Тренировки для мужчин без инвентаря и без прыжков: 50 упражнений + план на 5 дней
Когда нет времени или возможности ходить в зал, на помощь придут тренировки на все тело для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Гармонично подобранные комплексы упражнений позволяют проработать все крупные группы мышц и построить спортивное тело, не выходя из дома.
Предлагаем вам 5 готовых программ упражнений на каждый день для мужчин по 10 упражнений в каждом плане без прыжков. Для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь. Занимайтесь 5 раз в неделю с двумя выходными либо сформируйте свой собственный план занятий.
Как тренироваться:
День 1: Тренировка для мужчин на все тело
В первый день выполним несложные, но эффективные упражнения, которые станут отличным началом недели. Вас ждут базовые, функциональные и кардио-упражнения без инвентаря для любого уровня подготовки.
Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.
Статьи о правильном питании:
- Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
- Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
- Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (подробный обзор)
1. Приседания с подъемом рук
Поставьте ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите вверх. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом или немного выше. При этом руки опускайте вниз синхронно с движением ног. Вы должны двигаться так, словно находитесь в стартовой позиции перед прыжком в длину. Старайтесь приседать до параллели бедер, чтобы максимально проработать мышцы ног. Упражнение из тренировки для мужчин в домашних условиях укрепляет мышцы нижней части тела, разогревает мышцы и суставы, разгоняет кровь, настраивает на активную работу над собой.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
2. Махи ногами с касанием стоп
Стоя на ширине плеч, опустите руки вниз. Поднимите прямую ногу вверх до параллели с полом и одновременно вытяните противоположную руку вперед, стараясь коснуться ею стопы. Вернитесь обратно, а затем повторите для другой ноги и руки. Еще одно несложное, но эффективное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом, которое активно включает в работу мышцы нижней части тела, прорабатывает бицепсы бедер, приводит в тонус мышцы живота, сжигает жировую прослойку на поясе.
Сколько выполнять: 18-20 махов всего.
3. Отжимания с подъемом локтей
Встаньте в упор лежа, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, словно собираетесь выполнять отжимание от пола. Когда локти достигнут угла 90 градусов, не останавливайтесь, а продолжайте движение вниз, пока не опуститесь животом и грудью на пол. В этой точке замрите и оторвите ладони от пола, поднимая локти вверх. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Простое на первый взгляд упражнение отлично прокачает не только мышцы груди, но и трицепсы рук.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
4. Косые скручивания
Лягте на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Оторвите от пола голову и лопатки, одновременно поднимая правое колено. Наклонитесь вправо, стараясь левым локтем коснуться поднятого колена. Вернитесь в начальное положение и повторите для другой стороны. Эффективные скручивания прокачают косые мышцы живота, делая ваш пресс не только плоским, но и красиво прорисованным.
Сколько выполнять: 16-20 касаний на обе стороны всего.
5. Низкоударные берпи с касанием плеч
Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию, плечи находятся строго над ладонями. Поднимите одну ладонь и коснитесь ею противоположного плеча, затем вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Снова вернитесь в упор лежа, а затем встаньте на ноги, поднимая прямые руки вверх. Снова примите упор лежа и повторите все сначала. Не забудьте чередовать шаги в планке сначала с правой ноги, потом с левой ноги попеременно. Функциональное упражнение из тренировки на все тело для мужчин обеспечит общую нагрузку на все группы мышцы, разгонит кровь и ускорит жиросжигание, а также акцентированно укрепит кор и мышцы пресса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Выпады вперед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, перенося на переднюю ногу вес тела. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Старайтесь выполнять движения от бедер и ягодиц, а не от поясницы, чтобы как следует нагрузить мышцы ног. Базовые выпады вперед укрепят квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Кроме того, дополнительно включатся в работу мышцы пресса.
Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.
7. Отжимания + колено к локтю
Встаньте в упор лежа, ладони расположите под плечами, спину держите ровно. Выполните классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. На подъеме согните ногу в колене и приведите ее к плечу с внешней стороны корпуса. Верните ногу обратно и повторите отжимание от пола. На следующем подъеме выполните приведение колена с другой стороны. Комплексное упражнение из тренировки на все тело для мужчин прорабатывает крупные мышечные группы верха корпуса, задействует ноги и дополнительно обеспечивает аэробную нагрузку организму.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
8. Лодочка
Лягте на живот, руки лежат вдоль тела, ноги опираются на носки. Немного приподнимите голову и руки – это исходное положение. Теперь максимально поднимите вверх голову, грудь и ноги, опираясь на таз и живот. Спустя пару секунд вернитесь в начальную позицию и снова повторите упражнение. Благодаря сочетанию статики и динамики лодочка нагружает пресс и глубокие мышцы кора, а также задействует широчайшие мышцы спины, поясницу и трапеции, дополнительно укрепляет ягодицы и бицепсы бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Разведение ног полусидя
Сядьте на пол, обопритесь на ладони. Спину немного отклоните назад, для этого слегка согните руки в локтях. Прямые ноги поднимите на высоту 45 градусов от пола. Из этого положения выполняйте поочередные махи ногами в небольшой амплитуде. Не опускайте ноги на пол, держите их на весу, напрягая мышцы живота. Упражнение задействует прямую мышцу живота, в частности ее нижнюю часть, обеспечивая вам огненную нагрузку на пресс.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.
10. Подъем таза из боковой планки
Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку положите на пояс. Опустите таз вниз, касаясь боковой стороной бедра пола. Затем поднимите корпус и таз вверх, выталкивая тело усилием косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Упражнения в планке лучше всего прокачивают пресс, а конкретно этот вариант проработает косые мышцы живота, придавая им выразительный рельеф.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
День 2: Тренировка для мужчин на все тело
Второй день может показаться более сложным, так как здесь немало стато-динамических упражнений, которые особенно эффективны для пресса и мышц кора. Выполняйте упражнения в собственном ритме, концентрируясь на работе целевых мышц, чтобы увеличить эффективность тренировок.
Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.
Тренировки с акцентом на живот:
- Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
- Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок
1. Приседания с боксированием
Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом, на подъеме повернитесь вправо и сделайте прямой удар левой рукой. Снова опуститесь в приседание и на следующем подъеме повернитесь влево и выполните удар правой рукой. Функциональные приседания включены в тренировку дома для мужчин с собственным весом, чтобы прокачать не только ваши ноги, но и сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.
2. Локти к коленям стоя
Встаньте прямо, руки положите за голову, плечи не округляйте. Согните одну ногу в колене и поднимите колено вверх, опуская противоположный локоть ему навстречу. Поставьте ногу на место и поднимите другое колено, выполняя аналогичные действия. Старайтесь не опустить локоть как можно ниже, а повыше поднять колено. Вертикальное упражнение на пресс разогреет мышцы и суставы, приведет в тонус все тело, проработает мышцы живота и уберет жировую прослойку на поясе.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.
3. Алмазные отжимания
Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию от макушки до пяток. Соедините ладони вместе, поставив их как можно ближе друг к другу. Следите, чтобы ладони находились под центром груди. Теперь выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу. Соблюдайте технику безопасности и отводите локти строго назад. Отжимания с узкой постановкой скульптурируют верхнюю часть рук, нагружая трицепсы и увеличивая их в объеме. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
4. Скручивания с разведением рук
Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Поднимите ноги, не разгибая их в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Голову и лопатки поднимите вверх, одновременно разводя руки через стороны. В крайней точке касайтесь рукой внешней стороны голени или щиколоток. Во время скручиваний держите живот в напряжении, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на пресс. Скручивания – это обязательный элемент программы тренировок для мужчин дома, так как укрепляют мышцы живота и кора, делая ваше тело сильнее.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Касание стоп в обратном мостике
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз на небольшое расстояние от пола. Вытяните одну руку вперед и поднимите навстречу ей противоположное колено, стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом задействует руки и плечи, нагружает спину и бедра, а также прорабатывает мышцы живота, делая ваш пресс крепче.
Сколько выполнять: 18-20 касаний ладонью стоп всего.
6. Выпады на месте
Поставьте руки на пояс и сделайте шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы минимально нагружать коленные суставы. Выполнив все повторения, поменяйте ногу. Базовое упражнение задействует несколько крупных мышечных групп, особенно нижней части тела, укрепляя бедра, икры и ягодицы, а также включает в работу прямую и косые мышцы пресса, приводя их в тонус.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую.
7. Отжимания с широкой постановкой
Встаньте в упор лежа, ноги на ширине плеч, таз не провисает. Расставьте широко руки, сохраняя устойчивое положение. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание от пола. В отжиманиях с широкой постановкой рук активно задействуются широчайшие мышцы спины и трапеции, что позволяет более глубоко проработать верх корпуса. Кроме того, вы качественно нагружаете грудные и укрепляете плечевой пояс.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
8. Бабочка лежа на животе
Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, голова опущена вниз. На выдохе поднимите голову и верх корпуса, одновременно разводя руки в стороны и отводя их назад. В крайней точке движения сводите лопатки, активно прорабатывая мышцы спины. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо прокачать верх корпуса. Проработать спину во время тренировка дома для мужчин без инвентаря не так просто, но упражнения типа «лодки» помогают это сделать лучше всего, так как обеспечивают стато-динамическую нагрузку на мышцы верха корпуса. Кроме того, это отличное упражнение для улучшения осанки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Повороты корпуса полусидя
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки держите по бокам корпуса. Поднимите ноги вверх, не разгибая их в коленях до параллели голеней с полом, спину немного отклоните назад. Руки сложите перед собой. Выполняйте поочередные скручивания корпуса вправо-влево, заводя руки максимально в каждую сторону, словно перекладываете что-то с места на место. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы пресса, но и прокачивает весь кор за счет сложного статического положения. Если не получается держать ноги на весу, поставьте их на пол.
Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.
10. Планка на предплечьях «спайдермен»
Встаньте в планку на предплечьях, для этого просто согните руки в локтях из упора лежа. Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх. Найдите устойчивое положение. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к плечу с наружной стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Еще одно упражнение из тренировки дома для мужчин с собственным весом, которое оказывает статическую и динамическую нагрузку, что позволяет не только проработать двигательные мышцы тела, но и задействовать глубокие постуральные мышцы кора.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колен всего.
День 3: Тренировка для мужчин на все тело
На третий день вы продолжите работать с собственным весом, активно прорабатывая глубокие мышцы тела. В эту тренировку для мужчин в домашних условиях включены функциональные, силовые и кардио-упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы и стимулировать их рост.
Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.
