Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести
Зачем тренироваться на свежем воздухе, в условиях повышенного содержания кислорода, всем хорошо известно: нагрузку проще перенести, а после нее быстрее восстанавливаешься. А вот кому и для чего может быть полезна гипоксическая тренировка, когда организм кислорода недополучает? Давайте разбираться.
Что такое гипоксическая тренировка?
«Тренировку называют гипоксической, если она проходит в условиях пониженного содержания кислорода в воздухе (менее 21%), — рассказывает Татьяна Скорук, врач-оториноларинголог с собственным опытом гипоксических тренировок. — Такие условия можно получить в естественной среде средне- и высокогорья. Или создать искусственно с помощью специального оборудования».
- активными (с физической нагрузкой);
- пассивными (в покое, например, во время сна).
- возрастает количество капилляров в легких, сердце, печени;
- повышается способность организма усваивать кислород и увеличивается кислородная емкость крови;
- растет число митохондрий (энергетических центров клеток), нормализуется их функция;
- улучшается синтез гормонов.
- заболевание сердца или сосудов;
- заболевание легких;
- любые острые инфекции;
- индивидуальная непереносимость гипоксии.
- Прежде чем приступать к ним, посетите врача, чтобы выяснить, нет ли к ним противопоказаний.
- Если тренируетесь самостоятельно, начинайте с небольшой нагрузки.
- Постепенно доведите продолжительность интервальной гипоксической тренировки до 30-60 минут (где интервалы гипоксии чередуются с интервалами с обычным дыханием) и занимайтесь 2-3 раза в неделю.
- Гипоксическая тренировка, как и любая другая, требует разминки и заминки — не забывайте про них.
- Перед началом тренировки и после нее обязательно выпейте воды: обезвоживание лишает нас сил и делает и без того непростую тренировку еще более сложной.
- Следите за пульсом. Он не должен превышать максимальный, который вычисляют по формуле «200 — возраст». При значениях выше этой отметки вы перенапрягаетесь.
- Следите за дыханием. Старайтесь дышать равномерно.
- Внимательно отслеживайте свое самочувствие. Если во время занятия вас накрыла слабость, появились тошнота, головокружение, боль в груди или другие неприятные симптомы, немедленно его прекратите.
Гипоксические тренировки направлены на адаптацию организма к кислородному голоданию и могут быть:
В медицинской практике — реабилитации после инсультов, инфарктов, ковида, а также программах биохакинга — чаще применяются интервальные гипоксические тренировки.
«Нужно помнить, что гипоксия приносит пользу, только если длится достаточно, но не слишком долго: от 3-х до 6-ти минут, — говорит наш эксперт. — Если времени пройдет недостаточно, эффекта не будет. Если слишком много — организм отреагирует на дефицит кислорода как на патологическое состояние».
При интервальной гипоксической тренировке дыхание воздухом с пониженным содержанием кислорода чередуется с обычным.
В наше время такие тренировки проводят как в медицинских центрах на специальных аппаратах, так и в домашних условиях с портативным тренажером для интервальной гипоксии (ИТГ)».
На заметку! Ежедневно проводя часовые интервальные тренировки с ИТГ, можно за 15 дней получить такой же эффект для организма, как за месяц пребывания в горах.
Чем полезны гипоксические тренировки
«Кислород нужен каждой клетке нашего организма, чтобы вырабатывать энергию, — говорит Татьяна Скорук. — Однако его переизбыток может быть для человека опасен. Тогда как недостаток, напротив, способен стимулировать регенерацию и восстановление. Для нашего организма это состояние представляется более естественным, ведь еще в утробе матери эмбрион находится в состоянии интервальной гипоксии.
Когда организм получает сигнал об острой гипоксии, активизируются его гормональная и кроветворная системы. Улучшается качество крови, запускается процесс обновления всех органов и систем. Восстанавливаются митохондрии, которые играют важную роль в процессах синтеза энергии и старения.
Восстанавливаются и обновляются митохондрии, которые играют важную роль в процессе старения и синтеза энергии».
На фото: © Татьяна Скорук, врач-оториноларинголог с собственным опытом гипоксических тренировок, 2024
На заметку! В 2019-м году Нобелевскую премию по физиологии или медицине получили ученые, описавшие влияние гипоксии на клетку.
В процессе гипоксических тренировок организм адаптируется к недостатку кислорода и в нем происходят следующие изменения:
«Гипоксические тренировки повышают общую работоспособность человека, его физическую силу и выносливость, улучшают функцию основных систем организма, замедляют процесс старения», — комментирует Татьяна Скорук.
На заметку! Гипоксическую адаптацию в России с 40-х годов применяют для обучения летчиков и космонавтов. С 60-х в спорте высоких достижений используют высотные тренировки для подготовки к крупным соревнованиям и улучшения результатов.
Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Кому подойдут гипоксические тренировки?
«Альпинистам для адаптации перед восхождением к кислородному голоданию, спортсменам для повышения выносливости и спортивных результатов и всем для продления молодости, лучшей работоспособности и восстановления после болезней легких, сердца, нервной системы», — перечисляет эксперт.
Помните, что тренировки в условиях дефицита кислорода — серьезное испытание даже для подготовленного спортсмена. Не проводите их, как минимум без консультации врача, если у вас:
Как правильно проводить гипоксические тренировки
Если есть возможность тренироваться в горах, лучше начать с условий среднегорья (1500-2000 метров над уровнем моря) и раз за разом постепенно забираться выше. Если поспешить — можно получить осложнения в виде горной болезни.
Если покорять вершины — не в ваших планах, для гипоксической тренировки можно использовать специальное оборудование — гипоксикатор. Такие аппараты генерируют воздух с пониженным содержанием кислорода. Их можно купить на маркетплейсах. И если будете подбирать гипоксикатор самостоятельно, наш эксперт советует выбрать тот, который не повышает концентрацию углекислого газа, а понижает количество кислорода до значений 9-12% (это соответствует высоте 6000 м).
Гипоксикатор напоминает кислородную маску или респиратор, соединенный трубкой с аппаратом, подающим воздух с разреженным кислородом. Этим девайсом несложно пользоваться, с ним можно проводить самые разные тренировки, например, на велоэргометре, гребном тренажере, беговой дорожке. Например, шагать в гору, бежать трусцой или чередовать бег и ходьбу.
На заметку! Любая физическая нагрузка на пределе возможностей тоже вызывает гипоксию. Она возникает потому, что кровеносная система в условиях серьезных перегрузок не успевает обеспечить кислородом все ткани и органы.
Его нехватка в клетках в свою очередь нарушает процессы биологического окисления, необходимые для производства энергии. Что проявляется в виде усталости и слабости, даже обмороков. Один из примеров перегрузочной гипоксии, когда мы слишком долго и усердно тренируемся, — перетренированность.
Чтобы гипоксические тренировки приносили только пользу:
Читайте также: Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть (Видео)
