Секреты красоты балерин — топ-5 упражнений из балета, которые можно делать лёжа
Комментарии Вместе с тренером разбираемся в тонкостях партерной хореографии и разучиваем базовые элементы.
«Партерная хореография — это занятия балетом, классическим экзорсисом в положении лёжа. Упражнения выполняются на полу, на ковриках, то есть «в партере». Очень многие движения партерной хореографии похожи на те, что делают у станка. Главное преимущество занятий на полу в том, что снимается осевая нагрузка. Все движения выполняются лёжа, поэтому можно сконцентрироваться на определённой группе мышц, на конкретном движении. Благодаря такой тренировке балетные артисты оттачивают свои движения до совершенства».
Битва экспертов: что лучше – балет или тренажёрный зал?
В чём плюсы тренировок лёжа?
Преимущества партерной хореографии для любителей в том, что балетные упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела. Тренировка достаточно простая, в отличие от классической хореографии у станка.
Партерная хореография доступна гораздо большему числу людей с самым разным уровнем подготовки, у неё меньше противопоказаний. Например, если есть медицинские ограничения к осевой нагрузке (диагноз пяточная шпора), то партерная хореография будет прекрасным решением.
Противопоказания
Основные противопоказания партерной хореографии: любые острые респираторные вирусные заболевания, повышенная температура тела, плохое самочувствие, недавно перенесённые травмы, ушибы, растяжения, вывихи, переломы и т.д.
В случае наличия различных металлоконструкций в теле рекомендуется подходить к занятиям с осторожностью. Аналогичный поход в случае заболевания опорно-двигательного аппарата в острой форме. Например, при грыжах, протрузиях, артрозах и т.д.
В целом тренировка по партерной хореографии проходит в спокойном темпе, поэтому подходит большинству, даже для начинающего уровня.
Особенность партерной хореографии – это использование классических балетных упражнений. Поэтому занятия предполагают много выворотных позиций, классических позиций рук. Это может быть непривычно новичкам.
Фото: istockphoto.com / Parkpoom
Работа стоп
Традиционно тренировка начинается с работы стоп. Этой части тела в целом уделяется очень много внимания в данном направлении.
Можно выполнить первое упражнение из положения сидя. Спина ровная, напряжена (так укрепляются мышцы спины, включается в работу пресс), руки выведены в стороны, во вторую балетную позицию, плечи опущены вниз, ладони смотрят друг на друга, как будто вы обнимаете большое дерево.В данном положении начинаем работать стопами. Ноги вытянуты по длине, соединены, колени подтянуты.Стопы дотягиваем на себя, затем дотягиваем носочками от себя, стремимся пальцами максимально к полу. Выполняем 8-16 раз. Важно удерживать ровный позвоночник в течение всего упражнения.Второй вариант – поработать с выворотностью. В том же исходном положении стопы дотягиваем на себя и разворачиваем ногу от бедра, стремимся мизинцами к полу, возвращаем обратно. Выполняем 8-16 раз.Далее фиксируем ногу в выворотном положении и работаем на вытяжение. Пальцы тянем на себя, затем вытягиваем их максимально к полу. Выполняем 8-16 раз.Теперь добавим подъёмы ног. В работу включится внутренняя поверхность бедра. Исходное положение то же: ноги в выворотном положении, мизинец стремится к полу, колено смотрит в сторону. Теперь поднимаем ноги поочерёдно вверх.
«Уголок»
Это универсальное упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ног. В работу также включены и мышцы рук.
Поднимаем сразу две ноги вверх, а корпус отводим немного назад, под углом 30-40 градусов от пола.Фиксируем данное положение.
Подъёмы ног
В направлении множество различных подъёмов ног, например, вариация релевелян, которая выполняется в партере. Подъёмы выполняются лёжа на спине, при этом важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу, таз подкручен.Руки можно развести по сторонам, ноги – вытянуть и зафиксировать в выворотном положении, мизинцы стремятся к полу, колени смотрят в стороны.Теперь начинаем подъёмы ног наверх поочерёдно. Прямая нога поднимается максимально высоко и медленно опускается обратно.
Ещё две вариации упражнения – подъёмы ног в сторону лёжа на боку и подъёмы ног назад лёжа на животе. При подъёмах ног назад очень важно следить за положением поясницы, не должно быть напряжения. Важно не перегружать спину.
Батманы
Помимо медленных подъёмов, в партерной хореографии есть и более активные движения. Например, батманы – махи ногой. Подъём ноги осуществляется с помощью броска и медленно опускается вниз. Батманы можно выполнять вперёд, в сторону и назад. Все эти движения помогают отработать выворотность и укрепить мышцы. Когда мы работаем в положении лёжа, важно следить за положением тазовых косточек. Они должны быть на одном уровне, не разворачиваться. Это помогает отработать ровное положение корпуса, закрепить его.
Упражнение на укрепление мышц спины
Исходное положение – лёжа на животе, ноги вытянуты и соединены вместе. Можно их вывернуть, то есть стремимся пятки прижать к полу, но можно оставить их параллельно друг другу.Добавляем третью позицию рук – овал над головой. То есть руки лежат на полу, шея ровная, не задираем её назад, ягодицы зажаты, живот подтянут.Теперь начинаем осуществлять подъёмы корпуса наверх и медленно опускаться вниз.В верхней точке можно фиксировать корпус на 8-16 счетов.
Обязательный финал каждого занятия по партерной хореографии – это растяжка. Это необходимо, чтобы потянуть работавшие мышцы, а также, чтобы поддерживать уровень своей гибкости.
Как научиться балету дома с нуля? 9 упражнений для новичков и советы тренера
