Упражнение «мельница»: как выполнять и какие мышщы работают
Комментарии Это движение из разминки легко превращается в челлендж на координацию и тренировку силы.
Обычная мельница перемалывает зерно, создавая муку, но что надо перемолоть, чтобы создать тело мечты? Ответ прост – калории, а вместе с ними и лишние килограммы. В этом, кстати, тоже поможет «мельница». Конечно, обойтись только этим упражнением нельзя, однако оно станет хорошим дополнением к разминке и тренировке.
«Упражнение «мельница», также известное как «ветряная мельница», помогает улучшить подвижность бёдер, гибкость подколенных сухожилий и силу корпуса. Помимо этого, оно способствует улучшению общей координации тела и баланса».
Как выполнять без ошибок: три техники Противопоказания «Прогулка фермера» — эффективное упражнение, которое можно практиковать в обычной жизни
Как выполнять без ошибок: три техники
Каждый из трёх вариантов может сопровождаться такими распространёнными ошибками, как неправильное положение спины, рук и неполноценное задействование основных мышц. Чтобы избежать их, важно сохранять правильную осанку, обеспечивать стабильное положение и активно задействовать корпус на протяжении всего движения. Кроме того, необходимо держать руки прямо и выполнять контролируемые, осознанные движения.
Фото: istockphoto.com/Khosrork
Классическая мельница
Начнём с самого базового варианта, который часто используют в разминке. Выполнение такого движения позволит улучшить кровообращение и повысить подвижность. Оно позволит улучшить тонус мышц спины и бёдер, а также растянуть их.
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, немного отводя таз назад и сохраняя прямую спину. Колени держите прямыми. Опускайтесь до тех пор, пока корпус не начнёт образовывать прямой угол с ногами. Руки вытяните в стороны.Плавно начните вращать корпус в одну из сторон, пока нижняя рука не достигнет противоположной стопы. Например, правая рука, оказавшись снизу, должна коснуться левого носка, левая рука будет направлена вверх. Затем поверните корпус в противоположную сторону до смены положения рук.Сохраняйте спину прямой на протяжении всего упражнения. Не делайте махи, выполняйте движение подконтрольно.Без остановок повторяйте движение в умеренном темпе.
Фото: istockphoto.com/Maridav
Мельница на одной ноге
Это более сложный и продвинутый вариант выполнения, требующий развитых навыков координации. Отличие от классического – меньшая точка опоры и, соответственно, большее задействование мышц. Тут в работу включаются ягодицы, пресс и стабилизаторы, они помогают держать баланс и совершать вращение.
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, немного отводя таз назад и сохраняя прямую спину. Колени держите прямыми. Опускайтесь до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Руки вытяните в стороны.Теперь оторвите одну ногу от пола и доведите её максимально близко к положению «параллельно полу».Если пока найти баланс сложно, можете немного согнуть опорную ногу.Плавно начните вращать корпус в одну из сторон, пока нижняя рука не станет перпендикулярна полу, а верхняя не направится чётко в потолок. Затем поверните корпус в противоположную сторону до смены положения рук.Спина прямая на протяжении всего упражнения. Не делайте махи, выполняйте движение подконтрольно.Без остановок повторяйте движение в умеренном темпе.Поменяйте опорную ногу и повторите движение.
Фото: istockphoto.com/RainStar
Мельница с гирей
Упражнение для тяжелоатлетов, которое точно относится к силовым. Оно позволяет укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра. Внимательно отнеситесь не только к технике выполнения, но и к подбору веса гири: не спешите брать тяжёлый снаряд, сначала отточите движение.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку, забросьте её на плечо.Согните ноги в коленях, затем выпрямите руку и одновременно выжмите гирю вверх, строго вертикально.Расставьте ноги шире плеч, левую стопу разверните на 45 градусов. Отведите таз вправо, перенося вес на правую ногу.Начните наклоняться в левую сторону, левой рукой тянитесь вниз. Если коснуться поверхности не получается, то можете тянуться до голени. Правую руку с гирей направляйте строго вверх. Спину держите прямо, корпус двигается в одной плоскости с ногами. Взгляд направлен вверх на гирю.Также, сохраняя корпус прямым и направляя руку с гирей вверх, поднимитесь обратно.Выполните нужное количество повторений, а затем поменяйте стороны.
Фото: istockphoto.com / marcogarrincha
Противопоказания
К противопоказаниям в этом случае относим травмы плеч, спины или бёдер, а также любые состояния, которые могут усугубиться вращательными движениями или положением рук над головой, к примеру, повышенное или пониженное давление. Прежде чем начать новую тренировку, особенно при наличии каких-либо проблем или уже существующих заболеваний, проконсультируйтесь с врачом.
Контроль движения и понимание техники выполнения – вот залог успеха и ключ к результату.
Обратная гиперэкстензия — эффективное упражнение на спину и ягодицы
