Топ-5 упражнений на пресс на брусьях: техника, как правильно качать
Комментарии Разбираемся в правильной технике и особенностях.
«Занятия на брусьях полезны не только для брюшных мышц, но и для проработки других групп мускулов. Кроме того, снаряд эффективен для развития силы и стабильности корпуса. При одновременном вовлечении нескольких групп мышц упражнение усложняется и требует большего усилия, координации и контроля со стороны корпуса. Проработка пресса на брусьях развивает и общую силу, баланс и мышцы кора».
О чём расскажем
Важность тренировки мышц пресса Преимущества тренировки пресса на брусьях Противопоказания Упражнения для пресса на брусьях Основные ошибки прокачки пресса на брусьях Программы тренировок
Важность тренировки мышц пресса
Тренировка мышц пресса имеет большое значение не только для эстетики тела, но и для общего здоровья и высокого качества жизни.
Укрепление корпуса. Мышцы пресса играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и стабилизации тела. Сильный пресс предотвратит боли в спине и уменьшит риск травм.
Улучшение пищеварения. Регулярные упражнения для мышц пресса могут способствовать улучшению общего функционирования желудочно-кишечного тракта и нормализации пищеварения.
Поддержание здорового образа жизни. Тренировка мышц пресса помогает сжигать лишние калории, улучшает общую физическую форму и способствует снижению уровня жира в организме. Всё это позволяет улучшить самочувствие.
Улучшение спортивной производительности. Сильные мышцы пресса играют важную роль в пауэрлифтинге, боксе, плавании, беге, теннисе, футболе и многих других видах спорта. Улучшение силы и выносливости пресса повышает спортивные навыки, что помогает достичь более высоких результатов.
Эстетика тела. Одними упражнениями плоского живота и кубиков пресса не добиться. Вам необходимо снизить процент жира в организме через корректировку питания. Ваша задача – создать дефицит калорий. Это значит, что нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете с пищей и напитками.
Фото: istockphoto.com / Bojan89
Преимущества тренировки пресса на брусьях
Высокая интенсивность. Правильное выполнение упражнений на пресс на брусьях требует больше усилий и энергии по сравнению с тренировками на полу. Вы будете эффективнее сжигать калории, улучшать общую физическую форму и повышать функциональность всего тела, что полезно для повседневных задач и развития спортивных навыков.
Работа нескольких мышечных групп. Упражнения на пресс на брусьях активизируют не только брюшные мышцы, но также задействуют плечи, руки и ноги.
Улучшение координации. Тренировка пресса на брусьях способствует улучшению координации и укреплению мышц-стабилизаторов.
Полный диапазон движений. Использование брусьев позволяет выполнять упражнения для пресса с большим диапазоном движений, что способствует более эффективному растяжению и сокращению мышц пресса.
Разные вариации упражнений. Благодаря брусьям можно экспериментировать и выполнять различные варианты упражнений, начиная от классических подъёмов коленей до круговых движений ногами. Это делает тренировки более интересными и разнообразными.
Противопоказания
Регулярная физическая активность положительно влияет на суставы, кости, связки и мышцы, а также на психологическое состояние. Это улучшает качество жизни, однако у каждого из нас могут быть личные ограничения к некоторым упражнениям.
Перед началом тренировки проконсультируйтесь у врача, особенно если у вас есть:
- болезни сердца и сосудов;проблемы с суставами;боль и дискомфорт в позвоночнике;проблемы с желудочно-кишечным трактом;ожирение;заболевания нервной системы.
Ограничьте тренировки при: острых болях в суставах, недавно перенесённых хирургических операциях и травмах, инфекциях, повышенной температуре тела и обострении хронических заболеваний.
Фото: istockphoto.com / eclipse_images
Упражнения для пресса на брусьях
Подъём согнутых ног в упоре на брусьях на локтях
Техника выполнения:
Упритесь в брусья согнутыми руками так, чтобы ноги находились в воздухе и не задевали пол. Ноги и корпус тела формируют единую ровную линию. Взгляд направлен вперёд.Лопатки опустите вниз и сведите их вместе, грудь выведите слегка вперёд. Придайте пояснице естественный прогиб, а вот сильного прогиба старайтесь избегать.Поднимайте согнутые ноги вверх, подкручивая таз и направляя колени к корпусу тела. Задержитесь на одну секунду. Выдох делается на пиковом усилии.Плавно разгибайте туловище и выпрямляйте ноги в исходное положение, движение сопровождается вдохом.
Сделайте два-три сета по 15 повторений. Количество повторений в сете зависит от целей тренировки и вашего уровня подготовки. Отдых между сетами — одна минута.
Подъём согнутых ног на брусьях
Техника выполнения:
упритесь ладонями прямых рук в брусья, чтобы ноги находились в воздухе и не задевали пол. Ноги и корпус тела формируют единую ровную линию. Взгляд направлен вперёд;лопатки опустите вниз и сведите их вместе, а грудь выведите слегка вперёд. Придайте пояснице естественный прогиб;поднимайте согнутые ноги и разворачивайте таз по диагонали, а колени направляйте к корпусу тела. Выдох делается на пиковом усилии;важно подкручивать таз, чтобы активно вовлечь прямую мышцу живота. Задержитесь на одну секунду;Плпавно разгибайте туловище и выпрямляйте ноги в исходное положение, движение сопровождается вдохом.
Сделайте два-три сета по 15 повторений. Отдых между сетами — одна минута.
Подъём прямых ног на брусьях
Техника выполнения:
упритесь ладонями прямых рук в брусья, чтобы ноги находились в воздухе и не задевали пол. Ноги и корпус тела формируют единую ровную линию. Взгляд направлен вперёд;лопатки опустите вниз и сведите их вместе, а грудь выведите слегка вперёд. Придайте пояснице естественный прогиб;поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Важно подкручивать таз, чтобы активно вовлечь прямую мышцу живота. Выдох делается на пиковом усилии;плавно разгибайте таз и ноги в исходное положение, движение сопровождается вдохом.
Сделайте два-три сета по 10 повторений. Отдых между сетами — одна минута.
Вращение ногами по кругу в упоре на брусьях
Техника выполнения:
упритесь прямыми руками в брусья, чтобы ноги находились в воздухе и не задевали пол. Ноги и корпус тела формируют единую ровную линию. Взгляд направлен вперёд;лопатки опустите вниз и сведите их вместе, а грудь выведите слегка вперёд;поднимайте ноги полукругом по дуге, подкручивая таз. Выполняйте круговые движения ногами по часовой стрелке и обратно. Выдох делается на пиковом усилии;плавно и подконтрольно опускайте ноги по дуге вниз, движение сопровождается вдохом;выполняйте круговые движения ногами по часовой стрелке и обратно.
Сделайте два-три сета по 12 повторений. Отдых между сетами — одна минута.
Уголок на пресс на брусьях
Техника выполнения:
упритесь руками в брусья так, чтобы ноги находились в воздухе и не задевали пол. Ноги и корпус тела формируют единую ровную линию. Взгляд направлен вперёд;поднимайте прямые ноги вверх до параллели с полом, а таз слегка подкрутите. Задержитесь в таком статическом положении на 30 секунд;плавно и подконтрольно разгибайте туловище и выпрямляйте ноги в исходное положение, делая глубокий вдох.
Сделайте два-три сета по 30 секунд. Отдых между сетами — одна минута.
Основные ошибки прокачки пресса на брусьях
Сгибание ног. Одна из основных ошибок в технике выполнения — сгибание ног в тазобедренном суставе без подкручивания таза и сгибания туловища. Такая техника недостаточно вовлекает мышцы пресса. Правильное выполнение упражнения включает не только подъём ног вверх, но и активное напряжение мышц пресса, подъём таза и сгибание туловища.
Дыхание. Неправильные вдох и выдох или задержка дыхания могут снизить эффективность упражнения. Выдох делайте при поднятии ног, а вдох — при их опускании в исходное положение.
Быстрое выполнение. Быстрое выполнение упражнений может нарушить технику и создать инерцию. Это повышает риск получить травму поясницы, а также снижает нагрузку с мышц живота. Выполняем движения подконтрольно и медленно.
Ежедневные тренировки. Если вы хотите иметь кубики пресса и плоский живот, то ежедневные упражнения на пресс не помогут. Локального похудения не существует. Вам необходимо снизить общий процент жира в организме через корректировку питания и создать дефицит калорий.
5 упражнений для красивого пресса на каждый день
Программы тренировок
Выполняйте этот комплекс, чтобы каждое упражнение шло одно за другим. Между упражнениями делайте отдых 30-60 секунд.
Тренировка для новичков
- Подъём ног в упоре на брусьях на локтях — два сета по 15 повторений.Подъём прямых ног в упоре на брусьях — два сета по 15 повторений.Уголок на пресс на брусьях — два сета по 30 секунд.
Тренировка для опытных
- Подъём ног в упоре на брусьях на локтях — два сета по 20 повторений.Подъём ног со скручиванием в упоре на брусьях — два сета по 12 повторений.Вращение ногами по кругу в упоре на брусьях — два сета по 20 повторений.Уголок на пресс на брусьях — два сета по 30 секунд.
