7 упражнений, которые надо выполнять перед сном, чтобы расслабиться

Бессонница — частый спутник стресса. Если снизить его уровень упражнениями на релаксацию, есть шанс избавиться и от проблем со сном. Вместе с экспертом рассказываем, как снять напряжение в теле, «разгрузить» мозг и помочь себе выспаться.

Почему снятие напряжения перед сном столь важно

«Наша жизнь подвержена стрессам, — говорит Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Бесконечная гонка «дом — работа» и вот уже мы все время находимся во взвинченном состоянии. В итоге люди, даже приходя на спокойные тренировки по растяжке, не могут расслабиться: им проще присесть со штангой или побить боксерский мешок».

Между тем расслабление важно для всего тела. Нервная система должна реагировать на стрессовые факторы возбуждением, но затем тормозиться и восстанавливаться. Если все время находиться на взводе и не приходить в комфортное состояние, она перегружается и восстанавливаться не успевает. Это плохо влияет на самочувствие и мешает засыпать.

«Есть исследования, что многие жители мегаполисов страдают от бессонницы, и она все молодеет, — говорит наш эксперт. Нормально засыпают разве что студенты, а те, кто уже работают, имеют проблемы со сном. Тогда как раньше подобное было характерно только для людей старшего возраста».

Улучшение сна ночью позволяет организму восстановиться физически и ментально. В это время мозг сортирует и запоминает информацию, а остальные системы копят энергию, нейромедиаторы, гормоны для следующего дня. Именно тогда происходит восстановление мышц, которое расходует жиры.

Чем помогут успокаивающие упражнения



Любые повторяющиеся действия помогают успокоиться и ускоряют засыпание. Психологи и сомнологи рекомендуют выработать личный ритуал для подготовки ко сну. Постепенно человек привыкнет к набору движений или действий, после которых он отправляется отдыхать. Такой вечерней рутиной могут стать, например, медитация или йога перед сном.

Помимо ритуального значения, вечерний релакс работает и на физическом уровне. «Упражнения перед сном позволяют замедлиться, прислушаться к своему дыханию, к ощущениям в собственном теле, — поясняет Дарья Арькова. — Они позволяют переключиться с тревожных насущных вопросов на ощущение здесь и сейчас. Это позволяет снизить количество гормонов стресса в организме и расслабить мышцы, после чего легче заснуть».

Какие упражнения для релаксации можно использовать

Здесь достаточно широкий выбор. Перечислим основные варианты:

• дыхательные практики;
• расслабляющие техники йоги;
• самомассаж;
• статический и плавный динамический стретчинг;
• «мягкий» фитнес.

Все виды гимнастики, которые базируются на мягких спокойных движениях, расслабляют зажатые мышцы. «Релаксация мышц и напряженной соединительной ткани дает обратную связь в мозг, что время напряжения прошло, — объясняет Дарья Арькова. — Это влияет и на сознание, и на подсознание. За многие века эволюции человек не так далеко ушел от состояния, когда для того, чтобы уснуть, надо было почувствовать себя в безопасности». Расслабленность, ненапряженность мышц создает это комфортное и безопасное самоощущение.

Программа дыхательных упражнений для дома

«Я предлагаю использовать простые практики, в которых мы наблюдаем за своим дыханием, — говорит эксперт. — Во время занятия направляйте дыхание в стороны грудной клетки и в нижние ребра».

В обычной жизни должно быть полное глубокое дыхание, при котором ребра расширяются равномерно, диафрагма опускается вниз и весь объем легких наполняется воздухом. Из-за стресса человек часто зажимается и дышит только верхней частью грудной клетки. Еще и живот втягивает, чтобы не выпячивался. Это создает еще большее напряжение, и диафрагме некуда двигаться.

Поэтому следите, чтобы при вдохе расширялись все ребра. Особенное внимание обратите на нижние и расположенные на спине — о них всегда забывают.

«Те упражнения, которые я покажу вам сегодня, нужно делать непосредственно перед сном, — предупреждает тренер Арькова. — Между ужином и сном должно пройти хотя бы два-три часа. Итак, вы поужинали чем-то легким. Примерно через два часа приходит пора расстелить коврик, включить спокойную музыку, приглушить свет и чуть-чуть подвигаться». Так мозг получит сигнал, что пора переходить к отдыху.

1. Раскрытие грудной клетки

• Сядьте так, чтобы одна согнутая нога лежала перед вами, вторая сбоку. Опирайтесь на ладонь сбоку на удобном расстоянии. Вторую руку вытяните как продолжение опорной.
• На вдохе согните локоть опорной руки, опуская плечо.
• Потянитесь в сторону свободной руки, удлиняя себя за ее мизинцем.
• Следите, чтобы ребра раскрылись вверх к потолку.

Задача упражнения — подвигать грудной отдел позвоночника и почувствовать, как дыхание расширяет ребра, как между ними увеличивается и уменьшается расстояние. Работайте в медленном комфортном темпе.

2. Опускание поясницы

• Сядьте со слегка согнутыми ногами. Стопы отставьте на комфортное расстояние.
• Возьмитесь ладонями за заднюю поверхность бедер.
• На выдохе подкрутите таз и тянитесь крестцом и поясницей к полу, округляйте нижнюю часть спины.
• На вдохе вытягивайтесь за макушкой, расправляя плечи, сядьте на седалищные бугры.

Цель — сгибать и разгибать таз и нижнюю часть позвоночника, улучшая их мобильность.

3. Складка

• Сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Если спина округляется, согните коленные суставы до того момента, когда сидеть с прямой спиной станет комфортно.
• На выдохе наклонитесь вперед, вытягиваясь вперед животом вдоль бедер, грудной клеткой и руками — за колени.
• На вдохе поднимитесь, удлиняя тело вверх за руками и макушкой.

Не стремитесь тянуться через боль, вытяжение должно быть комфортным. Если движение не может быть продолжено, найдите удобную амплитуду. Цель — расслабление, а не жесткий стретчинг.

4. Плечевой мост



• Опуститесь на спину. Вытянитесь макушкой и седалищными буграми в разные стороны. Руки положите вдоль туловища как дополнительную опору.
• Стопы поставьте на таком расстоянии от ягодиц, чтобы было комфортно опираться на всю плюсну.
• На выдохе надавите стопами в пол. Коленями тянитесь вперед и медленно поднимайте сначала ягодицы, затем крестец, далее позвонок за позвонком поясничный отдел, нижние ребра и грудные позвонки примерно до середины лопаток.
• Опуститесь обратно, так же позвонок за позвонком. Обратите внимание: когда нижние ребра ложатся на пол, поясница еще остается на весу.

Цель упражнения — артикуляция позвоночника, чтобы каждый его компонент подвигался относительно соседних. Это улучшает их питание, так как оно происходит только во время движения, и уменьшает зажимы в спине.

5. Опускание коленей на пол

• В позиции на спине положите руки в сторону под углом примерно 45 градусов (половина прямого угла) к телу.
• Колени согните, ступни расставьте на длину стопы.
• На вдохе наклоните ноги вправо, стараясь коснуться пола.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое влево.

Если опускать колени до пола тяжело, найдите амплитуду, в которой комфортно перекатывать таз и улучшаются ощущения в пояснице.

6. «Открывание книги»

• Лягте на правый бок, согните колени и выведите чуть вперед. Затылок, лопатки, крестец и стопы — на одной линии.
• Правую руку согните и положите под голову для удобства. Левую — вытяните вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и отведите прямую левую руку влево и за спину. Голову поверните вслед за рукой — кончик носа направлен на большой палец. Почувствуйте, как воздух расширяет ребра и поднимает ключицы. Расширяйте грудную клетку так, чтобы ребра подталкивали руку вверх.
• Так же, поворачивая голову и плечи за рукой, плавно вернитесь на вдохе в исходное положение.
• Повторите упражнение на другом боку.

Старайтесь не двигать рукой независимо от расширения грудной клетки, движение должно продолжать дыхание.

7. Перекаты на спине



• Сядьте на край коврика так, чтобы основная его часть оказалась сзади.
• Обхватите колени и прижмите пятки как можно ближе к ягодицам.
• На вдохе перекатитесь скругленной спиной назад до плеч. Не закатывайтесь на шею!
• На выдохе прокатитесь обратно и повторите.

Задача этого упражнения — легкий самомассаж позвоночника. Поэтому под спиной нужен мягкий коврик.