Дома, без оборудования, не больше 15-ти минут: лучшие короткие тренировки от Мэдди Лимбернер
Нет места, нет времени, нет оборудования… С тренировками от Мэдди Лимбернер вы забудете про все эти отговорки. В нашей подборке 7 уроков популярного блогера, которые не потребуют героических усилий и помогут втянуться в занятия фитнесом.
Кто такая Мэдди Лимбернер
Один из самых популярных фитнес-блогеров родом из Канады: сегодня на ее YouTube-канал MadFit подписано больше 8 млн. человек. С трех лет девушка серьезно занималась танцами, осваивая разные направления, включая чечетку, джаз и балет, участвовала в соревнованиях. А когда забросила их за пару лет до пандемии, заскучала и начала тренироваться дома.
- Бег с высоким подъемом колена.
- Разножка в планке.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Боковые выпады.
- «Скалолаз» с отжиманиями с колен.
- Диагональные наклоны к прямым ногам.
- Приседания и боковая растяжка в положении стоя.
- Подъем разноименной руки и ноги из положения «квадрат».
- Переход из планки в позу собака мордой вниз и обратно.
- Подъемы корпуса из положения лежа на спине и наклон из положения сидя к прямым ногам.
- Ягодичный мостик.
- Обратная планка на прямых руках.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Выпады с переходом в модифицированную позу героя.
- Растяжка задней поверхности бедра в глубоком наклоне вперед с опорой на ладони.
- Наклоны к правой и левой ноге.
- Кошка-корова.
- Поочередное сгибание коленей в позе собаки мордой вниз.
- Покачивания в наклоне.
- Складной нож.
- Косые скручивания.
- Планка на локтях.
- Опускание и выпрямление ног с опорой на предплечья.
- Скручивания с поочередным выпрямлением ног на весу.
- Круговые движения головой.
- Повороты головы вправо и влево.
- Наклоны головы вперед-назад.
- Наклоны в стороны.
- Растяжка подколенных сухожилий в наклоне вперед.
- Поза кобры с переходом в позу ребенка.
- Скрутка в выпаде.
- Глубокая растяжка бедра в выпаде.
- Растяжка мышц-сгибателей бедра в выпаде.
- Скрутка позвоночника лежа на спине.
- Растяжка ягодичных мышц лежа на спине.
- Растяжка бицепсов и мышц груди с руками в замке за спиной.
- Растяжка поясницы в наклоне стоя, руки под коленями.
- 1 суперсет: приседания с паузой в нижней точке и последующим подъемом на носки + приседания сумо с последующим подъемом на носки и последующим подъемом на носки, одна стопа впереди другой.
- 2 суперсет: приседание и good morning + боковые выпады.
- 3 суперсет: реверанс и приседание + подъемы на носки.
- 4 суперсет: обратные выпады + обратные выпады с отведением ноги назад.
- Степ-тач с приседами и махами руками.
- Скручивания «локоть-колено» стоя с приседами.
- Модификация берпи с отшагиванием в планке и последующим вытягиванием вверх с подъемом на носки.
- Выпады с последующим подъемом колена и скруткой.
- Фронт-кик «ладонь-стопа».
- «Скалолаз» с последующим вытягиванием вверх.
- Модифицированный «конькобежец».
- Приседания с ударами джеб.
- Подъем коленей с махами руками.
Записи своих занятий Мэдди выкладывала на YouTube, и к 2019-му году собрала весьма приличную библиотеку (сотни записей) и аудиторию в 1 млн. человек. В пандемию MadFit «взлетел», прибавив в первый же месяц после закрытия фитнес-клубов еще миллион подписчиков. И хотя сама мисс Лимбернер склонна объяснять свалившуюся на нее популярность именно ковидными ограничениями, дело, конечно же, не только в этом.
Тренировки Мэдди Лимбернер: почему они так популярны
Прежде всего, дело в самой Мэдди. Хорошенькая 27-летняя блондинка свежа, как майская роза. Спортивна, но не перекачена, ни намека на пластику, в кадр выходит практически без макияжа. Во время тренировки не подгоняет, не учит свысока, порой подглядывает в смартфон — если забыла, какое следующее упражнение или сама начинает уставать и так же, как и вы в этот момент думает: ну, когда же это все кончится?
Словом, ощущение, что разделить с ней тренировку вас пригласила дружелюбная девчонка по соседству.
Мэдди старается сделать занятия максимально удобными для подписчиков. Ее уроки не требуют много места и времени: наша героиня — спец по коротким тренировкам. Значимую часть упражнений можно выполнить без оборудования. Или с самыми простыми фитнес-снарядами вроде гантелей.
Мисс Лимбернер придерживается в фитнесе принципа реалистичности: никаких трудновыполнимых условий. А еще подбирает для занятий потрясающую музыку! Ее танцевальные уроки набирают сотни тысяч и миллионы просмотров: в хореографии экс-танцовщица особенно хороша.
На канале Мэдди также есть силовые тренировки на разные группы мышц и фулбоди, ВИИТ, занятия на растяжку, йога и т.д. Новые видео появляются дважды в неделю.
10 Min Full Body Fat Burning Workout
Десятиминутная жиросжигающая фулбоди без оборудования (понадобится только коврик для йоги). Энергичная, с динамическими планками и прыжковыми элементами, новичкам она не подойдет. А вот тех, у кого тренировочного опыта побольше, заставит пропотеть даже за столь небольшое время.
Каждое упражнение в уроке выполняют по 30 или 60 секунд практически без отдыха между ними. Завершив цикл, отдыхают полминуты и затем прогоняют его повторно. Нагрузку во время тренировки получат мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.
Какие упражнения предстоит выполнять:
15 Min Good Morning Workout
Несложная пятнадцатиминутная утренняя зарядка с акцентом на растяжку. Ее можно провести сразу, как только вылезли из кровати: и кровь разгоните, и суставы разработаете, и мышцы разомнете. Комплекс также хорошо подойдет для разминки перед основной тренировкой или заминки после нее.
Многие движения в этом уроке Мэдди являются вариациями асан йоги. И точно так же, как в йоге, все их — даже выпрыгивания из приседа — следует выполнять осознанно и не спеша, сохраняя глубокое спокойное дыхание. На нем тренер советует сосредотачиваться и в паузах между упражнениями.
Какие упражнения предстоит выполнять:
10 Min Intense Abs
Интенсивная циклическая тренировка для пресса и кора. Включает и динамические, и статические упражнения, подобранные так, чтобы проработать все мышечные группы живота. Упражнений всего пять, но вы будете выполнять их одно за другим без отдыха, каждое — по 30 или 60 секунд, так что в результате получите ощутимую нагрузку.
Хотите усложнить задачу? Сделайте «складной нож» с гантелью, а планку превратите в динамическую: выполняйте повороты бедер, покачивайтесь вперед-назад, переходите их планки на локтях в положение на прямых руках и обратно.
Какие упражнения предстоит выполнять:
12 Min Daily Stretch (full body)
Этот небольшой комплекс упражнений на растяжку может стать и заминкой после основной тренировки, и самостоятельным занятием на развитие гибкости и подвижности суставов. Мэдди уделяет внимание задней поверхности бедра, подколенным сухожилиям, спине, пояснице, шейному отделу позвоночника, которые страдают из-за сидячей работы. Некоторые движения можно делать даже в офисе. Возьмите на заметку!
Какие упражнения предстоит выполнять:
15 Min 90’s Dance Party Workout
Одна из лучших, на наш взгляд, танцевальных тренировок Мэдди Лимбернер. Для вечеринки в стиле 90-х она подобрала хиты Бритни Спирс, Backstreet Boys, Vengaboys, TLC и Spice Girls. И это такие «зажигалки», которые заставят двигаться кого угодно.
Перечислять упражнения, которые вы будете делать по ходу занятия, смысла нет. Отметим лишь, что все они (приседания, выпады, удары руками и т.д.) органично сочетаются со связками, которые не стыдно показать и на танцполе. И — да! — некоторые движения из клипов, например, Oops! I Did It Again, здесь тоже есть.
15 Min Leg/Booty/Thigh Workout
Тренировка для нижней части тела, построенная на суперсетах.
Мэдди выбрала для нее самые эффективные, хорошо знакомые упражнения — выпады, приседания, подъемы на носки — и постаралась по-новому обыграть часть из них, добавив дополнительные элементы, чтобы сделать урок нескучным.
Еще один плюс: у занятия спокойный темп. И тренер не только показывает упражнения, но и объясняет нюансы выполнения. Если недостаточно хорошо владеете английским, включите субтитры.
Какие упражнения предстоит выполнять:
10 Min Cardio Workout at Home
Домашняя кардиотренировка без прыжков (скажет «спасибо» не только тело, но и соседи снизу), которую можно провести даже в небольшой комнате. Занятие строится на базовых шагах из аэробики (степ-тач, кик и др.), к которым тренер добавила движения руками, сделав их более энергоемкими, и упражнения… с прыжковыми элементами, в которых прыжки заменили подъемом на носки и шагами. Получилось свежо и динамично.
Какие упражнения предстоит выполнять:
