Тренировки с легкими весами: чем они могут быть полезны

Какие отягощения считать легкими, как их подобрать для новичка и продвинутого фитнесиста и каким образом использовать в тренинге? Собрали всю полезную информацию по этим вопросам.

Какой снаряд считается легким

Традиционно занимающиеся фитнесом ориентируются либо на небольшой размер снаряда, либо на собственные ощущения. Облегченными называют:

• Минимальные из доступных гантелей или бодибаров (1-2 кг);
• Штангу, на которой висят только 2 малых диска;
• Самое маленькое отягощение на тренажере.

Некоторые спортсмены ориентируются на ощущения: если, поднимая груз, ощущаешь его как легкий, значит, он такой и есть. Другой вариант: с ним можно сделать много повторений, то есть 20-30 на крупные группы мышц, 10-15 на маленькие.

Такие упрощенные способы подбора тоже можно использовать. Но лучше все-таки применять тренерские методики расчета.

«Легкие веса — не то, что укладывается в некие числовые рамки, — предупреждает Дарья Свиридова, эксперт Спортмастер PRO. — Они определяются для каждого атлета индивидуально и напрямую зависят от его собственного веса, силового опыта, возраста, пола, типа мышечных волокон, разового максимума. «Легкий вес» рассчитывают, исходя из одноповторного максимума (1ПМ) — утяжеления, повтор с которым спортсмен в силах выполнить один раз. Вычислить его можно опытным путем или с помощью калькуляторов (они дают небольшую погрешность — 3–5%)».

Сервисы для расчета нетрудно найти на бодибилдерских сайтах. Например, калькулятор 1, калькулятор 2, калькулятор 3. Для расчета нужно знать, с каким весом вы делаете 10 повторов упражнения. Обычно упоминается жим штанги лежа, но на самом деле вы можете рассчитывать максимум для любого другого движения.

«По классической схеме легким считается утяжеление в диапазоне от 30% до 50% от 1ПМ, — продолжает Дарья Свиридова. — При необходимости его можно еще уменьшить, все зависит от ваших возможностей и текущих задач».

Как использовать рассчитанную цифру



Иногда приходится слышать советы, что новичку надо ориентироваться не на вес, а на повторения, а опытному атлету наоборот. Это неверное разделение, так как килограммы и повторы тесно связаны и учитывать надо оба фактора независимо от уровня подготовки. Даем простую рекомендацию, как разобраться:

• Если вы работаете на силовой результат, лучше брать рекомендованные 0,3-0,5 от максимума, постепенно увеличивая или сам вес, или сумму повторений. Их число определяют так: делают упражнение, пока не начнет нарушаться техника. В рабочем подходе используют на 2-3 повтора меньше.
• Если цель — выносливость или жиросжигание, можно снизить вес на 10-15% и на столько же увеличить число повторов.

Как подобрать легкий амортизатор и использовать собственный вес

Если вы используете в тренировках снаряды с сопротивлением, то их придется ранжировать так:

• Новичкам — по таблице производителя. Какие амортизаторы заявлены как самые слабые, те и считать не тяжелыми.
• Продвинутым — по собственным ощущениям.

Если вы серьезно наращиваете мышечную массу, то рано или поздно любые эспандеры для вас перейдут в категорию облегченных. Кстати, как и вес собственного тела. Для начинающих он обычно является средним или большим — оценивайте по самоощущению.

В чем плюсы работы с небольшими весами



«Работа с облегченными снарядами делает тренировки более разнообразными, — говорит Дарья Свиридова. — Конечно, мы можем сосредоточиться на 75–95% от одноповторного максимума и выжимать по 3–8 повторений в несколько подходов. Но так мы достаточно быстро адаптируем организм к стереотипным нагрузкам, и прогресс замедлится».

Есть и другие преимущества.

Легче отработать технику выполнения

С небольшим снарядом проще правильно держать спину, руки, одновременно разгибать конечности. Освоив техничное исполнение движения, вы и с более тяжелой штангой будете его придерживаться. Правильная техника, кстати, снижает травматизм и при максимальных нагрузках.

Можно двигаться в полном диапазоне

Незначительный груз позволяет использовать полную амплитуду сгибания-разгибания суставов. С мощным снарядом тело склонно уменьшать размах движения, а в некоторых упражнениях его ограничивает техника безопасности. Например, полный присед, при котором таз опускается почти до пола, не рекомендован с грузом, так как перегружает коленные мениски. С минимальным весом такой проблемы у здоровых людей нет. При этом полноамплитудное выполнение наращивает силу и объем мышц эффективнее, чем укороченное.

Усилие мускулов важнее, чем нагрузка на них

Если вы тренируетесь до отказа, ваши мышцы растут после тренировки независимо от того, 10 или 100 кг вы поднимали. Главное — делать повторения до отказа, то есть так, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить еще максимум 1-2 повтора или вообще ни одного. С этой точки зрения, работа с легким весом для новичков это отличный вариант без перегрузки. Опытным спортсменам придется сделать слишком много (40, 50 и более) движений, поэтому воркаут становится чрезмерно долгим — лучше увеличить вес.

Работают именно целевые мускулы

При большой нагрузке мускулы, которые должны были делать работу, часть ее передают мышцам-агонистам, потому что самим не хватает сил. Такое часто случается с некрупными группами: трицепс, бицепс, плечи, пресс. С малым грузом в этом нет необходимости, и прокачка получается точной.

«Работа с легким весом дает массу возможностей для увеличения нагрузки, — рассказывает Дарья Свиридова. — Она меньше нагружает ЦНС, при этом развивает координацию и выносливость, позволяет сделать большее количество повторов в одном сете. Также в этом случае легче включать в занятие статодинамические и эксцентрические (вытягивающие под нагрузкой) упражнения. А они тоже нужны, так как уплотняют мышечные клетки, укрепляют нейромышечные связи, комплексно работают над развитием «быстрых» и «медленных» волокон».

Когда полезны тренировки с облегченными весами



Ограничений нет: их могут применять и начинающие, и опытные атлеты для решения локальных тренировочных задач. «Они подойдут для спортсменов, основная цель которых — развить мышечную выносливость, способность к более длительной силовой нагрузке, — объясняет Дарья Свиридова. — Работа в динамике с большим числом повторений активирует медленные окислительные волокна, ускоряя их тоническую активность и способность оставаться в рабочем состоянии длительное время».

Однако это далеко не полный перечень. Занятия будут полезны:

• Новичкам — для освоения техники, похудения, привыкания к фитнесу.
• Худеющим — такие занятия расходуют больше калорий и жиров в силу невысокого пульса и большей длительности. Например, силовая, интервальная аэробика проводятся именно с такими отягощениями.
• Людям с ограниченными физическими возможностями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, после травм.
• Силовым атлетам, которым нужно восстановиться, выйти из тренировочного плато, провести пампинг (наполнение волокон кровью для временного увеличения размера).
• Тем, кто работает над мышечным рельефом, особенно в период соревновательной сушки. Многоповторный тренинг активнее сжигает жиры и выгоняет воду, так как при более длительной работе в быстром темпе человек сильнее потеет. При этом имеет место эффект накачки работающих мускулов кровью, за счет чего они становятся заметнее.
• Фитнесистам, которым после комплексных упражнений нужно сделать изолированные на небольшие и потому не очень сильные мышцы.

Иногда встречается мнение, что такой тренинг больше подходит женщинам. Это связано с тем, что прекрасный пол чаще хочет только похудеть и не накачивать объемные мускулы. Так что это не занятия женские, а цели у дам требуют именно такой работы. Напомним: не желающим растить мышцы девушкам не следует тренироваться до отказа.

Таким образом, занятия с легкими отягощениями не подойдут только тем, чьи тренировочные задачи не могут быть решены через небольшие гантели. Соответственно, минусы отсутствуют: они либо подходят для достижения целей, либо нет.

Как правильно работать с небольшими отягощениями



Мы уже объяснили, что диапазон их применения весьма широк. Приведем несколько вариантов использования:

• Включить в обычный воркаут для прокачки малых групп в изолированном режиме или на «добивку» больших мышц после основной работы. В этом случае упражнения обычно делают в конце, на уставшие мускулы: такая схема безопаснее.
• Выделить в отдельную программу. Например, проводить одно занятие в неделю с малыми штангами и гантелями.
• Спланировать отдельный микроцикл на неделю или месяц для выхода из плато, восстановления или других задач.
• Составить из них круговой урок.
• Сделать интервальный воркаут на все тело.
• Использовать для силовой фулбоди или сплит-тренинга, делая подходы до отказа.

«В идеале тренировочный план должен составить ваш наставник, исходя из текущих возможностей и планов на прогресс, — говорит Дарья Свиридова. — Или можете воспользоваться среднестатистическим рекомендациями:

1. Если вы новичок или у вас был достаточно большой перерыв в спорте, начните с минимального веса в фулбоди или сплит-тренировке. С ним вы сможете скорректировать технику и понаблюдать за реакциями организма. Со временем поэтапно увеличьте вес, количество повторений или подходов.
2. Старайтесь не выходить за индивидуальный весовой лимит — это может повысить травмоопасность и перегрузить опорно-двигательный аппарат.
3. Для снижения эффекта плато и улучшения тренировочного прогресса добавьте эксцентрические, изометрические, статодинамические упражнения. Также занятия можно сделать более динамичными, параллельно увеличивая число повторов.
4. Небольшой вес позволяет добавить круговые воркауты, чередуя различные упражнения и включая целый мышечный комплекс».
5. Если ваша цель — похудение, проводите круговые или интервальные уроки с минимальными отягощениями, большим количеством повторов и коротким отдыхом между подходами.