Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира: виды тренировок, особенности, упражнения
Комментарии Вместе с тренером выяснили, как правильно выбрать нагрузку для лучшего эффекта.
Высокоинтенсивные тренировки – важная часть процесса похудения. Но что это вообще такое, чем они отличаются от обычных занятий? Можно ли назвать тяжёлую утомительную тренировку высокоинтенсивной? На эти и многие другие вопросы ответили в новом материале.
«Высокоинтенсивные тренировки — это один из видов физической активности, направленный в первую очередь на развитие выносливости. В отличие от классической непрерывной тренировки выносливости, такой как бег трусцой, быстрая ходьба, неспешная поездка на велосипеде, высокоинтенсивный тренинг предполагает периоды взрывной нагрузки и восстановления — отдыха или медленного темпа».
О чём расскажем
Чем полезны высокоинтенсивные тренировки? Важность разминки Как выстроить высокоинтенсивную тренировку? Основные преимущества высокоинтенсивных тренировок Как контролировать пульс?
Чем полезны высокоинтенсивные тренировки?
Теперь давайте поподробнее о том, почему всё-таки высокоинтенсивные тренировки так полезны. Во-первых, они улучшают метаболический процесс, что способствует сжиганию жира. Во-вторых, такие тренировки часто занимают меньше времени, чем традиционные, хотя при этом они крайне эффективны. Будьте готовы к тому, что это занятие достаточно утомительное. Именно поэтому важно проконсультироваться с врачом, с фитнес-тренером, прежде чем пытаться повторить тренировки из интернета. Можно дать организму слишком большую нагрузку и обеспечить ему переутомление.
Немаловажно, что высокоинтенсивные тренинги способствуют снижению кровяного давления и повышению кардиорезерва. И, конечно, нельзя не упомянуть разнообразие тренировочного процесса, которое они вам обеспечат. Эти тренировки могут быть адаптированы к различным видам физической активности, включая бег, езду на велосипеде, подтягивания и многое другое.
В отличие от непрерывной нагрузки с заданным темпом, из-за периодов высокой интенсивности нагрузка на мышцы и нервную систему возрастает, поэтому высокоинтенсивные тренировки длятся значительно меньше, в среднем около получаса. Длительность периода работы варьируется в среднем от 30 до 60 секунд, периода отдыха – от 60 до 90 секунд.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/JACOBLUND
Важность разминки
В начале каждого занятия обязательно выполнение общей и специальной разминки. Общая (лёгкий бег, прыжки на скакалке, эллипс) направлена на запуск симпато-адреналовой системы: ускорение работы сердца, лёгких, улучшение проводимости нервного импульса, перераспределение кровотока в пользу работающих мышц.
Организму нужно какое-то время, чтобы приготовиться к работе. Происходит это через центральную нервную систему, она улучшает связь между нервами и мышцами, это помогает лучше двигаться во время выполнения упражнений.
Юрий Аверьянов: «Специальная разминка, например динамическая растяжка или суставная гимнастика, направлена на улучшение кровоснабжения суставов и их мобильности. Также к специальной разминке относят работу с лёгким весом для улучшения координации мышц и улучшения подвижности суставов перед основными подходами».
Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Пошаговая инструкция
Как выстроить высокоинтенсивную тренировку?
Переходим к самому интересному – к выбору тренировки. Прежде хотим пояснить: необходимо полагаться на свои основные цели. Если вы, например, хотите улучшить скорость и развить выносливость, подойдёт использование кардиотренажёра – беговой дорожки или эллипса – во время выполнения высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Хотите укрепить мышцы и развить силовую выносливость? Тогда выбор точно нужно сделать в пользу круговой тренировки с отягощением. 4-8 упражнений с чередованием тренируемых мышц, короткий отдых между ними, 2-3 круга в таком темпе – и вы в отличной форме. Главное в этом деле – регулярность. Если поработаете пару недель в таком режиме, результат будет налицо.
Остались комбинированные тренировки, которые включают как аэробную активность, так и силовые упражнения, то есть развитие силовой выносливости, скорости и буферных систем организма. В качестве примеров мы возьмём три вида нагрузки.
Эллиптический тренажёр или беговая дорожка. Чередование 30 секунд взрывной нагрузки на максимальной скорости с 90 секундами неспешного хода с тем же уклоном. При необходимости и хорошем самочувствии можно уменьшить время отдыха.Круговая тренировка с использованием кардиотренажёра. Три круга по шесть упражнений, 60 секунд на выполнение упражнения, 15 секунд выделяются на отдых перед переходом к следующему. Спектр упражнений достаточно широкий, поэтому выбирайте сами, исходя из своих возможностей: бег на дорожке, приседания со штангой, отжимания с колен, тяга гантелей в наклоне, скручивания на полу, подъём гантелей на бицепс.Тренировка со скакалкой – 1,5 минуты неспешных прыжков (можно попеременно ставить ноги для меньшего утомления), после которых следуют скоростные прыжки с высоким подниманием колен.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/JACOBLUND
Основные преимущества высокоинтенсивных тренировок
Теперь вы понимаете, какая свобода перед вами открывается, когда речь заходит о высокоинтенсивных тренировках. К тому же вы можете не просто выполнять упражнения по шаблону, а комбинировать их. Например, объедините кардио и силовые упражнения, если хотите извлечь из тренировки максимальную пользу.
Но, повторяем, не всем под силу такого рода нагрузки, поэтому не пренебрегайте походом к врачу или консультацией с фитнес-тренером, который проанализирует вашу физическую готовность и скажет наверняка, как вы можете тренироваться.
Ещё одним неоспоримым преимуществом высокоинтенсивных тренингов является тот факт, что они могут быть индивидуализированы под конкретные цели каждого, будь то снижение веса, улучшение выносливости, наращивание мышечной массы или увеличение скорости. Они подойдут как новичкам, так и любителям и профессионалам.
А также для подобных тренировок вам понадобится минимум оборудования. Это делает их доступными для проведения в домашних условиях или на открытом воздухе, проще говоря, где угодно.
Фото: istockphoto.com / Jovanmandic
Как контролировать пульс?
Высокоинтенсивная тренировка – это всегда серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому в этом вопросе очень важен контроль. Все мы люди, каждому из нас может стать плохо во время тренировки, это зависит от множества факторов. А чтобы это предотвратить, необходимо следить за пульсом.
Юрий Аверьянов: «Во время любой тренировки необходимо следить за пульсом, чтобы он не превышал предельных значений. Формула расчёта этих значений проста: нужно вычесть из числа 220 ваш возраст».
Периоды отдыха предполагают снижение показателя сердцебиения до 60-70% от максимального. Во время тренировки по мере утомления организма пульс будет падать медленнее, следите за этим, чтобы избежать негативных последствий для сердечно-сосудистой системы. В особенности это касается людей с хроническими заболеваниями сосудов и сердца.
По мере выполнения тренировки возможно увеличение времени восстановления. Высокоинтенсивные тренировки – это прекрасный способ развить общую, силовую выносливость, а также скоростные качества. Но в жизни ничего не бывает просто так, для развития потребуется использование принципа перегрузки. Со временем организм адаптируется к подобному стрессу, что потребует увеличения интенсивности, скорости, веса отягощения, времени интервала высокой активности, а также снижения времени восстановления.
Фото: istockphoto.com / jacoblund
Высокоинтенсивные тренинги – это возможность быстро и эффективно подкачать мышцы, привести себя в форму и сбросить лишние килограммы. Но с одними тренировками хорошего результата не добиться, нужен комплексный подход.
Необходимо наладить режим питания, а для этого стоит пообщаться с нутрициологом. Правильное питание – это ключ к оптимальной работе организма на тренировке. Важно помнить и о своевременном отдыхе и восстановлении. Мы много раз сказали о том, что высокоинтенсивные тренировки затрачивают большое количество сил. Так что если вы не будете давать организму своевременную передышку, то получите не хороший результат, а переутомление.
Юрий Аверьянов: «Только качественный подход к организации тренировочного процесса и режима питания, а также выделение времени на восстановление могут обеспечить вам улучшение спортивных показателей».
