Как начать тренироваться людям с ожирением, чтобы не навредить сердцу и суставам

AliExpress WW

Как начать тренироваться людям с ожирением, чтобы не навредить сердцу и суставам

Комментарии Чем больше лишний вес, тем внимательнее нужно подходить к занятиям.

Самый трудный шаг – первый. Сделать его нужно правильно. Большой лишний вес влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Поэтому план похудения, особенно для людей с ожирением, должен выстраиваться, в первую очередь, безопасно для организма. Ведь суставы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы получают большую нагрузку. Так с чего начать занятия тем, кто хочет сбросить вес и улучшить состояние организма?

«Прежде чем начать тренировки, необходимо получить консультацию у врача-терапевта, эндокринолога и нутрициолога».

Что такое «лишний вес» и чем он опасен? Почему тренировки так необходимы? Как заниматься? Не только тренировки

Что такое «лишний вес» и чем он опасен?

Избыточный вес представляет собой хроническое нарушение обмена веществ, которое проявляется в виде увеличения объёма жировой ткани и, соответственно, массы тела.

Наибольшую опасность в контексте влияния на здоровье представляет собой висцеральный жир, который окружает органы брюшной полости. По сравнению с подкожным, его клетки выделяют в кровь больше жирных кислот и биологически активных соединений, в том числе медиаторов воспаления, что способствует развитию хронического системного воспаления, атеросклероза сосудов и сахарного диабета.

Как начать тренироваться людям с ожирением, чтобы не навредить сердцу и суставам

Фото: istockphoto.com/nortonrsx

Избыточный вес может вызвать ряд серьёзных осложнений, таких как:

нарушение обмена веществ;сердечно-сосудистые заболевания;патологии суставов;некоторые виды рака.

Не сложно заметить, какую плотную связь имеют лишние килограммы и проблемы со здоровьем, поэтому первый шаг в похудении – поход к врачу.

Стройность балерины. 10 привычек, которые позволят быстро похудеть и прийти в форму

Почему тренировки так необходимы?

И силовые тренировки, и кардионагрузки дают положительный эффект. И вот польза регулярных занятий:

тренировки облегчают создание энергетического дефицита, помогая снизить массу висцерального жира;по мере похудения уменьшается содержание в крови жирных кислот и биологически активных веществ, выделяемых жировыми клетками. Нормализуется липидный состав крови и восстанавливается чувствительность инсулиновых рецепторов;во время мышечной работы различные регуляторные сигналы усиливают реакцию клеток на инсулин;в ходе занятия мышцы расходуют гликоген, низкий уровень гликогена повышает чувствительность клеток к инсулину.

Как начать тренироваться людям с ожирением, чтобы не навредить сердцу и суставам

Фото: istockphoto.com/PixelsEffect

Физическая активность является важным элементом коррекции любых метаболических нарушений. При разработке программы рекомендуется придерживаться определённых правил.

Необходимо пройти медицинское обследование, чтобы выяснить степень переносимости физических нагрузок.Если у человека с ожирением выявлены сопутствующие заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца, диабет), то план занятий разрабатывается с учётом поставленного диагноза.Нагрузка подбирается так, чтобы энергообеспечение мышечной работы происходило в основном за счёт окисления жиров (подходят аэробные нагрузки средней интенсивности).При отсутствии противопоказаний к кардионагрузкам подключают силовые. Меньше повторений или больший вес: как рассчитать свой повторный максимум?

Как заниматься?

Существуют две большие группы упражнений: аэробные и силовые. Первые направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма, при аэробных занятиях основным источником энергии становится кислород.

Силовые же тренировки ставят целью развить силу и выносливость мышц, а упражнения часто выполняются с отягощением. Обе группы стоит использовать в тренировочном плане, это создаст баланс и позволит достичь результата. Рассмотрим подробнее, каковы особенности занятий при наличии большого лишнего веса.

Как начать тренироваться людям с ожирением, чтобы не навредить сердцу и суставам

Фото: istockphoto.com/dikushin

Аэробные тренировки

Предпочтительны непрерывные ритмичные упражнения, захватывающие крупные группы мышц и не создающие избыточной нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. К ним относятся: ходьба, плавание, водная аэробика, бег трусцой, ходьба в воде, езда на велосипеде, занятия на эллиптических, гребных и велотренажёрах.

Частота: до пяти раз в неделю.

Интенсивность:

при ожирении от средней до высокой степени — 40-80% резерва частоты сердечных сокращений;при диабете средней степени — 40-60% резерва частоты сердечных сокращений;высокая интенсивность разрешена только при хорошей переносимости нагрузки и отсутствии противопоказаний.

Продолжительность:

при ожирении и инсулинорезистентности минимум 30 минут в день, 150 минут в неделю;при диабете минимум 20 минут в день.

Как начать тренироваться людям с ожирением, чтобы не навредить сердцу и суставам

Фото: istockphoto.com / x-reflexnaja

Силовые тренировки

Силовые упражнения можно выполнять на все основные группы мышц. Однако предпочтение всё-таки следует отдавать локальным упражнениям.

Советуем следующие упражнения: вертикальная/горизонтальная тяга в тренажёрах, жим сидя в тренажёре, сведение рук в тренажере «бабочка», жим платформы, сгибание/разгибание голени в блочных тренажёрах, подъём на носках сидя, подъёмы на бицепс штанги/гантелей, гибкая тяга на трицепс в блочном тренажёре, скручивания в тренажёре сидя.

Частота: два раза в неделю

Интенсивность:

при ожирении от низкой до средней степени — 8-10 упражнений по два-три подхода;при диабете — до 8-12 повторений в одном подходе (вес отягощения 60-80% от одноповторного максимума).

Как начать тренироваться людям с ожирением, чтобы не навредить сердцу и суставам

Фото: istockphoto.com / M_a_y_a

Не только тренировки

Конечно, регулярные тренировки крайне важны, но для результата также стоит следить за питанием и режимом сна. Нутрициолог поможет составить правильный и сбалансированный рацион, который подойдёт именно вам. Есть основные моменты, которые стоит соблюдать: уменьшение порций, употребление меньшего количества жирной пищи, ограничение мучного и сладкого. Также следует следить за водным балансом, в среднем необходимо выпивать 2-2,5 литра воды в день.

Куда уходит жир, когда мы худеем? Отвечает нутрициолог

На этом тяжелом пути вам понадобится поддержка, хорошо, когда есть друзья и близкие, которые верят и помогают. Но главное, чтобы вы верили в себя. Неосуществимых целей не бывает, каждый маленький шаг, каждый день, который вы посвящаете себе и своему здоровью, каждое усилие приведут к результату. Вы не один на этом пути – шагайте смело.

Источник

AliExpress WW

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *