Как оценить свою физическую подготовку?

Как понять, хороша ли ваша физическая подготовка, и почему знать об этом необходимо? Рассказываем о фитнес-тестах для самостоятельного применения.

Что такое оценка физической подготовки

Для начала давайте разберемся, что такое вообще физподготовка. «Это развитие различных качеств организма, которые нужны для выполнения тех или иных движений, — объясняет Александра Лобанова, фитнес-тренер, учитель физкультуры. — В идеале подготовка должна быть всесторонней, то есть разрабатывать все способности: выносливость, силу, гибкость и т. д. От физподготовки отличают физическую форму (подготовленность) — это степень развития перечисленных выше качеств. Ее человек получает как раз в процессе физической подготовки».

С терминами разобрались, перейдем к оценке. По сути, это тесты, которые проверяют, насколько успешно идет ваш тренинг. Иными словами, как у вас развиты те качества, которые вы тренируете. Тестирование помогает определить:

• насколько высокой должна быть нагрузка на тренировках;
• какие функциональные способности развиты хорошо, а какие отстают так, что их надо развивать дополнительно.

Кому требуются методики оценки физической активности

Физкультурное тестирование пригодится:

• Новичкам, которые решили заняться фитнесом и не могут понять, с каких уроков начать. Станет ясно, нужны ли вам уроки для начинающих или можно сразу заниматься на среднем уровне. Без этого есть вероятность получить перегрузку, а то и травму в первые же недели тренинга.
• Любителям спорта, которые уже тренируются 3-4 месяца и хотят понять, есть ли прогресс. Тестирование лучше делать регулярно и записывать результаты. Тогда их можно сравнивать и увидеть, как меняются показатели.
• Людям, которые хотят изменить свою тренировочную программу. Если тестирование далось вам легко, можно перейти на более высокий уровень нагрузки. Это позволит добиться преодоления стагнации в тренировках.

Например, тестирование показывает, что начинающий фитнесист достаточно силен, но совершенно не гибок и не очень вынослив. Значит, для сбалансированного развития ему нужно дополнить свои занятия растяжкой и циклическими тренировками.

Другая ситуация: цель занимающегося — пробежать марафон. Контрольный тест покажет, насколько увеличились выносливость и скорость, готов ли атлет к этой дистанции и какой результат можно прогнозировать.

Зачем повышать свой фитнес-уровень



Спортивная форма тесно связана с общим состоянием здоровья. Тренировки по графику улучшают различные процессы в организме и помогают сохранить или восстановить некоторые нарушенные функции.

Например, можно:

• нормализовать осанку;
• восстановить подвижность суставов;
• вернуть в норму кровяное давление;
• улучшать чувствительность клеток к глюкозе;
• уменьшить жировую массу тела.

За счет чего это происходит? «Физиологические основы физической подготовки — это адаптация тела к нагрузкам, — объясняет Александра Лобанова. — Когда организм подстраивается под новые условия жизни, он приводит в норму большинство своих функций. Именно поэтому фитнес часто называют оздоровительным. Он не просто улучшает вашу фигуру, но и поддерживает работу всех органов и клеток». Оценивая свой прогресс с помощью тестов, вы заодно получаете и представление о том, насколько вы здоровы.

Что именно нужно оценивать



Если человек тренируется ради здоровья и хорошей фигуры, тестируют все параметры, чтобы убедиться, что развитие разностороннее. Если спортсмен на чем-то специализируется, смотрят те качества, которые требуются для успеха в выбранном спорте.

Планирование тренировочной программы требует проверять:

• скорость;
• силу;
• выносливость;
• гибкость;
• координацию/баланс.

Расскажем, с помощью каких тестов это можно сделать. Возможно, вам попадутся немного измененные варианты, ими тоже можно пользоваться.

Оценка скорости (быстроты)

Это проверка способности двигаться с максимально возможной скоростью. Требуется в основном тем, кто соревнуется в беге, лыжных и велогонках, плавании, показывает улучшение уровня физической подготовки. Проводится раз в месяц, после чего тренировочную нагрузку повышают или корректируют. Предварительно нужна разминка 5-10 минут.

Как сделать:

1. На стадионе или легкоатлетическом манеже пробегите 30/50/100 м с низкого старта так быстро, как только можете.

2. Проплывите от края до края бассейна по дорожке с максимальным ускорением.

3. Преодолейте на велосипеде или лыжах 1 км как можно быстрее.

Результаты запишите. Повторите через месяц. Время должно уменьшиться. Если этого не произошло — вероятно, вы недостаточно тренируете быстроту, нужно больше занятий с ускорениями.

Силовая подготовка: как оценить

В этом случае проверяем, насколько человек может преодолеть внешнее сопротивление за счет мышечных усилий.

Тест нужен:

• новичкам до начала фитнес-тренировок и для оценки прогресса;
• атлетам, которые готовятся выступать в силовых дисциплинах;
• тем, кто наращивает мышечную массу, для подбора рабочих весов.

Не забудьте размяться до теста!

Как провести:

1. Возьмите два комплексных упражнения: одно с упором на верхнюю часть тела, второе — на нижнюю. Например, отжимания от пола и приседания с гантелями дома, жим штанги лежа и становую тягу/приседание со штангой в зале. Вес отягощения: 30-50% от веса своего тела для жима, 50-90% — для тяги или приседа. Сделайте максимальное число повторений до отказа.

Для подбора рабочего веса корректируйте отягощение так, чтобы делать упражнение 5-8 раз или то количество повторений, которое указано в вашей программе.

Для оценки своего прогресса повторите тест через месяц — число повторов должно увеличиться на 1-2.

2. Используйте базовые движения из выбранного вида спорта: жим лежа, приседание, становая тяга, толчок, рывок, швунг, трастер и так далее. Для теста достаточно 1-3 видов. Сделайте 1 повтор с таким отягощением, которое вы можете поднять только 1 раз.

На следующем тесте максимальный вес должен стать больше, это значит, что вы тренируетесь правильно.

Оценка гибкости



Требуется всем, так как показывает:

• могут ли ваши суставы двигаться с полной амплитудой;
• нормально ли тянутся ваши мышцы.

И то, и другое — факторы предотвращения травм.

Что проверяем:

1. Стоя, с прямыми коленями, наклонитесь к полу и постарайтесь поставить на него кисти.

Результат:

• положили ладони на пол — превосходно;
• поставили вытянутые пальцы — отлично;
• не дотянулись 1-3 см до пола — хорошо;
• обхватили щиколотки — удовлетворительно;
• кисти в районе голеней и выше — плохо.

2. Сидя на стуле, выпрямите ноги, согните носки на себя и потянитесь к ним руками. Итог:

• обхватили стопы ладонями — превосходно;
• немного завели пальцы на подошву — отлично;
• коснулись носков — хорошо;
• дотронулись до подъема — удовлетворительно;
• дотянулись выше голеностопа — плохо.

3. Сидя на коврике, соедините подошвы ног и подтяните. Опустите бедра и колени в сторону. Померяйте расстояние от середины бедра до поверхности:

• 0 см — отлично;
• до 10 см — нормально;
• более этой цифры — плохо.

Тесты на выносливость

Проверяют способность длительно двигаться и при этом не терять темп или интенсивность. Чем раньше наступает усталость, тем ниже уровень выносливости.

Тестировать выносливость необходимо всем. Дело в том, что любые другие физические возможности — скорость, сила, гибкость, координация — связаны с выносливостью. Без нее человек устает раньше, чем сможет в полной мере показать, например, скоростно-силовые качества.

Традиционно выносливость оценивают по так называемым тестам Купера. Их автор — бывший американский военный и спортивный врач — подготовил свои челленджи для проверки подготовленности солдат. Позже они были переработаны и для обычных людей. Перед пробой сил сделайте разминку на 5-12 минут.

1. Один круг: 10 отжиманий + 10 смен прыжком упор лежа — упор на руки сидя + 10 скручиваний на пресс + 10 приседаний или выпрыгиваний из приседа. Нужно сделать 4 таких круга без отдыха. Норма — результат в диапазоне от 4 до 3 минут. Если получилось дольше, нужно тренировать анаэробную выносливость при помощи круговых силовых или интервальных тренировок.

2. Бег, плавание или езда на велосипеде в течение 12 минут. Постарайтесь набрать максимально возможную скорость и не снижать ее. Результат сверьте с таблицей.

Возраст, расстояние в км	Женщины 20-29 лет	Ж 30-39	Мужчины 20-29	М 30-39 лет
Превосходно	Более 2,3	Больше 2,2	Свыше 2,8	От 2,7
Отличный	2,1—2,3	2,1—2,2	2,6—2,8	2,5—2,7
Хороший	1,9—2,1	1,9—2	2,4—2,6	2,3—2,5
Средний	1,8—1,9	1,7—1,9	2,1—2,4	2,1—2,3
Плохо	1,55—1,8	1,5—1,7	1,95—2,1	1,9—2,1
Очень плохо	Менее 1,55	До 1,5	Меньше 1,95	Ниже 1,9

Считается, что задания Купера подходят только для людей младше 40 лет. Поэтому в проверочной таблице даны данные лишь для этого возраста. Если вы старше, не расстраивайтесь. Просто сделайте поправку в 1% на каждый год после 40.

Например, если вам 45 лет, то в первом тесте должно быть 3,5 минут + 5% = 3,5 + (3,5х 0,05) = 3,68 или 3 минуты 40 секунд. На 10 секунд больше, чем у исходного возраста.

Во втором тесте ежегодный 1% следует вычесть из рекомендованного расстояния.

Координационные способности и баланс: тесты

Координация — качество, благодаря которому человек способен овладеть техникой выполнения упражнений. Именно благодаря ей атлеты заучивают правильный двигательный паттерн, который является наиболее эффективным для того или иного упражнения. Баланс — это способность удерживать равновесие в разных условиях, разновидность координации. Тестировать их полезно всем.

1. Встаньте прямо, руки поместите на талию. Мысленно проведите между ногами прямую линию. Слегка присядьте и прыгните вперед по ней, одновременно поворачиваясь в сторону. Сделайте три прыжка с поворотом в одну сторону и столько же в другую. Приземляйтесь на обе ноги вместе. Итог определяйте по самому удачному повороту.

Если удалось повернуться на 90 градусов, это превосходный результат. На половину этого угла или больше — хороший. Все, что меньше, указывает, что вам необходимы дополнительные тренировки на координацию. Если при приземлении не удается попасть на обе ступни, вас шатает и вы теряете равновесие — тренировки на баланс вам в помощь.

Как еще можно протестировать свой фитнес-уровень



В практике используются также испытания, которые проверяют не отдельные физические качества.

Самооценка физической подготовки с помощью кроссфита

В этом фитнес-направлении есть воркаут Bergeron Beep Test, который помогает оценить способности организма в комплексе. В него входят:

• трастеры: подъем штанги на грудь + присед в таком положении + толчок отягощения над головой (швунг);
• подтягивания на перекладине;
• берпи.

Эти упражнения требовательны одновременно к силе, скоростно-силовой выносливости, координации и балансу. Сделайте каждое 7 раз и все вместе уложите в 1 минуту. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько сможете выполнять его за 60 секунд. Запишите, сколько раз вам это удалось. Через некоторое время повторите испытание: число повторов цикла должно увеличиться. Если нет, стоит пересмотреть план тренировок.

Тест для сердца и сосудов

Помогает оценить, совместимы ли ваша сердечно-сосудистая система и физическая активность или в работе сердца есть изменения и необходимо проконсультироваться со спортивным кардиологом.

1. Сядьте и измерьте частоту сердечных сокращений за минуту. Вы должны быть в состоянии покоя, то есть не после тренировки и не в стрессе.
2. Зафиксируйте данные.
3. Встаньте, упритесь ладонями в талию. Выполните 60 невысоких прыжков на 5-6 см над полом за 30 секунд.
4. Остановитесь, отдохните 1 минуту, сядьте и вновь поменяйте пульс, как вначале. Вычтите результат первого замера и оцените итог по шкале ниже:
• 1–5 — у вас здоровое сердце, рисков для тренинга нет.
• 6–10 — возможно, вы устали или мало спите, поэтому здоровое сердце стало хуже восстанавливаться. Хотя ваше сердце работает хорошо, уделите его состоянию больше внимания. Тренироваться можно.
• 11-15 — сердце ослаблено, в работе начинаются изменения в худшую сторону, это может быть предвестником заболеваний. Тренинг только восстановительный.
• Более 15 — необходимо кардиообследование. Тренироваться нельзя.

Оценка дыхательной системы

Хотя она работает в тесной связи с сердечно-сосудистой, необходимо проверить ее отдельно. Особенно если вы недавно болели респираторными вирусными заболеваниями.

1. Сидя, откиньтесь на спинку. Глубоко вдохните и задержите выдох, сжав нос пальцами. Сколько сможете удерживать дыхание, зафиксируйте секундомером.
2. Отдохните 10 минут.
3. Сделайте такую же задержку после выдоха и запишите время.

Сравните с таблицей

Оценка, время	После вдоха	После выдоха
Норма	От 50 секунд	Более 40
Удовлетворительно	40-49	35-39
Плохо	Меньше 40	Менее 34

Результат ниже нормы? Это означает, что здоровью дыхательной системы следует уделить внимание. Оценка «плохо»? С легкими что-то не в порядке, нужно обследоваться.

Частые ошибки при оценке подготовки

Не позволяйте им исказить результаты тестирования и сделать неверные выводы. Типичные искажения:

• Неодинаковые условия. Например, вы делаете тесты ежемесячно, но берете то штангу, то гантели, ложитесь или садитесь на скамьи разной высоты, бегаете один раз по равнине, другой по холмам.
• Другие упражнения. Если вы готовитесь к состязаниям, то используйте тест с движениями, которые специфичны для вашей дисциплины.
• Проверка после болезни, травмы, на стрессе или усталости. Все эти состояния сказываются на силе, выносливости и прочих качествах. Отложите тестирование и дайте себе время на восстановление.
• Увеличение нагрузки после каждой неудачной оценки. Самое простое решение — сказать себе, что вы занимались недостаточно. Но, может быть, вы наоборот себя перегрузили? Или на самом деле вы и текущую программу полностью не выполняете, потому что вам не хватает сил, и утяжелять ее нет смысла.

Прислушивайтесь к своему телу и используйте тесты, чтобы адаптировать тренировки под реальную физическую подготовленность.