Как проводить кардиотренировки, если у вас проблемы с сердцем

Регулярные физические упражнения — ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде — поддерживают здоровье сердца. Но что делать, если у вас уже есть сердечно-сосудистые заболевания? Рассказываем!

Проблемы с сердцем и спорт

Десятилетия назад врачи советовали людям с проблемами сердца как можно больше отдыхать. Теперь кардиологи понимают, насколько важно оставаться активными и для улучшения качества жизни, и для ее продления. Для большинства людей с сердечными заболеваниями физическая активность не только не исключена, но и активно поощряется.

«Вам не нужно отказываться от спорта, если только ваш врач не посоветовал это сделать», — говорит Ю-Минг Ни, доктор медицинских наук, кардиолог из Института сердца и сосудов при Медицинском центре Ориндж-Кост. По его словам, это справедливо для людей со многими болезнями сердечно-сосудистой системы, включая высокое кровяное давление (гипертония), сердечную недостаточность, фибрилляцию предсердий.

На заметку! Регулярное кардио помогает предотвратить повышение жесткости сердечной мышцы, показало исследование 2017-го года. Ученые разделили участников среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, на две группы. Одна группа выполняла кардиотренировки 4–5 дней в неделю, а другая делала упражнения на развитие баланса и гибкости из йоги. У участников первой группы через 2 года было отмечено уменьшение жесткости сердечной мышцы.



На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness


«Серьезные физические нагрузки способны усугубить ситуацию, вызвав, в зависимости от патологии, гипертонический криз, приступ стенокардии, отрыв тромба, инфаркт или инсульт, — рассказывает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Но означает ли наличие заболеваний сердца необходимость исключить физическую активность вовсе? Разумеется, нет. Умеренная активность при соблюдении необходимых мер предосторожности способна улучшить самочувствие».

Чем полезны кардиотренировки



По словам Юрия Аверьянова, к преимуществам умеренной активности — в первую очередь это низкоинтенсивные аэробные тренинги (например, быстрая ходьба, плавание, медленный бег, велосипед) — можно отнести:

1. Уменьшение нагрузки на сердце вследствие роста тренированности.

2. Изменение соотношения «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.

3. Нормализация артериального давления.

4. Профилактика осложнений. За счет увеличения капиллярной сетки повышается синтез оксида азота, что в свою очередь расширяет сосуды. Это служит профилактикой развития атеросклероза и повышенной свертываемости крови, снижая риск сопутствующих заболеваний (гипертония, ишемическая болезнь сердца, инсульт).

«Преимущества кардиотренировок справедливы как для людей, у которых никогда не было проблем с сердцем, так и для тех, у кого уже есть диагноз, — поясняет кардиолог Николь Вайнберг, доктор медицинских наук. — Они помогают снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшают реакцию кровеносных сосудов на физическую активность и даже уменьшают воспаление в них — и все это может помочь замедлить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить их рецидив.

Если у вас проблемы с сердцем, вы не будете в большей безопасности, постоянно лежа на диване. Возможно, вам придется принять больше мер предосторожности, если вы хотите вести активный образ жизни, но усилия того стоят».

На заметку! Оптимальным выбором нагрузки для сердечников может стать скандинавская ходьба. Канадские исследователи из Института сердца Оттавского университета выяснили, что это лучший вид нагрузки для здоровья сердца в долгосрочной перспективе.

В их эксперименте участвовали 130 человек с ишемической болезнью сердца, которых разделили на три группы. Первая придерживалась интервальных тренировок, вторая — участвовала в средне- и высокоинтенсивных тренингах, третья — занималась ходьбой с палками. Результаты показали, что наибольшее повышение функциональных возможностей сердца наблюдалось у группы скандинавской ходьбы. Ведущий автор исследования, доктор Дженнифер Рид, уточняет, что улучшение функциональных возможностей сердца снижает риск смертности у людей с ишемической болезнью сердца.

Как тренироваться, чтобы не навредить себе



Юрий Аверьянов советует соблюдать следующие меры безопасности:

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом (возможно, также и со спортивным). Определите возможные виды нагрузки и ограничения при занятиях спортом, обсудите необходимость приема лекарств.

2. Пройдите функциональные тесты, способные оценить текущие возможности организма.

3. Во время тренировок не забывайте о разминке и заминке.

4. Начинайте с легких нагрузок, плавно переходя к более тяжелым.

5. Следите за такими параметрами организма, как пульс и давление. Слабость или боли в груди во время занятий спортом — сигналы о том, что вы должны снизить интенсивность или вовсе завершить тренировку.

«Силовой тренинг умеренной интенсивности хорошо дополняет аэробные нагрузки, усиливая реакцию клеток на инсулин, — объясняет фитнес-тренер. — Он также может быть средством реабилитации после инсульта для восстановления повседневных двигательных навыков. Но людям с неконтролируемой аритмией, гипертонией и ишемической болезнью сердца, поражением клапанов, сердечной недостаточностью и в острый период заболеваний сердечно-сосудистой системы категорически не стоит заниматься со значительным отягощением. Начинать следует с легких занятий с весом, которые позволяют выполнить до 15 повторений без напряжения. Так можно заниматься 3 раза в неделю, стараясь вовлечь в работу все основные суставы тела.

Что касается аэробной активности (ходьба, бег, плавание, велосипед, кардиотренажеры), то в неделю рекомендовано 150 минут нагрузки средней интенсивности или 75 минут — высокой. Если ухудшения состояния не наблюдается, эти значения можно увеличить вдвое».



«Вам не нужно максимально увеличивать частоту сердечных сокращений, чтобы получить пользу от упражнений, — предупреждает доктор Вайнберг. — Лучшей отправной точкой может стать быстрая ходьба, которая немного увеличит пульс, что укрепит сердечную мышцу, улучшит кровоток и поможет снизить кровяное давление. Этот разумный подход очень важен, поскольку ваше сердце необходимо подготовить к безопасному выполнению большего объема работы. Начать можно с 15-минутных прогулок в день в течение нескольких недель, а затем увеличить их продолжительность».

По словам доктора Вайнберга, все это не означает, что вам нужно навсегда забыть о беговых дорожках, эллиптическом тренажере или высокоинтенсивных интервальных тренингах (HIIT). Ключевой момент здесь — постепенное и продуманное увеличение нагрузки. «Совет «прислушиваться к своему организму» может быть банальным, но его все равно стоит повторить», — дополняет эксперт, добавляя, что безопасное прогрессирование также предполагает регулярный осмотр у врача.

Совет! Не забывайте и о важности полноценного отдыха, особенно если вы предпочитаете интервальные тренировки. Он не только поможет вам восстановиться, чтобы продолжать занятия, но также может сделать их более эффективными.

Заболевания сердца — не повод отказываться от кардиотренировок. Если вы консультируетесь со своим врачом, прислушиваетесь к своему самочувствию и работаете над постепенным прогрессом, вы можете получать пользу от аэробной активности, не создавая при этом дополнительной нагрузки на сердце.