Перестали болеть мышцы после тренировок: почему и что делать?

Когда после тренировки ноют мышцы, чувствуешь себя плохо. Когда неприятных ощущений нет — тоже как-то нехорошо, тревожно: а вдруг занятие было неэффективным? «No pain — nо gain», помните? Разберем, почему мышцы болят через день после тренировки (а не на следующий), почему не болят вовсе и что со всем этим делать.

Почему болят мускулы после тренинга

Боль в мышцах, которая возникает не сразу после занятия, а в течение суток после него, знакома многим спортсменам. Ее научное название «мышечная болезненность с отсроченным началом» (delayed onset muscle soreness или DOMS). Обычно ее вызывают эксцентрические упражнения, в которых мышца сокращается под нагрузкой, или незнакомые движения.

Скованность, ощущение забитости и «деревянности» мышц появляется через 12-24 часа после занятия и может не проходить до пяти-семи дней. Пик ощущений обычно приходится на вторые-третьи сутки, после чего DOMS идет на спад.

Спортивная наука в настоящее время объясняет отсроченную боль в мускулах сочетанием следующих факторов:

• Механическое повреждение структуры белков, из которых состоит мышечное волокно.
• Повреждение мембраны, окружающей мышечное волокно.
• Повреждение соединительной ткани, окружающей мышечные пучки.
• Боль обусловлена воспалительной реакцией, вызывающей дальнейшее разрушение мышечного белка и стимулирующей определенные нервы.

Таким образом, если, скажем, бицепс не болит после тренировки, значит, повреждений не произошло. Были бы микронадрывы мышечных волокон (а с ними и боль) — они бы восстанавливались. Это естественный цикл, необходимый для набора мышечной массы. Именно во время восстановления мускулатура увеличивает свой объем. Поэтому в бодибилдинге есть выражение «no pain — nо gain», то есть нет боли — нет роста (мускулов).

Конечно, если вы планируете только укрепить тело и повысить тонус, DOMS не нужна. В этом случае оцените свою физическую форму и подберите такие веса, темп и количество повторов, чтобы мышцы после тренировок вообще не болели.

Жалобы на то, что «болят руки после тренировки, не разгибаются», обычно возникают после силовых нагрузок со значительными отягощениями. Либо, возможно, вы делали рывковые и прочие резкие движения, тренируясь с весом своего тела. Микронадрывы мышечных волокон происходят в той фазе упражнения, где мышца удлиняется под нагрузкой. Например, во время подъема из приседа или разгибании руки с гантелей после сгибания. Часто DOMS появляется после тренинга до отказа.

О чем говорит посттренировочная боль



Этот эффект следует расценивать как обратную связь. Например, если вы хотите накачать руки, тот факт, что бицепс после тренировки болит, не разгибается, следует расценивать положительно. Он растет, значит, вы идете к своей цели.

Но если вы тренируетесь для здоровья и красоты и хотите привести мышцы в тонус, а не растить их сверх меры, микротравмы вам не нужны. В таком случае DOMS говорит о следующем:

• отягощения были слишком велики;
• программа тренировки не соответствует вашей мышечной цели;
• вы сходили на новое групповое занятие или сменили упражнения в силовом зале;
• вы не сделали качественную разминку и заминку;
• вы мало пили во время занятия.

Ниже мы объясним, как сделать так, чтобы мышцы не болели после тренировки на следующий день. Пока подведем промежуточный итог:

1. Если вам нужно серьезно нарастить мышечную массу, DOMS — это естественно и хорошо. Только следите, чтобы сильная болезненность не мешала вам тренироваться. В этом случае уменьшите веса либо количество повторов.
2. После фитнеса для здоровья болезненных ощущений на следующий день быть не должно. Если они возникают, уделите особое внимание разминке и заминке, подключите миофасциальный релиз после занятия. Проверьте, достаточно ли воды вы пьете. Если все правильно, а DOMS есть, пересмотрите тренировочную программу в части интенсивности.

Почему после тренировки не болят мышцы



У этого может быть несколько причин.

• Отсроченная мышечная боль со временем ослабевает. После трех-четырех тренировок упражнение или отягощение уже не провоцирует мышечную боль так, как в первый раз. Это не значит, что они уже не работают и надо вновь что-то менять. Одну программу тренировок следует практиковать до двух месяцев, и только потом корректировать.
• Ваша физическая подготовка улучшилась, и даже новые задания не вызывают микротравм. Это замечательно, если вы тренируетесь для здоровья. Бодибилдера, конечно, будет волновать, почему мышцы не болят после тренировки, поэтому ему придется прибавить отягощения.
• Вы не слишком качественно работали. Да–да, фактор лени тоже имеет место быть. Но на самом деле иногда даже полезно провести тренировку влегкую. Например, перед большой гонкой или соревнованием разумнее не переутомляться.
• Программа не содержит упражнений с сильной нагрузкой. Например, приседам со штангой и становой тяге с гантелями вы предпочли изолированные движения на тренажерах. Работа со свободными весами чаще приводит к отсроченной боли в мышцах.

Как влияют индивидуальные особенности

На вопрос «Нормально ли, что после тренировки не болят мышцы?» следует отвечать утвердительно. Если вы регулярно тренируетесь и обнаруживаете, что ни в тот же день позже, ни через несколько дней у вас ничего не болит, значит, ваши мышцы просто стали лучше справляться с повреждениями и восстанавливаться после них. Исследования также показали, что люди с определенными генетическими особенностями лучше восстанавливаются после эксцентрических силовых упражнений, чем другие, получавшие точно такую же нагрузку. Стало быть, у первых DOMS реже наступает и быстрее проходит.

Как реагировать



Многих беспокоит, почему мышцы не болят после тренировки, ведь считается, что такая тренировка бесполезна. Выше мы объяснили, что это не должно вас тревожить, если вы занимаетесь фитнесом для здоровья и тонуса. Но и те, чья цель — наращивание мышц, не должны думать, что без DOMS тренировка бесполезна. Правильнее анализировать, как вы себя чувствуете во время тренинга. Отметьте в своем блокноте:

• Устают ли мышцы во время последних нескольких повторений сета? Если да — тренировка эффективна. Если нет, она все равно окажет оздоровительный эффект, но может не закрыть ваши спортивные задачи. В любом случае, это комфортнее, чем выяснять, что делать, когда после тренировки болят руки на сгибах — не разогнуть.
• Упражнения кажутся вам слишком легкими, словно вы могли бы сделать больше повторений, чем предписано? Если нет — отлично! Если да, прибавьте эти повторы или увеличьте вес.
• В конце тренировки вы чувствуете, что хорошо потрудились? Ощущение приятной усталости и легкой загруженности мышц — один из показателей того, что тренировка бесполезной не была.

Прислушиваться к своему телу во время нагрузки и сразу после нее — более точный способ понять эффективность, нежели то, что не болят мышцы после тренировки.

Найти подходящую тренировку вы можете в нашей видеотеке. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите к ней полный доступ.

Как отличить DOMS от травм и растяжений

На самом деле, если вам когда-либо доведется травмироваться (надеемся, что никогда), вы не спутаете последствия повреждения с отсроченной мышечной болью. Вот про основные отличия.

• При травме боль возникает сразу после неудачного движения, иногда во время него. Ощущения острые, иногда не позволяют закончить упражнение. DOMS возникает через 12 и более часов.
• Травма возникает с одной стороны, например, на одном колене. Так как тренируем мы все тело равномерно, DOMS, как правило, возникает на обоих квадрицепсах, двух бицепсах и т.п.
• Мы уже выяснили, через сколько перестают болеть мышцы после тренировок, при DOMS — максимум через неделю. При этом уже через три дня болезненность снижается. При травме боль продолжается недели две минимум и может нарастать, если вы не посетили врача и не выполняете его предписания.
• В момент травмы иногда можно слышать щелчок или хруст.
• Иногда на травмированном участке появляется кровоподтек, отек, он краснеет, становится горячим.
• При травме может болеть, пульсировать, отекать сустав, при DOMS нет.
• Травма может проявляться острой болью при конкретном жесте. Это не тот случай, когда спрашивают: «Болят руки после тренировки, не разгибаются, что делать?» Травматическая боль возникает при каждом разгибании руки, а в какой-то точке при определенном повороте. DOMS дает неприятные ощущения по всей площади нагруженной мышцы.

Если вы подозреваете, что травмировались, или через трое суток отложенная боль не пошла на спад, стоит посетить травматолога, ортопеда или спортивного врача.

Нужно ли тренироваться, пока мышцы болят



Нагружать болезненные мускулы в процессе восстановления — не лучшая идея. Скорее всего, вы нарушите их регенерацию, и не дадите им реализовать весь потенциал силы и роста. Именно поэтому придумана сплит-система, при которой разные мышечные группы тренируют в отдельные дни. Пока очередь вновь дойдет до загруженных мускулов, проходит три-пять дней. Напомним, что это и есть тот срок, когда перестают болеть мышцы после начала тренировок.

Тем не менее вы можете тренироваться, когда пик неприятных ощущений уже пройдет. Нужно искать свой личный баланс: когда вновь загрузить ту же мышечную группу более легкими упражнениями, а когда переключиться на другой вид тренинга. Для этого оцените свою DOMS по десятибалльной шкале. Она выглядит так:

• 0 баллов — боли нет.
• 10 баллов — больно так, что еле терплю.

Если ощущения где-то в области 2-3 баллов, вполне можно провести следующий сплит на эту мышечную группу. Если болезненность около 5-6 баллов, допустима легкая нагрузка на эти мускулы. При 7 и более нужно отдохнуть. Можно тренировать другие мышцы. Например, болит пресс — сделайте упражнения для ног.

Что делать, чтоб не болели мышцы после тренировки



Существует несколько проверенных способов снизить посттренировочные болезненные ощущения и хотя бы не вставать с кровати со скрипом. Расскажем про них.

1. Используйте тренировочный принцип «прогрессирующей нагрузки». С ним вы постепенно усложняете задачу каждую неделю или чуть реже. Например, выполняете дополнительные повторения в упражнении или добавляете вес. Доказано, что прогрессирующая нагрузка не только является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы, но и может снизить частоту возникновения DOMS. Поскольку резкого увеличения интенсивности не происходит, можно не удивляться, почему после силовой тренировки не болят мышцы. Исследования показывают, что даже нескольких недель такого тренинга достаточно, чтобы увидеть этот эффект.
2. Сделайте растяжку и миофасциальный релиз сразу после занятия и когда начинается DOMS. Они выравнивают мышечные структуры, улучшают в соединительной ткани кровообращение и тем самым уменьшают воспаление после микронадрывов и стимулируют процесс регенерации.
3. Сделайте легкое кардио. Например, походите быстрым шагом, покатайтесь на велосипеде, сходите в бассейн. Принцип действия тот же, что и в предыдущем пункте: активность усиливает кровообращение, котoрое ускoряет прoцесс вoсстановления. Этот прием часто используют те, кто хочет, чтобы перестали болеть мышцы после тренировки. Главное, чтобы кардио было и правда низкоинтенсивным. Способ может не подойти, если болят мускулы ног — ведь в кардио они часто делают основную работу.
4. Пейте больше воды и во время занятия, и после него. Обезвоживание во время нагрузки вызывает более сильную боль после нее, так как влажная среда необходима для восстановления мышц. Кроме того, вода помогает выводить продукты воспаления из мышечных клеток и поддерживает объем крови, необходимый для их питания. Как правило, питье не даст быстрого облегчения, как волшебная таблетка: принял — и больше не болит бицепс после тренировки (увы, таких таблеток не существует). Но она улучшает состояние в целом, DOMS не так ярко выражена и быстрее отступает.
5. Ешьте достаточно много белка. Протеин является важнейшим питательным веществом для наращивания и поддержания мышечной массы. Во время восстановления именно аминокислоты, на которые распадается белок в ходе пищеварения, кровь завозит в мышечные клетки, чтобы они регенерировали и росли. Поэтому белок из пищи помогает мышцам быстрее и беспроблемнее восстановиться после тяжелой тренировки. Если вы ежедневно едите от 1,4 до 2 г белка на килограмм веса тела, не стоит удивляться, почему бицепс не болит после тренировки. Можете использовать протеиновые коктейли или аминокислотные добавки.
6. Сделайте массаж у специалиста, на аппарате или самостоятельно. Он позволит расслабить мышечные структуры, после чего болезненность станет ниже. Схожий эффект дает джакузи с гидромассажом, контрастный душ.
7. Попробуйте тепловую терапию (сауну, горячие обертывания) или охлаждающие процедуры. Споры, что лучше, тепло или холод, продолжаются не один год. На самом деле речь идет только о том, что вам больше нравится. И тепло, и холод делают так, что после силовых тренировок не болят мышцы, но эффект временный — несколько часов. Тепло может свести к минимуму забитость мышц и болевые сигналы от них, а лед способен уменьшить отек и напряженность мускулов.
8. Некоторые исследования показывают, что фитовещества из фруктов, овощей, специй, например, вишни и куркумы, могут помочь ослабить болевые симптомы. Но эффект довольно незначительный. Также воспаление и болезненность мышц могут ослаблять незаменимые жирные кислоты омега-3. Это вполне объяснимо, ведь они обладают мощным противовоспалительным действием, которое распространяется в том числе на кровеносные сосуды.

Заключение

Подведем итог. Мы выяснили, почему перестали болеть мышцы после тренировок: вы стали тренированнее или не повышаете нагрузку так, чтобы вызвать микротравмы мышечных волокон. Это не является минусом, так как тренировка все равно дает эффект. Для роста мышечной массы можете использовать принцип прогрессирующей нагрузки, который также снижает посттренировочную болезненность. Если же боль все-таки пришла, выше перечислены восемь способов ее снизить.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? На нашей платформе 167+ программ и 10 000+ эффективных тренировок.

Выбирайте то, что подойдет именно вам, и начинайте тренироваться прямо сейчас.

Начать тренироваться!