Почему не растут мышцы рук в тренажёрном зале — 7 факторов
Комментарии Тренер рассказал о нюансах и поделился лучшими упражнениями для бицепса и трицепса.
«Результаты от тренировок у всех проявляются по-разному. Кто-то быстрее наращивает мышечную массу, а кто-то медленнее. Давайте разберёмся, что необходимо делать для увеличения рук в объёме».
Насколько быстро растут мышцы? Какие факторы влияют на мышечный рост рук? Как быстро растут мышцы? Упражнения для бицепса Упражнения для трицепса
Насколько быстро растут мышцы?
Чтобы получить заметный прирост мышечной массы, необходимо учитывать все вышеперечисленные факторы в совокупности. Результат проявляется от нескольких недель до нескольких месяцев.
В одном исследовании опытные атлеты прибавили за восемь недель тренировок чуть больше килограмма сухой мышечной массы. Новички же набрали мышечную массу быстрее.
Почему мышцы ног не растут даже при усердных занятиях? Тренер назвал 3 главные ошибки
Какие факторы влияют на мышечный рост рук?
На рост мышц влияет множество таких факторов: программа силовых тренировок, частота занятий, качество восстановления, возраст, диета, уровень стресса, наличие вредных привычек, генетика и многое другое. Чем внимательнее относиться каждому из них, тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку.
Генетика. У некоторых людей генетически задан более высокий потенциал для мышечного роста. Это проявляется как в скорости набора массы, так и в том, насколько объёмной получится мускулатура. На это влияют соотношение гормонов, толщина и длина костей, тип мышечных волокон, работа нервной системы и многое другое.
Например, если у человека в теле преобладают быстрые мышечные волокна, он будет больше предрасположен к силовым тренировкам и набору мускулов.
Также на размер и форму рук влияют места прикрепления мышц и длина сухожилий. Если у вас короткие сухожилия, мышца будет длиннее, а если сухожилие длинное, мышца будет короче.
Фото: istockphoto.com / bojanstory
Программа тренировок. Трицепсы и бицепсы преимущественно состоят из мышечных волокон II типа. Для увеличения объёма их лучше тренировать с весом 70-85% от одноповторного максимума на 8-12 повторений. Делайте упражнение медленно, без рывков и читинга. Кстати, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Необходимо дать такую нагрузку, чтобы мускулы успели восстанавливаться к началу следующей тренировки.
В одном исследовании учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Первая выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений. В результате после шести недель прирост мышц в обеих группах был на одном уровне. Более того, исследователи пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта.
Частота занятий. Мышцы рук активно работают, когда мы тренируем мускулы спины, груди и плеч, поэтому слишком частые тренировки мышц рук приведут к их переутомлению. Оптимальная частота занятий — один раз в неделю. Однако опытные спортсмены могут увеличить количество, исходя из целей и состояния организма.
Диета. Правильное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров играет ключевую роль в росте мышц. Белок особенно важен для строительства и восстановления мускулов после тренировок.
Потребляйте ежедневно от 1,6 до 2,2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса, а жиров — от 0,8 до 1,5 грамма. Можете использовать спортивное питание как дополнение к рациону.
Фото: istockphoto.com / Elena_Danileiko
Отдых и восстановление. Мышцам рук нужно время на восстановление после тренировок, чтобы начать процесс роста. Недостаток сна и переутомление могут замедлить этот процесс. Оптимальное время для восстановления – от 48 до 72 часов. Также некачественный сон отрицательно влияет на рост мышц и ухудшает процесс восстановления.
Уровень стресса. Тревожность, депрессивное состояние влияют на работу нервной системы и гормональный фон. Повышается уровень кортизола, а тестостерон снижается, что отрицательно влияет на мышечный рост. Также эмоциональное нестабильное состояние снижает концентрацию и мешает спортсмену проявлять свои физические качества на максимум.
Тренировочный опыт. Скорость роста мышц будет меняться по мере тренировочного стажа. Новички быстрее увидят прогресс от тренировок, в отличие от опытных атлетов.
Как быстро растут мышцы?
Чтобы получить заметный прирост мышечной массы, необходимо учитывать все вышеперечисленные факторы в совокупности. Результат проявляется от нескольких недель до нескольких месяцев. В одном исследовании опытные атлеты прибавили за восемь недель тренировок чуть больше килограмма сухой мышечной массы. Новички же набрали мышечную массу быстрее.
Упражнения для бицепса
Используйте разные упражнения для прокачки бицепса, подбирая те, где вы лучше всего его чувствуете.
Подтягивания обратным хватом
Техника выполнения:
схватитесь за турник обратным хватом на расстоянии меньше ширины плеч;лопатки опустите вниз и сведите вместе, а грудь слегка выведите вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице;на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая туловище вверх. Делайте подтягивание за счёт сгибания рук, напрягая бицепс, чтобы минимально вовлекать мускулы спины в работу;стремитесь подтянуться до уровня глаз или подбородка;на вдохе плавно опускайтесь, разгибая руки в локтях.
Выполняйте два-три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Фото: istockphoto.com / Nomad
Подъём штанги на бицепс
Техника выполнения:
схватитесь за штангу на расстоянии ширины плеч. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе;лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Плечи поднимать не нужно;локти плотно прижмите к туловищу и зафиксируйте в одном положении на протяжении всего упражнения;на выдохе поднимайте штангу к корпусу, сгибая руки в локтях до угла 90°. Сделайте небольшую паузу;на вдохе плавно опускайте штангу в исходное положение, разгибая руки в локтях.
Выполняйте два-три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Фото: istockphoto.com / Georgiy Datsenko
Концентрированный подъём с гантелей
Техника выполнения:
сядьте на скамью и возьмите гантель правой рукой. Локтем плотно упритесь в бедро правой ноги. Левая рука упирается в левую ногу;спина прямая, плечи находятся в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Корпус раскачивать не нужно, работает только рука;на выдохе сгибайте правую руку, поднимая гантель до максимума без отрыва локтя от бедра;на вдохе медленно разгибайте руку в исходное положение;важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
Выполняйте два-три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Фото: istockphoto.com / Ridofranz
Упражнения для трицепса
Отжимания на брусьях на трицепс
Техника выполнения:
схватитесь руками за брусья. Корпус тела ровный, шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе;лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения, плечи поднимать не нужно;на вдохе плавно опускайте туловище в нижнюю точку, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов;движение начинайте со сгибания локтей, прижав их к туловищу;на выдохе разогните руки в локтях, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами и корпусом.
Выполняйте два-три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Фото: istockphoto.com / Aleksandr Zyablitskiy
Алмазные отжимания
Техника выполнения:
встаньте в упор лёжа с ровным корпусом тела. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии, ноги вместе;поставьте ладони рук узко, под грудные мышцы. Большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом. Для более лёгкого варианта можете расположить ладони на расстоянии от 10 до 30 см;лопатки опустите вниз и сведите вместе. Локти слегка прижаты к корпусу. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения;на вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях;на выдохе выпрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами и корпусом.
Выполняйте два-три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Французский жим лёжа со штангой
Техника выполнения:
лягте на скамью, ноги на ширине плеч. Плечи опустите вниз и сведите лопатки вместе. Попросите напарника подать штангу;возьмитесь двумя руками за гриф так, чтобы руки были выпрямлены вверх над грудью;в пояснице естественный прогиб. Рекомендуем избегать сильного прогиба, чтобы исключить неприятные или болевые ощущения в спине;на вдохе плавно сгибайте руки в локтях до угла в 90°, опуская штангу за голову;на выдохе выпрямите руки в исходное положение. Локти расположены параллельно друг другу.
Выполняйте два-три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Фото: istockphoto.com
Сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы нарастить мышцы? Советы по питанию
