15 лучших упражнений лежа на спине, животе и на боку
Тренинг на полу — важная часть многих фитнес-уроков. Его применяют и как самостоятельную тренировку. Для некоторых он даже предпочтительнее обычного. Как грамотно выстроить такие занятия, мы обсудили с экспертами.
В чем особенности упражнений в положении лежа
«Они наиболее безопасны, — рассказывает Вячеслав Салайда, врач-реабилитолог, мануальный терапевт, клиника «Евразия». — В положении стоя вес человека сдавливает его же позвоночник. А в положении сидя нагрузка на поясничный отдел возрастает на 40%!
- Брюшной пресс без нагрузки в поясничном отделе.
- Все мышечные группы тела с одновременным расслаблением грудного и шейного отдела позвоночника.
- С гантелями — грудные мускулы, передние дельты, трехглавую мышцу плеча. При этом снимается нагрузка с плечевых суставов.
- Косые мышцы живота и ягодицы при расслабленном позвоночнике.
- Квадрицепсы без нагрузки на коленные суставы.
- Мускулы спины и поясницы с одновременной растяжкой грудной клетки и расслаблением шеи.
- Ягодицы, бицепс бедра без нагрузки на тазобедренные суставы (ТБС).
- эффективно работает с разными группами мышц, не напрягая суставы;
- позволяет полностью контролировать амплитуду движения без риска потерять равновесие;
- предотвращает многие потенциальные травмы, такие как вывихи и удары;
- может выполняться при любом уровне подготовки.
- тренинг может казаться скучным;
- не развивает равновесие и координацию так хорошо, как упражнения стоя;
- будет слишком легким для продвинутых фитнесистов.
- Каждое упражнение следует делать в трех подходах, выполняя от 10 до 30 повторений в каждом. Включить их в тренировки удобно по одной из схем ниже:
- Добавить движения на одну группу мышц после сетов на ту же группу стоя и сидя.
- Сделать их все в начале занятия как разминку.
- Выполнить после кардиотренировки.
Горизонтальные упражнения делают на полном расслаблении. Мышцы, которые каждый день напрягаются и работают, здесь расслабляются и восстанавливаются, а значит, становятся сильнее и выносливее. Но если положение лежа приносит вам дискомфорт, вы напрягаетесь или самочувствие ухудшается, то это не ваш вариант. Впрочем, такое бывает редко».
Какие мускулы можно проработать и какие суставы разгрузить
Приведем несколько примеров.
Лежа на спине:
На боку:
На животе:
Основные плюсы и минусы
Этот тип упражнений имеет следующие преимущества:
Главные недостатки:
Традиционно горизонтальный тренинг считается тренировкой с весом собственного тела. Чтобы повысить нагрузку применяют гантели и утяжелители-браслеты, амортизаторы, фитнес-мячи.
Кому подойдут
Тренировки с весом собственного тела полезны всем, у кого они не вызывают дискомфорт. Они помогут укрепить мышцы корпуса и конечности, улучшить осанку, снизить вес. Во многих случаях они позволяют избавиться от боли в грудной клетке или шее, вызванной перенапряжением мышц, эффективны в реабилитации после травм или операций.
Однако горизонтальный тренинг может не подойти людям, у которых есть определенные проблемы с позвоночником или суставами, серьезные хронические заболевания, а также беременным женщинам.
Важно! Если есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать даже к легким тренировкам.
Как выполнять безопасно
«Безопасность каждого упражнения зависит от особенностей, физических возможностей конкретного человека, — говорит Дмитрий Щеблицкий, фитнес-тренер DDX Fitness. — Например, от того, есть или нет у него ограничения подвижности суставов. При этом тренировка в горизонтальном положении является не только самым доступным видом физической активности, но и универсальным инструментом для отслеживания двигательной функции и состояния опорно-двигательного аппарата. Его применяют в клинических или исследовательских целях».
«Чтобы сделать упражнение абсолютно безопасным, нам пришлось бы «отключить» силу земного притяжения, — уточняет Вячеслав Салайда. — Например, вы легли на спину и поднимаете ноги. Сжимающая сила тяжести при этом воздействует на поясницу. То есть движение расходует ресурсы здоровья. Но мы тем не менее выполняем его, для достижения фитнес-целей».
Чтобы упражнения приносили пользу, их подбирают индивидуально, исходя из целей и состояния опорно-двигательного аппарата. Но есть базовые элементы, которые подходят практически всем».
Что необходимо для упражнений лежа
Практически ничего. Только коврик для фитнеса. «Если тренироваться на нем для нас некомфортно, слишком жестко, можно постелить на пол одеяло в один или несколько слоев, — объясняет Вячеслав Салайда. — На постели, даже если матрас ортопедический, тренироваться нельзя». Если вы нечувствительны к твердой поверхности и вас устраивает обычный ковер на полу, можете не стелить ничего.
Горизонтальный тренинг не требует много места для занятия. Но учтите: у вас должно быть пространства не только для коврика, но и для того, чтобы полностью вытянуться, раскинуть руки и ноги в стороны. Иначе вы рискуете, например, при отведении стопы врезаться пальцами в шкаф и получить травму.
Спортивная обувь от таких ударов не спасет, поэтому просто освободите достаточно места для тренинга. Тренироваться можно босиком, в носках или чешках.
А вы знали? Иногда тренировку лежа также называют «в партере». Но на самом деле партерные тренировки включают также движения в разных упорах и стоя на четвереньках. Название происходит от положения «партер» в вольной и классической борьбе, когда борец встает на четвереньки.
Лучшие упражнения на спине
«Их чаще всего рекомендуются людям с проблемами поясничного отдела — грыжами, протрузиями и с артрозом коленных суставов, — говорит тренер-преподаватель адаптивной физической культуры Олеся Жицкая. — Учтите, что подъем прямых ног без опоры может усилить перенапряжение в пояснице».
Всегда контролируйте положение поясницы — она должна быть прижата к полу, тогда движения безопасны.
Эксперт рекомендует следующие движения:
1. Подтягивание колена
Упражнение прорабатывает мускулы бедра и улучшает питание коленных суставов.
Согните колено, подтяните к груди. Рукой помогите подтянуть его выше. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы не было болевых ощущений в области поясницы.
2. Лягушка
Помогает проработать грушевидную мышцу, улучшает мобильность тазобедренных суставов, разгружает квадратный мускул поясницы.
Разведите в стороны согнутые в коленях конечности, сведите стопы. Если не удается достаточно развернуть ноги, аккуратно надавите руками на колени, раскрывая таз. Лежите в таком положении одну-две минуты.
Следующее движение советует Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, эксперт Proxima Fitness:
3. Велосипед
Знакомое многим движение признано вторым по эффективности среди всех упражнений на пресс. Оно помогает прокачать те самые кубики.
Заведите ладони за голову, и, не отрывая поясницы от пола, приподнимите лопатки. Поднимите согнутые под небольшим углом ноги. Попеременно выпрямляйте их, имитируя езду на велосипеде. Когда привыкните, добавьте скручивания.
4. Русский твист
Нацелен на глубокие мускулы живота. Больше на проработку скрытого, чем видимого пресса.
Поднимите корпус под углом примерно 45 градусов к полу, слегка округлив спину и приподняв пятки. Вытяните руки вперед и соедините ладони. Совершайте скручивания в стороны, отводя кисти в ту же сторону, что и корпус.
Еще один элемент рекомендует Дмитрий Щеблицкий.
5. Подъемы ног
Направлены на пресс и переднюю поверхность бедра.
Одновременно приподнимите, скрутившись в грудном отделе, корпус и согнутые в коленях ноги. Потянитесь руками вперед и коснитесь ладонями коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы поясница оставалась на полу и в ней не было болезненных ощущений.
Упражнения на животе
В этом положении удобно прокачивать мышцы спины, поясницы, плеч, бицепс бедра, икры. В общем, всю заднюю поверхность тела от затылка до пяток.
Главная ошибка при выполнении — слишком сильно поворачивать голову вбок, создавая дисбаланс в шейном отделе. Для удобства подложите в область лица чистое полотенце, чтобы можно было ложиться на него щекой и лбом.
1. Сгибание бедер
Нагружает квадрицепсы, ягодицы и одновременно разгружает коленные суставы. Вытяните ноги и руки вдоль туловища (или сведите ладони под лбом). Сгибайте ноги, приближая пятки к ягодицам. Не поднимайте таз от пола.
Упражнения от Виктории Андреевой:
2. Сведение лопаток
Хорошо прокачивает ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, из-за чего плечи визуально становятся шире.
Возьмите фитнес-резинку или любое полотенце средней длины, свернутое в трубочку. В положении лежа на животе приподнимите корпус. Взяв резинку за края, подтягивайте ее к себе, сводя лопатки. Не запрокидывайте голову слишком сильно назад.
3. Повороты туловища
По своему эффекту близко к предыдущему упражнению, плюс тренирует дельты.
Ладони положите за голову, как при скручиваниях на пресс. Приподнимите корпус и одновременно поверните его вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с поворотом корпуса в левую сторону. Смотрите вниз, чтобы не переразгибать шейный отдел.
Следующие движения предлагает Дмитрий Щеблицкий:
4. Гиперэкстензия
Направлено на разгибатели позвоночника. Подходит только для подготовленных спортсменов, занимающихся фитнесом не менее одного года.
Начальное положение — кисти за головой, локти в стороны. Разгибайте позвоночник вверх на выдохе, приподнимая подбородок. При дискомфорте в пояснице уменьшите амплитуду.
5. Приведение плеч
Нацелено на спину и плечевой пояс. Положите голову на полотенце, руки вытяните над ней вперед. На выдохе приподнимите руки и потяните локти к себе, не касаясь пола и не поднимая головы. Не поворачивайте голову набок, чтобы не перегружать мышцы шеи.
Упражнения на боку
В этой позиции удобно прорабатывать мышечные группы бедра, ягодиц, пресса. Они также могут помочь укрепить спину и стабилизировать корпус. Чтобы избежать ошибок, следует контролировать положение тазобедренного сустава — в одних элементах он согнут, в других выпрямлен. Не забывайте каждое движение повторять на другом боку.
1. Подъем колена к груди
Прорабатывает квадрицепс и немного ягодицы.
Лежа на правом боку, вытяните ноги как продолжение тела. Сгибая, подтяните левое колено к груди, в конце движения ощутите напряжение в ягодице. Выпрямите ногу и повторите.
2. Сгибание коленей
Нацелено на квадрицепс и бицепс бедра одновременно. Из той же позиции, что и в предыдущем упражнении, приподнимите левую ногу, не выводя колено вперед. Носок натяните на себя. В этом положении пригибайте пятку к ягодице и с усилием выпрямляйте.
Следующее движение советует Дмитрий Щеблицкий:
3. Горизонтальное отведение бедра
Ориентировано на среднюю и большую ягодичную мышцы и подходит всем, у кого нет проблем с ТБС.
Из той же исходной позиции на правом боку выведите прямую левую ногу перед собой, чтобы между бедром и корпусом образовался угол 90 градусов. Поднимайте ее и опускайте.
Блок элементов от Виктории Андрееевой:
4. Боковая планка
Приводит в тонус почти все крупные мышечные группы, тренирует пресс. В положении на правом боку положите стопы друг на друга. Поставьте запястье правой руки под плечом, обопритесь на ладонь, выпрямите руку и поднимите таз от пола. Вытянитесь всем туловищем. Вторую руку поднимите вверх. Упражнение также можно выполнять с опорой на предплечье.
5. Планка с тягой бедра к локтю
Перейдите в положение боковой планки, как описано выше. Из этой позиции подтяните левое колено и левую руку друг к другу. Это сделает элемент более динамичным и позволит проработать все тело.
Как включить горизонтальный тренинг в свои тренировки
Также вы можете составить полноценную тренировку на все тело. Например, сделать все приведенные выше движения подряд и повторить цикл несколько раз.
