Отжимания на плечи: эффективные техники, чтобы накачать плечи (инфографика)

Проработанный плечевой пояс делает фигуру более атлетичной, создает красивый силуэт и зрительно сужает талию. Мы спросили у экспертов, можно ли накачать плечи отжиманиями и как это правильно делать.

Чем полезны отжимания

«Отжимания — это классическое многосуставное упражнение для развития мышц верхней половины тела, — рассказывает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — Основную нагрузку на себя берут мышцы груди, плеч (передний пучок мышцы) и разгибатели предплечий (трицепсы), а мышцы пресса, ягодицы и четырехглавая мышца бедра помогают держать тело ровно. Средняя часть дельтовидной (плечевой) мышцы также участвует как стабилизатор плечевого сустава».

«Отжимания на плечи — это базовые упражнения, большинство из которых не требуют дополнительного оборудования, — добавляет Ольга Бульбенова, старший тренер студии умного фитнеса T-REX STUDIO. — Их можно выполнять дома самостоятельно. Они относятся к многофункциональным упражнениям. Это значит, что акцент делается не на чем-то одном, а на комплексе. Если грамотно выполнять отжимания для плеч, можно проработать не только плечи, но и грудь, спину, пресс и даже ягодицы, так как упражнение выполняется в планке, в которой задействовано сразу много мышечных групп».

«Нет лучших упражнений на развитие мышц, чем те, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп, — комментирует фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Лучшее трио упражнений для полноценного развития верхней части корпуса — это отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях».



На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Коротко о главном! По словам Оксаны Трофимчук, отжимания прекрасно развивают мышцы груди, плеч и рук, включая трехглавую мышцу плеча, большую и малую грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а также мышцы пресса. Эти же мышцы включаются в работу и при жиме штанги от груди, поэтому отжимания можно выполнять перед сложными упражнениями с отягощением.

Отжимания развивают не только силу и размер мышц, но и улучшают функциональность верхней части тела. Это может проявиться в повышенной мощности и контроле движений, что полезно для выполнения других повседневных задач, таких как поднятие тяжестей и выполнение различных движений руками.



Кому противопоказаны отжимания

По словам Юрия Аверьянова, отжимания доступны людям почти всех возрастов при практически любом физическом состоянии. Исключениями будут лишь заболевания суставов (плеч и локтей) в активной фазе, а также заболевания, при которых противопоказана стойка в планке — например, болезни почек или органов желудочно-кишечного тракта. Сюда же можно отнести и диастаз.



На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино, 2024

«Отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому перед началом занятий нужно понять глубинные взаимосвязи верхней части тела — как анатомические, так физиологические и биомеханические, — поясняет Ольга Бульбенова. — Понимание этого необходимо, чтобы исключить травмы плечевого и локтевого суставов, запястья. Травмы происходят тогда, когда мы, не создав фундамент, начинаем строить само здание.

Например, человеку со смещенной кпереди головой — то есть с синдромом компьютерной шеи — нельзя делать отжимания. Этот синдром говорит о том, что мышцы шеи не держат голову, поэтому прежде чем нагружать плечи отжиманиями, необходимо восстановить функцию шеи, улучшить мобильность лопатки и только потом приступать к силовым упражнениям.

Также не стоит выполнять упражнения при:

• болях в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
• болях в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника;
• хронических заболеваниях суставов (артритах, артрозах, бурситах), так как можно вызвать их обострение.

Сюда же можно включить стандартные противопоказания к физическим нагрузкам, такие как повышенная температура тела, инфекционные и хронические болезни дыхательных путей, сердца и сосудов, а также недавние травмы».



На фото: © Ольга Бульбенова, старший тренер студии умного фитнеса T-REX STUDIO, 2024

Важно! Оксана Трофимчук напоминает о важности качественной разминки перед тренировкой: «Чтобы не травмироваться во время выполнения упражнения, необходимо тщательно разогревать мышцы и суставы.

Также важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам».

Можно ли с помощью отжиманий накачать плечи



Можно ли накачать плечи отжиманиями? «Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая состоит из трех пучков, — отвечает Ольга Бульбенова. — В классических отжиманиях на плечи от пола больше включается задняя дельта.

Если мы хотим проработать все плечо сразу, то нам подойдут отжимания в стойке на руках. Зачастую такие отжимания выполняются или возле стены, или с помощью петель TRX головой вниз (пика)».

По словам Оксаны Трофимчук, все зависит от техники выполнения упражнения: «Отжимания на дельты качественно прорабатывает передние пучки. Если менять высоту и ширину положения рук, то можно направить нагрузку на разные группы мышц, но плечи при этом будут работать в любом случае».

Это интересно! А нужно ли качать плечи женщинам? Проработка дельт нужна и женщинам для общего мышечного рельефа. В противном случае непроработанные дельты будут искажать пропорции фигуры. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит бояться отжиманий и других упражнений для плеч. Умеренно проработанный плечевой пояс визуально сужает талию и создает красивый силуэт.

Еще не решили, каким направлением фитнеса заняться? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Самые эффективные отжимания для плеч



Какие самые эффективные упражнения на плечи? Ольга Бульбенова считает, что это отжимания в стойке на руках вниз головой.

Другие эффективные упражнения для проработки плеч вы можете найти на нашем сайте. Оформите подписку на «ЖИВИ!», чтобы получить доступ к видеотренировкам разного уровня сложности по 25+ направлениям!

Виды отжиманий


«В первую очередь отжимания можно разделить на отжимания без оборудования и отжимания с оборудованием, — объясняет Ольга Бульбенова. — В качестве оборудования могут использоваться брусья, стойки и петли TRX. Без оборудования отжимания на плечи в домашних условиях будут отличаться в зависимости от постановки рук. А именно:

• отжимания с узкой или широкой постановкой рук,
• с перекрещенными ладонями,
• на пальцах,
• в позе лучника.

  

Как отжиматься, чтобы накачать плечи: техника выполнения

«Направленность нагрузки (степень вовлеченности тех или иных мышечных групп) зависит от постановки рук во время отжимания, — поясняет Юрий Аверьянов. — Классическая постановка рук, то есть немного шире плеч, подходит для равного распределения нагрузки между активно работающими мышцами.

Если цель заключается в нагрузке дельтовидной мышцы, то стоит ставить руки ближе к телу, при том ладони должны находиться не под плечами (в этом случае основной вклад будут вносить мышцы рук), а под локтями, то есть на протяжении всего движения ваше предплечье будет перпендикулярно полу».

Эксперты считают, что для проработки плечевого пояса тренироваться следует два дня в неделю, выполняя 2–3 подхода по 10–12 повторений. Отжимания для плеч можно совместить с упражнениями на мышцы груди.



Важно! Как поясняет Оксана Трофимчук, для выполнения отжиманий необходимо выбрать плоскую и твердую поверхность. Лучше всего подходит коврик для фитнеса или ровный пол.

Перед выполнением упражнения важно принять правильную позу:

• Руки поставьте на пол, расстояние между ладонями — шире плеч.
• Стопы поставьте на носок по ширине таза или чуть уже.
• Держите корпус ровно в планке, без прогиба вниз или выпячивания вверх. Только при таком условии в работу включаются мышцы кора и работает пресс.



Классические отжимания с широкой постановкой рук

Ольга Бульбенова предлагает рассмотреть классические отжимания от пола на плечи с широкой постановкой рук.

• Станьте в планку, руки поставьте шире плеч, головой тянитесь вперед и следите, чтобы она не падала на грудь (не наклонялась вниз).
• Держите нейтраль в спине, соблюдая естественные изгибы позвоночника.
• Пятками давите назад до легкого натяжения в задней поверхности голени.
• Руки согните в локтях, сохраняя планку, опустите тело вниз, задерживаясь на 1,5–2 секунды.
• Разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Совет! Чтобы больше проработать трицепс, поменяйте исходную позицию рук — кисти поставьте ближе друг к другу (узкая постановка рук).

Вертикальные отжимания

По словам Юрия Аверьянова, вертикальные отжимания, которые можно выполнить, просто подняв таз вверх, очень эффективны для проработки плеч. Фитнес-тренер рассказывает, как накачать плечи отжиманиями:

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Придвиньте стопы к рукам за счет поднятия таза вверх. Колени при этом чуть подсогнуты, а ладони расставлены немного шире уровня плеч — это ваше исходное положение.
• На вдохе плавно опустите голову вперед и вниз (то есть представьте, что она должна коснуться пола между ладонями).
• На выдохе за счет мышц плеч и рук поднимите туловище вверх, вернув в исходное положение.

Отжимания с поворотом тела

Чтобы разнообразить тренировку, добавьте в нее эту вариацию:

• Выполните классическое отжимание.
• Поверните корпус вправо, вытянув правую руку вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

Отжимания с подъемом коленей

Еще одна вариация для проработки плеч:

• Примите упор лежа.
• Выполняйте классическое отжимание, одновременно поднимая правое колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом.

Если классические отжимания от пола даются вам тяжело из-за недостаточно подготовленных мышц, Оксана Трофимчук советует заменить их отжиманиями с коленей, отжиманиями руками от лавки или под углом руками от грифа.

«Главное — соблюдать грамотную технику выполнения, чтобы прорабатывать мышцы плеч в первую очередь, — говорит в заключение фитнес-тренер. — Начиная с более легких вариантов выполнения и увеличивая количество повторений, вы обязательно добьетесь того, что сможете выполнять классические отжимания от пола или вариации с усложненной техникой, такие как отжимания от пола с узкой постановкой рук, на пальцах или кулаках, на одной руке или с обратной постановкой рук».

Читайте также: Отжимания: 6 способов сделать их эффективнее

Чтобы построить красивую фигуру с развитым плечевым поясом, начинайте тренироваться дома уже сейчас! Подключайтесь к нашей видеотеке с онлайн-тренировками и тренируйтесь под руководством опытных тренеров!