Отжимания на брусьях: как они могут обогатить вашу тренировочную программу
Это универсальное упражнение на гимнастическом снаряде способно обогатить любую тренировочную программу — занимаетесь ли вы всерьез спортом или ходите в фитнес-клуб для здоровья и красивой фигуры. Рассказываем, как именно.
«Отжимания на брусьях считаются комплексным упражнением, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча и плечевого пояса, — рассказывает Максим Оборин, эксперт XFIT, экспepт-наставник фитнес-школы Evotren, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. — Также включаются грудные мышцы и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса и лопаток. При верном исполнении оно помогает укрепить стабильность всего пояса верхних конечностей».
- формировании мышечного рельефа;
- гармоничном развитии всего тела;
- равномерной проработке мускулов.
- Встаньте между жердями, поставьте на них ладони большими пальцами внутрь.
- Прыжком или с чьей-то помощью поднимитесь в упор на прямые руки.
- Вдохните и плавно согните локти, чтобы опустить себя вниз. Должен получиться прямой угол в локтевом суставе.
- На выдохе разогните конечности и поднимитесь обратно.
- Укрепление трицепса. Он становится больше, плотнее. Человек способен сделать больше повторений в различных жимах и разгибаниях, где участвует этот мускул.
- Развитие грудных мышц. Увеличивается их объем и эластичность. Усиление заметно при разведении гантелей лежа на спине, при отжиманиях от пола.
- Работа дельтовидных мышц. Мускулы на плечах становятся рельефнее. Повышается количество повторов в таких движениях как жимы вверх, подъемы рук с гантелями перед собой и в стороны.
- Укрепление плечевого пояса. Это общий эффект, который суммирует приведенные выше улучшения. В целом плечи становятся крепче, визуально шире, мускулистее, улучшается осанка. Верх тела пропорционально сужается к талии.
- С отягощением. Для него применяют гири или диски, подвешенные на пояс, утяжеляющие браслеты на ногах, жилеты с грузами.
- С вытянутыми ногами. Их следует вытянуть перед собой, сформирован уголок к телу. Центр тяжести в этом случае смещается плюс полностью исключается мах ногами. Поэтому такой формат повышает нагрузку на плечевой пояс и дает дополнительную проработку пресса.
- Обратным хватом. В этом варианте ладони размещены внутри жердей, а большие пальцы снаружи. Локти двигаются не параллельно корпусу, а наружу. Это сильнее нагружает трицепсы и предплечья, снижая загрузку грудных мускулов.
- Для проработки груди и трицепса — с жимами штанги или гантелей, их разведением, отжимами от пола, разгибанием плеча.
- Для полной загрузки туловища — с подтягиваниями на перекладине.
- Приседания со штангой на плечах
- Выпады с отягощениями в руках
- Подтягивания на перекладине
- Жим гантелей лежа
- Отжимания на брусья
- Скручивания на пресс лежа или в висе
- Жим штанги/ гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Жим лежа узким хватом
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Французский жим или разгибание рук в кроссовере
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- «Выворачивание» плеч вперед или сгорбленная спина могут негативно отразиться на плечевых суставах.
- Некорректное движение локтей в стороны может привести к проблемам как с локтями, так и с лучезапястным соединением.
- При чрезмерном движение локтей назад есть риск получить травму локтевых суставов.
- Немного наклониться вперед, чтобы дать больше нагрузку на грудь. Но именно немного, на пару сантиметров, чтобы не совершать описанную выше ошибку.
- Сгибать руки вдоль тела, совсем не разводя в стороны, чтобы сильнее проработать трехглавую мышцу.
- Отжиматься на гимнастических кольцах. Это не жесткая конструкция, как брусья, поэтому придется приложить усилия, чтобы удерживать кисти на одном расстоянии.
- Добавить отягощение.
Где применяются отжимания на брусьях
Названные выше мышечные группы работают во многих видах спорта: от тех, что связаны с подъемом тяжестей, до единоборств, кроссфита, гимнастики. Также их обязательно прорабатывают во время фитнес-занятий, направленных на коррекцию фигуры. Здесь отжимания участвуют в:
Выходит, что элемент пригодится практически для любой тренировки. К тому же он актуален для любого сезона. Летом стоит использовать брусья на уличной спортплощадке, а зимой этот снаряд или заменяющий его тренажер гравитрон можно найти практически в любом фитнес-клубе.«Отжимания на брусьях считаются комплексным упражнением, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча и плечевого пояса, — рассказывает Максим Оборин, эксперт XFIT, экспepт-наставник фитнес-школы Evotren, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. — Также включаются грудные мышцы и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса и лопаток. При верном исполнении оно помогает укрепить стабильность всего пояса верхних конечностей».
Какие преимущества дает упражнение
«Упражнение направлено на развитие силы или повышение физической выносливости в ее силовом аспекте, — объясняет тренер Оборин. — В спорте работу с брусьями активно используют в гимнастике, в том числе как подводящую для работы на кольцах. Нередко отжимания на брусьях применяют спортсмены кроссфита».
Когда в план тренинга добавляют новый пункт не с целью освоения, а как полноценную задачу, это значит, что занимающийся вышел на новый уровень. Новичкам попросту не хватит сил отжиматься в висе на жердях. Зачастую это способствует преодолению плато в тренинге и улучшению спортивных показателей.
Как и другие позиции в висе, отжимы на снаряде развивают баланс и координацию. Они включают мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие. Также повышается мобильность плечевых, локтевых, лучезапястных сочленений.
В фитнесе такая работа дает коррекцию формы тела. Причем есть видимый эффект, даже если на верхнюю часть туловища делать только этот элемент. А если сочетать с подтягиванием на перекладине и скручиванием на пресс, этого вполне достаточно для формирования спортивного облика.
Техника выполнения
Мы уже рассказывали подробно про то, как правильно отжиматься на брусьях, поэтому дадим короткую схему.
Биомеханические особенности
По биомеханике работу часто сравнивают с отжиманиями от пола. Но при работе на брусьях никакая часть собственного веса не компенсируется опорой носков на пол — вы поднимаете себя полностью. В этом отношении элемент можно сравнить с жимом штанги лежа от груди, если повесить на гриф отягощения, равные по массе вашему телу.
Как обеспечить безопасность упражнения
«Выполняя данное задание, важно помнить про биомеханику движения — это позволит избежать травм или иных повреждений, — напоминает тренер Максим Оборин. — Нагрузка на суставы должна распределяться равномерно.
Для этого лучезапястные суставы располагаются на той же линии, что и локтевые. При движении вниз локоть должен находиться в проекции жердей, не уходя в сторону или далеко назад. Не заваливайте корпус вперед. Лопатки при выполнении должны быть сведены. Весь позвоночный столб во время перемещения сохраняют нейтральное положение, без смещений вперед или назад, особенно в области шеи и головы. Необходимо следить, чтобы надплечья не поднимались к ушам».
Как происходит укрепление мышц
Выше мы рассказали, какие мускулы задействованы, какова анатомия работы на практике. Теперь рассмотрим эффект для тела.
После того, как движение присутствует в схеме тренировок в течение четырех-шести недель, визуально и на ощупь можно заметить следующие изменения.
Какие есть вариации отжиманий
Помимо классического варианта существует довольно много разновидностей. В основном они нацелены на прогрессию нагрузки. Усложнения также применяются для зрелищности, например, в показательных воркаутах.
«Иногда добавляют различные дополнительные движения, например, подъем ног в конечной точке, — поясняет эксперт. — Это элемент усложнения и подключения других мышечных структур, в описанном варианте — в абдоминальной области. Кроме того, это позволяет увеличить энергозатраты».
Альтернативные варианты упражнения создаются за счет изменения техники, дополнительных элементов, утяжелителей. Расскажем про некоторые из них, которые используют продвинутые спортсмены.
Как внедрить в свою тренировочную программу
«Добавляя такие отжимания в свой план, важно помнить, что это потребует пересмотра всего процесса тренинга, как и с любым другим упражнением, — считает Максим Оборин. — Необходимо оценить уровень нагрузки по сегментам, готовность целевых мышц получить дополнительный стресс и способность суставов сохранять стабильность в общем объеме нагрузки».
Частота тренировок с использованием отжимов зависит от того, какие цели и задачи стоят в тренинге. Например, бегуны на длинные дистанции включают брусья в занятия для более гармоничного развития тела и растягивания грудной зоны. Однако летом, в соревновательный сезон, эта задача не работает на результат в беге. Поэтому интеграцию в тренировочный процесс делают пару раз в месяц или вообще откладывают до осени. В то время как в сезон отдыха зимой его выполняют один или два раза в неделю. Кроссфитеры или пауэрлифтеры, напротив, часто включают его в каждое занятие на целевые мускулы.
«В тренировку на всё тело (фулбоди) лучше всего добавлять отжимания во второй половине занятия, например, после жимов, направленных на мускулы груди, — рекомендует эксперт. — При сплит-программе отжимания на брусьях лучше всего ставить в день грудных мышц или в дни рук».
Таким образом, сочетание с другими упражнениями может быть следующим:
Ниже приводим примеры готовых комплексов для новичков. Продолжительность тренировок здесь стандартная: для каждого элемента сделать два или три подхода по восемь-двенадцать повторений. Остается только индивидуально подобрать размер грузов.
Фулбоди:
Сплит-тренинг, день грудь+руки
Важно помнить рекомендации по восстановлению: каждую мышечную группу стоит тренировать не чаще, чем раз в три-четыре дня, чтобы достичь суперкомпенсации.
Для таких усложнений нужна не только мотивация, но и хорошая физическая форма. Например, опыт обычных отжимов в течение трех-четырех недель.
Какие встречаются типичные ошибки
«Критическими ошибками в данном упражнении считается некорректное распределение нагрузки по суставам, — объясняет Максим Оборин, — Что часто приводит к травмам или снижению подвижности сочленений. Вот как они себя проявляют:
Ошибкой является движение рывками, что снижает эффективность из-за инерции. Также некорректным будет излишняя вертикализация тела, равно как и избыточный наклон.
Существует расхожее мнение о том, что для проработки груди локти надо разводить в стороны, а корпус максимально наклонять вперед. Да, в этом случае есть смещение нагрузки на мускулы груди. Но риск травм значительно увеличивается. Поэтому данный вариант выполнения не рекомендуется. Гораздо проще заменить элемент и выполнить целевое упражнение на нижний участок большой грудной мышцы — например, отжиматься на упорах или жать штангу на скамье с уклоном вниз».
Исправить любую ошибку просто: тренироваться в правильной технике с естественным положением туловища без махов ногами.
Оптимизация нагрузки для индивидуального уровня подготовки
Выше мы рассказали, что существуют вариации отжимов. «Важно помнить, что любую модификацию нужно делать осознанно, с пониманием биомеханики движения и ожидаемого результата, — поясняет Максим Оборин. — Не стоит делать неклассический вариант просто из-за того, что кто-то показал так или увидели где-то в Сети. Это может привести к травме».
Расскажем про некоторые изменения и кому они пригодятся.
Для начинающих
«Упражнение можно не только усложнять, но и упрощать, — говорит наш эксперт. — Это особенно актуально для новичков или в период восстановления. Упростить можно при помощи тренажера гравитрон либо резинового амортизатора». Оба частично компенсируют вес тела и немного выталкивают вверх.
Для опытных спортсменов
В их распоряжении, например, следующие усложнения:
Как использовать дополнительное оборудование
Гири, блины для штанги, утяжеленные жилеты могут усилить эффект. «Отягощения стоит применять лишь тогда, когда силовые характеристики развиты хорошо, а техника отработана до мелочей, — рекомендует Максим Оборин. — В ином случае человек может задействовать некорректные мышечные группы или неверное положение тела. Так он последовательно формирует дисбалансы, которые приведут к дискомфорту или хроническим болям».
Для применения отягощений обычно используют специальный пояс, позволяющий прикрепить к нему блины или гирю. Это будет полезно как для развития силы, так и для увеличения мышечного объема.
