Топ-10 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря (для дома и зала)

Вид задней поверхности рук от плеча до локтя часто не радует как женщин среднего возраста, так и худеньких девушек или полных мужчин. Провисание и визуальная непривлекательность этой части — результат нетренированных мышц. Что с этим делать?

Кому необходимо укрепление трицепсов

Трехглавая мышца плеча расположена на задней стороне руки. Она состоит из трех пучков мышечных волокон. Поэтому к плечевому суставу ее прикрепляют три головки, которые и дали название трицепс («трехглавый» на латыни). В нижней части пучки срастаются и крепятся к локтевому суставу общим плоским широким сухожилием.

У трицепса одна анатомическая функция: разгибать предплечье. Он не двигает плечо (часть руки выше локтя), а только выпрямляет то, что ниже него. Поэтому и упражнения на трицепс правильно выполнять с зафиксированным плечом и локтем, не смещая их.

Ошибочно считать, что с возрастом обратная поверхность рук становится дряблой только у женщин. «Это проблема может быть и у мужчин, — говорит Максим Курбатов, эксперт XFIT. — Хотя у женщины она действительно встречается чаще и дряблость выглядит заметнее в силу общей слабости верхней части тела. Она возникает от недостаточной двигательной активности трицепса и его массы».

Таким образом, тренировка этого мускула полезна и мужчинам, и женщинам, если они замечают у себя слабость этой зоны.

Не только для красоты



На трехглавую мышцу приходится около 65% мышечной массы плеча, которое идет от плечевого до локтевого сустава. Оставшаяся доля остается антагонисту трицепса — бицепсу, который расположен спереди конечности и сгибает локоть. Но форму руке в основном придает именно трицепс.

Кроме того, он стабилизирует локоть. Если мускул слаб, локтевой сустав легко травмировать, например, при подъеме или длительном удержании тяжелой сумки.

«Когда этот мускул регулярно работает, он всегда будет в тонусе, а руки защищены от дряблости, — говорит Максим Курбатов. — Поэтому независимо от пола и возраста регулярные упражнения для трицепса в домашних условиях или в зале помогут исправить ситуацию».

Скорость роста мышечной массы зависит от обмена веществ. Поэтому срок, за который ситуация исправится, индивидуален. У кого-то результат будет заметен уже через месяц регулярных тренировок, другому понадобится три.

Не забывайте, что упражнения не работают без правильного питания. Следите за калорийностью, ешьте 1 – 1,5 г белка на килограмм своего веса, иначе мышце не из чего набирать массу.

Как выбрать упражнения на трицепс



В тренировке этой зоны встречаются две крайности. Одни, выполняя силовые упражнения для рук, усиленно качают трехглавую мышцу различными разгибаниями при полной неподвижности других частей тела. Это изолированные упражнения, в которых работает только целевая мышца. Другие, наоборот, делают базовые движения — например, отжимания от пола или на брусьях, жим штанги лежа — и утверждают, что для трицепса этого достаточно. Кто прав?

«Действительно, эта небольшая мышца задействована во многих упражнениях на мышцы-синергисты, — объясняет Максим Курбатов. — Так называют мускулы, которые выполняют какое-либо движение совместно. Или одна выполняет основную работу, а другая ему помогает. Например, трицепс является синергистом грудных мышц. Он участвует почти во всех жимовых элементах, которыми тренируют грудь. Трехглавая мышца подключается, когда вы выпрямляете руки с весом при жиме или поднимаетесь на них в отжиманиях».

Если стоит задача проработать тело функционально, то достаточно делать комплексные многосуставные упражнения, в которые включается трицепс. То есть отжиматься, жать гантели, штангу, бодибар для груди и плеч. Отдельно дорабатывать трицепс изолированными движениями не обязательно. Комплексная проработка дает более сбалансированное, здоровое, приспособленное к бытовым движениям тело.

Но бывает и другая цель: рельефные руки, где каждая мышца прорисовывается отдельно. Это так называемая мышечная сепарация. Мы видим ее у профессиональных спортсменов, особенно бодибилдеров. Такого результата можно добиться именно изолированными упражнениями. Однако их все равно не делают без базовых: тренировку начинают с комплексных движений, а потом дорабатывают трицепс.

Как выглядит правильная программа тренировок для трицепсов



«Тренировать трехглавую мышцу желательно в сочетании с крупными группами мускулов, — говорит Максим Курбатов. — Сначала необходимо загрузить большие мощные структуры, усилить кровообращение во всем теле, активизировать обмен веществ. Затем перейти к более мелким двигательным единицам и изолированно проработать их».

Здесь возможны два варианта.

1. Проработка трехглавой мышцы вместе с мышцами-синергистами и затем доработка ее отдельно.

О такой тренировке мы упомянули выше. «Трицепс участвует во многих базовых упражнениях: отжиманиях, планках, жимах, некоторых тягах, — напоминает эксперт. — Например, он получит хорошую нагрузку в тренировке груди и устанет к концу занятия». Опытный спортсмен может доработать его отдельно, что называется, до отказа, чтобы потом получить суперкомпенсацию и максимальный рост.

А вот новичок, скорее всего, уже слишком устанет, чтобы сохранить правильную технику выполнения упражнений на трицепс в изолированных движениях. Это чревато травмами. Поэтому такой вариант тренинга подходит не всем.

2. Тренировка трицепса после мышц-антагонистов.

Антагонистом трицепса, который разгибает локоть, является сгибающий его бицепс.

«Их проработка в одной тренировке — хорошая идея, — рассказывает эксперт XFIT. — Поэтому в одном занятии нередко сочетают упражнения для спины и трицепса. Среди первых много тяговых движений, когда вы подводите веса к животу или груди. Как синергист для мышц спины в них работает и бицепс. К концу базовых тяг он уже достаточно утомлен. После этого можно сделать изолированные упражнения на трицепс, который до этого не получал нагрузку и теперь способен потрудиться в полную силу».

Такой формат могут использовать все. Конечно, следует учитывать физическую форму, чтобы не переборщить с количеством подходов и весом отягощений.

Что делать, если от разгибаний болят локти?



Локтевой сустав задействован во всех движениях для трехглавого мускула. Если упражнение вызывает в нем болезненные ощущения, его следует пока из тренинга вывести. И разобраться в ситуации по следующей схеме.

1. Сходить к врачу, чтобы исключить патологию или травму сустава.
2. Проверить технику движения, в частности, под каким углом и по какой траектории сгибается локоть.
3. Исключить вращательные движения при разгибании.
4. Снизить вес отягощений.

«Любые упражнения на трицепс без оборудования или с ним не должны вызывать болезненных ощущений в здоровом суставе, — разъясняет Максим Курбатов. — Если они возникают, чаще всего боль связана с перегрузкой места прикрепления мышц к внешним структурам соединения. Тогда программу следует пересмотреть так, чтобы не перегружать связки. Например, не тренировать трицепс после грудных мышц, а перенести его в другой день».

Также необходимо следить за стабильностью локтевого сустава. Иногда занимающиеся сами разбалтывают его, увлекаясь суставной гимнастикой на разминке. Не забывайте, что здесь доступны два типа движений:

• сгибание-разгибание с амплитудой около 140 градусов;
• вращение с объемом движения также около 140 градусов.

Любые попытки пригнуть или вывернуть локоть, крутить руками в быстром темпе могут растянуть связки. Также не следует вращать предплечье, если оно удерживает значительный по субъективным ощущениям вес.

«Локтевой и плечевой суставы в целом подвержены микротравмам, — дополняет эксперт. — Например, если в конце подхода не хватает сил доделать упражнение в правильной технике, лучше прекратить его. Когда дорабатывают не технично, как раз и получают микротравмы. Впоследствии они приводят к вытяжению связок и нестабильности локтя». Важно всегда держать кисти и предплечья как показано в образце упражнения, чтобы создавать правильное положение костей в суставах.

В этом отношении тренировка трицепсов с гантелями требует большего контроля за техникой, чем занятия в тренажере. Оборудование ограничивает траекторию движения, поэтому сделать его неверно сложнее.

Какие упражнения на трицепс наиболее травмоопасны



Следует с осторожностью делать обратные отжимания, особенно если вы новичок. В них плечо сильно выворачивается назад, и если не хватает контроля лопатки, легко получить травму. При самостоятельном тренинге без достаточного опыта трудно контролировать положение лопаток, поэтому это упражнение оптимально заменить.

«Лучше делайте прямые отжимания на трицепс, — советует Максим Курбатов. — В них он работает так же, как в обратных. Просто при максимально вывернутых назад плечах вы скорее чувствуете сокращения трехглавой мышцы. Но это только ощущение».

Упражнения на трицепс для дома и спортзала (видео)

1. Отжимания локтями назад

• Примите положение четырехугольника с опорой на локти и колени. Таз должен быть как можно дальше от пяток.
• Опустите корпус вниз, направляя локти назад. Постарайтесь при этом не отводить назад и таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания локтями наружу

• Займите позицию как для предыдущего движения, контролируя удаленность таза от ступней. Ладони разверните немного внутрь.
• Опустите тело, двигая локти слегка наружу по диагонали к телу. Чем сильнее вы сместите ладони внутрь, там сильнее в сторону будут двигаться локти.
• Поднимитесь в исходное положение.

3. Ладони на ширине плеч

• В положении четырехугольника расположите кисти под плечевыми суставами.
• Опуститесь вниз, ведя локти вдоль тела.
• Вернитесь в положение квадрата и повторите.

4. Разгибание рук в блочном тренажере

• Прицепите веревочную рукоять к верхнему блоку. Встаньте лицом к тренажеру в разножку.
• Выпрямите спину, руки от локтя до плеча прижмите к телу.
• Потяните рукоять, выпрямляя обе верхние конечности. Контролируйте положение запястий, блоки не должны выдергивать их вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание одной руки обратным хватом

• Прикрепите к верхнему блоку тренажера рукоять для одной руки. и примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.
• Возьмите рукоять обратным хватом, прижмите локтевой сустав к боку.
• Разогните руку, контролируя ход запястья, сохраняйте спину прямой.
• Выполните упражнение для другой руки.

6. Разгибания из-за головы

• Закрепите на верхнем блоке веревочную или изогнутую рукоять. Обхватите ее снизу по краям двумя ладонями.
• Развернитесь спиной к тренажеру. Встаньте в разножку — сзади ступня может упереться пяткой в тренажер для устойчивости.
• Слегка наклонитесь вперед. Приблизьте верхнюю часть рук к голове, ладони держите параллельно.
• Не меняя позиции локтей, выпрямите их.
• Плавно согните снова и повторите.

7. Французский жим с гантелями




• Возьмите гантель и встаньте или сядьте на скамью.
• Строго вертикально поднимите руки с гантелью над головой. Напрягите спину и пресс, сохраняйте осанку.
• Зафиксировав плечи, согните локти, опуская отягощение за головой.
• Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите. Контролируйте движение, не допускайте махов снарядами. Следите в зеркале, чтобы локти ни в коем случае не смещались за голову.

8. Разгибания в наклоне




• Возьмите небольшие гантели и встаньте. Наклонитесь вперед с прямой спиной, не сутультесь.
• Слегка согните руки, чтобы локти сдвинулись назад, а гантели приблизились к тазобедренным суставам.
• Не меняя положение плеч, разогните локти, отводя руки с гантелями назад.
• Вернитесь в исходное положение. Контролируйте каждую фазу движения, используя зеркало.

9. Разгибания лежа




• Возьмите отягощение и лягте спиной на пол, скамью или фитбол.
• Поднимите руки вертикально вверх.
• Сохраняя положение плечевых частей рук, опустите отягощение за головой.
• Снова поднимите его вверх и повторите.

10. Жим на трицепс

• Возьмите гантели и лягте спиной на скамью или фитбол.
• На выдохе поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони направлены друг к другу.
• На вдохе согните руки и опустите веса к груди.

Важно! Не наклоняйте предплечья, не разводите локти, в нижней точке движения они должны быть близко к корпусу.