабилизаторы рук и ног. В остальном техника останется прежней.Мяч. Тут можно использовать любой спортивный мяч подходящего диаметра. Если хотите добавить утяжелитель – воспользуйтесь набивным мячом. Примите классическое исходное положение и возьмите снаряд в руки. Затем на вдохе направьте мяч за голову к полу, а ноги вытяните. На выдохе вернитесь в исходное положение.Гантели и утяжелители. Вся техника выполнения остаётся классической, только для усложнения задачи и большего включения мышц рук и ног на них надеваются утяжелители. Также можно использовать гантели.Босу. Мягкая полусфера станет отличным способом создания нестабильной опоры. Это усилит работу мышц-стабилизаторов и глубоких мышц кора. Вся техника останется прежней, но теперь придётся удерживать баланс, чтобы не упасть.
Фото: Татьяна Павловская
Чтобы дополнить «мёртвого жука», можно выполнить другие упражнения на пресс – классические скручивания, планку или «велосипед». Это поможет равномерно нагрузить все мышцы пресса и улучшить результаты тренировки. Теперь, когда вы знаете теорию, можно переходить к практике: скорее стелите коврик и пробуйте выполнить упражнение.
10 лучших упражнений для красивого пресса для женщин после 40 лет
