Тренировка для стоп: упражнения для разминки, растяжки и укрепления голеностопа
Состояние ступней напрямую влияет на весь опорно-двигательный аппарат.
Знаете ли вы, что крепкие стопы являются фундаментом всего опорно-двигательного аппарата? Здоровый позвоночник позволяет хорошо себя чувствовать и сохранять активную жизнь даже в глубокой старости.
Многие на тренировке уделяют внимание большим мышечным группам. Мы качаем ягодичные мышцы, спину, грудные, переднюю и заднюю поверхности бёдер, но совсем забываем о стопах. Именно они являются первым звеном, берущим на себя нагрузку в ходьбе, беге или тренировке со штангой. Стопы соприкасаются с землёй тысячи раз за день, поэтому природа придумала их изогнутыми, чтобы амортизировать шаг.
Множество травм происходит по причине того, что стопы слабые и находятся в неправильном положении. Из-за этого все дальнейшие звенья — голень, колени, таз и спина — получают слишком сильный импульс и неравномерную нагрузку. В результате наше тело развивается негармонично, и мы имеем проблемы со всеми суставами.
Какие травмы стопы возникают при беге? Простые упражнения для укрепления стоп Нужна ли растяжка стоп и как правильно её делать? Упражнения на стопы для детей Какие упражнения для стоп делать при плоскостопии?
Какие травмы стопы возникают при беге?
Подошвенный фасциит. В нашем организме есть подошвенная связка, поддерживающая свод стопы. Подошвенный фасциит – это воспаление подошвенной связки. Такая проблема возникает из-за неравномерного распределения нагрузки. Например, во время бега происходит растяжение связки, а частые повторные натяжения этой области приводят к образованию микроразрывов. В результате наши стопы болят и отекают.
Растяжение связок голеностопа. Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни подворачивал ногу, а те, у кого связки голени слабые, могут страдать от этого несколько раз в год. Мы чувствуем острую боль, место травмы воспаляется, и локально повышается температура. В более серьёзных случаях связки могут порваться, потребуется операция.
Повторяющаяся стрессовая нагрузка. Такие травмы возникают при систематической ударной нагрузке на стопу, когда работа распределяется неправильно и не смягчается подошвой обуви. Причинами могут быть бег по асфальту, некорректная техника бега, неудобная обувь, лишний вес. В таком случае каждый беговой шаг точечно ударяет в одну и ту же область кости, где со временем может образоваться перелом без смещения.
Фото: istockphoto.com
«При неправильном беге могут беспокоить и менее очевидные последствия».
Боль в колене и спине. Техника бега с приземлением всего веса тела на пятку может стать при причиной развития боли, воспалительных заболеваний (артрит), а также привести к артрозу коленных и тазобедренных суставов, остеохондрозу, протрузиям и грыжам позвоночника.
Косточка большого пальца. Отталкивание стопой от поверхности идёт благодаря большому пальцу стопы. В момент толчка на большой палец и его суставы приходится нагрузка всего тела. При неправильной постановке стопы пепегруженный сустав будет болеть, воспаляться, искривляться и увеличиваться.
Проблемы с ногтями. Выбор неправильной обуви, а также неправильная биомеханика шага и бега могут стать причиной проблем с ногтями стоп. Врастание, травмы, деформация, отслойка и многое другое — всё это встречается как у профессиональных спортсменов, так и у тех, кто только начинает заниматься бегом.
Фото: istockphoto.com
Простые упражнения для укрепления стоп
Чтобы улучшить спортивные показатели и защитить себя, необходимо делать специальные упражнения. Давайте разберёмся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.
Подъём на носки
Техника выполнения
Необходимо найти какую-то возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа. Для удобства держитесь руками за опору.Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Обратите внимание, что вес тела перенесён на них.Зафиксируйтесь в таком положении на 1–3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.На вдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в нижней части ног.
Выполняйте два-три подхода по 30 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Фото: istockphoto.com
Перекаты с пятки на носок
Техника выполнения
Необходимо встать на ровную поверхность, чтобы стопы плотно соприкасалась с полом в обуви или босиком.Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Руками держитесь за опору для удержания равновесия.На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Зафиксируйтесь в таком положении на 1–3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.На вдохе плавно перекатывайтесь с носков на пятки. Зафиксируйтесь на пятке на 1–3 секунды.
Выполняйте два-три подхода по 15–20 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Нужна ли растяжка стоп и как правильно её делать?
Растяжку необходимо делать в заключительной части тренировки. Благодаря растяжке вы можете расслабить перенапряжённые мускулы, повысить эластичность мышц и фасций, улучшить кровообращение, которое усилит доставку питательных веществ в мышцы, и вывести из организма продукты распада после тяжёлой тренировки.
Все упражнения на растяжку стопы и голени выполняются на разогретые мускулы и связки. Обязательно выполняйте упражнения плавно, без рывков и резких движений. 10 минут будет достаточно.
Растяжка стопы
Техника выполнения
Необходимо найти возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа. Для удобства держитесь руками за опору.Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.На выдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в нижней части ног.Удерживайтесь в таком положении 30–60 секунд.
Выполняйте три-пять подходов. Отдых между подходами — 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Упражнения на стопы для детей
Дети, страдающие проблемами со стопами, быстро устают во время ходьбы, больше подвержены травмам, имеют неправильную походку. Также нижние конечности и осанка могут развиваться неправильно.
Чтобы ваш ребёнок был здоровым и жизнерадостным, необходимо делать упражнения для коррекции стоп. Тренировки детей и взрослых сильно отличаются. Взрослый способен долго выполнять монотонную нагрузку, а ребёнок – нет. Мы рекомендуем выбирать такие упражнения, чтобы тренировка стала интересной. При выраженных деформациях стоп обязательно посетите врача.
Лучше всего проводить регулярные занятия в игровом формате. Ортопед рекомендует заниматься 2–3 раза в день. Этот комплекс упражнений можно сделать как отдельным полноценным занятием, так и в качестве разминки или заминки любой другой тренировки.
- Хождение на пальцах ног и на пятках по 15–30 секунд.Хождение по прямой линии. Начертите прямую или зигзагообразную линию на полу. Сделайте 10–20 шагов.Сгибание и разгибание пальцев ног в положении сидя по 30–45 секунд на каждую ногу.Наклоны вперёд на прямых ногах с касанием руками пола от 10 до 20 повторений.Хождение на наружной части стопы. Сделайте 10–20 шагов.10 приседаний на полную стопу без отрыва пяток от пола.Стойка «Цапли» на одной ноге 10 секунд.Хождение по неровной поверхности: песок, трава, галечный пляж, специальные рифлёные коврики.Прокатывание черенка или мяча стопой в течение 60 секунд.Игра в «ладушки» ступнями.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения для стоп делать при плоскостопии?
Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые поддерживают тело в правильном положении и выполняют функции амортизаторов, смягчая ударные нагрузки во время ходьбы и бега.
При плоскостопии форма свода стопы нарушена. Она выглядит плоской, и вся или большая её часть соприкасается с землёй. Плоскостопие бывает мобильным и ригидным, продольным и поперечным.
При мобильном плоскостопии стопа сохраняет гибкость и способна образовывать свод, однако он становится плоским в положении стоя. Такой вид плоскостопия встречается часто и поддаётся коррекции при помощи специальных упражнений.
При ригидном плоскостопии стопа жёсткая и не может образовывать свод. Обычно это результат того, как сформировались кости в стопе. В таком случае упражнения помогут остановить прогрессирование болезни на ранней стадии и предупредить негативное влияние на состояние позвоночника и суставов.
Самые распространённые причины деформации стопы: малоподвижный образ жизни, лишний вес, слабость мышц, врождённые особенности и ношение неудобной обуви. По сути стопа перестаёт выполнять свои основные функции – амортизацию и баланс.
Фото: istockphoto.com
6 лучших упражнений при плоскостопии
- Подъём тела на носках: три подхода по 20 раз.Перекатывания с пятки на носок: три подхода по 10 раз.Стойка «Цапли» на одной ноге: 15–30 секунд.Хождение по палке или бодибару всей стопой: по 30–60 секунд.Формирование внутри стопы свода в виде арки: по 15 раз на каждую ногу. Можно использовать резиновый эспандер для усложнения.Раскатка стоп мячом: по три минуты на каждую ногу.
Смотрите технику выполнения упражнений на стопы в видео.
Упражнения являются эффективным способом коррекции стоп от деформации. Противопоказаний к выполнению нет, но необходимо делать всё технически верно и соблюдать элементарные ограничения. Например, любые острые травмы, свежие раны, болезненные ощущения.
Плоскостопие легче всего убрать у детей, ведь их тело ещё формируется, а стопа более гибкая. Не всегда упражнения способны вернуть нормальное состояние стопам, но они способны остановить прогрессирование болезни и улучшить качество жизни.
